核心怪E
您好，我是健身小瑀，专注于健身领域的创作者。
其实在健身里没有最好的动作，只有最合适的动作和最好的动作模式，肌肉在身体里的形状是不规则的，我们为了使肌肉得到全面的发展常常会用3-4个，甚至更多的动作来使目标肌肉得到多角度的刺激，背部肌肉更是如此。
背阔肌的好看与否常常以宽度和厚度以及肌肉向腰部延伸的程度来判定（如上面的对比图），所以针对这些标准，一般要用到下拉动作模式和划船动作模式，以及窄握变式让背阔肌得到全面的发展，具体的动作介绍请看下文。
一、下拉动作模式使背部变宽
向下拉动肩膀是背阔肌的功能之一，所以做下拉动作能练到背阔肌，而这种动作的发力点主要在背阔肌的上部，背阔肌的上部是影响背部宽度的重要因素。主要的下拉动作有引体向上、高位下拉，这两个动作还分为颈前和颈后两种变式。
其实练宽后背的动作就是这么两种，只不过引体向上是锻炼全身的动作，而高位下拉是固定器械动作。动作顺序建议是先练引体向上后练高位下拉，因为引体向上非常消耗体力。
颈前下拉动作能够使肩胛骨得到扩展从而在一定程度上改善骨骼结构让身体的骨架变宽一些（因人而异），而颈后会使动作幅度变得更大从而更好的刺激背阔肌。
二、划船动作模式使背部变厚
向后拉动肩膀也是背阔肌的功能能之一，所以划船类动作也能练到背阔肌，但这种动作模式的发力点在背阔肌中部，背阔肌的中部影响着背部的厚度，主要的划船动作有哑铃单臂划船、杠铃划船。
划船类的动作类型比较丰富除了以上两种还有T把划船、哑铃凳辅助划船等等，但哑铃单臂划船和杠铃划船是基础动作，如果把这两种动作练好了其他的划船动作就不会觉得有难度。
三、V柄下拉发展背阔肌下部
V柄下拉和高位下拉的动作模式相同，只不过V柄下拉会使背阔肌向下延伸的更长，如果紧致的腰部和背阔肌相连并形成一道弧线那就会使得背部形态非常的漂亮，
结语
以上是关于锻炼背阔肌上、中、下三个区域的动作介绍，主要动作有：引体向上、高位下拉、哑铃单臂划船、杠铃划船、V柄下拉，但练背的动作并不限于此，正如我在开头所说，找到好的动作模式才是关键，练背的动作模式是下拉和划船，所以只要按照这两种动作模式去练，就不必纠结于应该练什么动作。
健身小瑀
经常练背部不但会塑造倒三角身材，还会改善含胸驼背现象让身姿挺拔，更能增加肌肉含量有助于提升基础代谢来减脂。背阔肌是背部肌群中最大、最有力量的一块肌肉，是练背过程中一定要加强的部位。
要把背阔肌练好，不但要增加其宽度还要增加其厚度。而从方法上来看，下拉类的动作会有助于对其宽度的加强，而划船类的动作则有效增加其厚度。
在练背过程中，很难找到其发力感，而为了让自己更好地体会，需要做的是：不要盲目选择大重量，选择在自己能力范围内的重量，会有助于找到发力感；在每次动作顶点时有意识地挤压肩胛骨；在还原过程中主动控制速度，不要被动作还原；动作过程中集中注意力感受背部发力，而不是单纯地完成动作。
在对背部训练有一定的了解以后，下面分享6个针对于背阔肌训练的动作：
动作一：引体向上
- 双手宽距抓紧杠杆，身体稍微向后倾斜，身体自然下垂，收缩背阔肌将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，使背阔肌彻底收缩，慢慢放松背阔肌下放还原。
动作二：窄距下拉
- 双手握住V柄或者窄距把手，腰背挺直，腹部收紧，双臂伸直，背阔肌收缩，从头上方位置垂直下拉V柄至胸前，顶点稍停顶峰收缩，慢慢还原，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
动作三：杠铃划船
- 双脚打开与肩同宽站立，持铃在身前，稍稍低于膝盖，双臂伸直，肘关节不要锁死，微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃上提至腹部，稍停后缓缓下铃回复到起始位置。
动作四：器械划船
- 正坐，下半身固定，背部挺直核心收紧，两手紧握手柄，双臂前伸，收缩背部肌群将将手柄拉至腹部，尽可能向后牵拉双肩和双肘，直到手柄接触到你的身体中部。顶点稍停挤压肩胛骨，然后主动控制速度慢慢还原伸展背部肌肉。
动作五：直臂下拉
- 双脚与肩同宽，双手与肩同宽正握把手，手臂伸直肘关节微屈，背部保持挺直不动，腹部收紧，上身可微微前倾，下拉横杠于大腿前部接触，稍后后主动控制速度慢慢还原。
动作六：俯身哑铃划船
- 上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行，一只手臂支撑身体，另一只手持哑铃，膝盖略微弯曲，肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体侧方，顶点稍停后慢慢下放还原
每个动作8-12次，每次3-5组，每周2-3次。根据自己能力与条件选择可以做的动作来做，动作前的热身除了常规热身以外，再做一些特定热身，动作结束后拉伸放松。
十月知行
背阔肌是最显男人标志的肌肉，特别是倒三角。首先先说下背阔肌，背阔肌有厚度和宽度，厚度就是指背部肌肉的厚薄；宽度就是指从后面看背阔肌宽不宽，一个完美的背阔肌当然是既有厚度又要有宽度。下面给大家分享练背阔肌宽度和厚度的锻炼动作。
背阔肌宽度的动作:引体向上
最好是选择宽距的引体向上，两手用宽握距正握（掌心向前，五个手指同一方向）单杠，比肩宽，两腿伸直，两臂自然下垂伸直，肩胛骨放松，往上拉时肩胛骨收紧，用背阔肌的力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后慢慢放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。
背阔肌厚度的动作:坐姿划船
正坐，两腿踩住前方的踏板，微屈膝，两手紧握三角形手柄，双臂前伸，抬头挺胸收腹。 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部，往后拉时背阔肌一定要收紧，肩膀微微往后倒同时两个肩膀尽量往两边，直到手柄接触到你的腹部。保持顶峰收缩1-2秒，并努力向一起挤压你的肩胛骨以获得最大化的刺激。 以背阔肌的力量控制还原，运动过程中注意控制拉伸的速度，过快或过慢都会影响锻炼效果。
直男X1
推荐引体向上
我自己常年进行徒手训练，在训练背部的时候，主要使用引体向上，我的体重怎么也得70kg，引体向上的时候负重也差不多70kg，这个负重训练背部肌肉差不多也够了。
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James振龙减脂
什么动作练背阔肌最好？
要想练好背阔肌，那么首先要知道背阔肌在哪！
真人展示：
背阔肌找到了，那么哪些方法最能锻炼到背阔肌呢？
我推荐的如下：
一、高位下拉
二、引体向上
三、坐姿直拉
四、俯身下摆臂
五、俯身杠铃划船
这几个动作是我觉得训练背阔肌做好的动作。
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Mr一蔡I说健身
引体向上，负重引体，
长白胡子的前鬼
我的背阔肌就单靠“引体向上”练出，那时就玩和一些朋友在健身公园玩街健，每天两小时训练，大概玩了半年，玩街健维度不同健身房玩器械力量训练大，但练久了个肌肉分离度还是很明显的，所以个人认为不考虑大维度训练，引体向上就是一个很好练背阔肌训练方法。
而且引体向上这项简单训练，只要双手宽握单杠，两臂伸直，身体悬垂，腰背部以下放松，两小腿伸直或交叉。然后在吸气同时，用背阔肌的收缩力屈臂引体向上，至下颚(下巴颏儿)超过横杠或颈后贴近横杠止。
