牟平小伙最迷人
相对于腰腹部，背部还是不太容易堆积脂肪的，如果背部脂肪较厚的话，那全身上下的脂肪也不会少。另外，不管是要减哪一个部位的脂肪也都是从全身开始的。
所以，要瘦背部，需要做是就应该是：饮食的控制+有氧运动+背部训练。饮食的控制和有氧运动是为了让我们更好地减肥减脂。背部训练是为了勾勒背部线条，让我们在减脂成功后直接拥有漂亮的美背。
通过饮食与有氧运动的方法来减肥，这一点我们都懂，也知道效果不错，而最为关键的是难以坚持，所以，要想健康科学的瘦身成功，方法是一方面，坚持下去是另一方面且是关键所在。
从背部训练来看，对于没有什么运动基础的朋友来讲，直接进行一些使用器械的背部训练还是比较困难的，所以接下来分享几个简单地背部训练动作。
动作一：反向支撑（30秒）
双手向后支撑地面，保持腹部肌肉绷紧
向上推起身体至双手手臂伸直
保持30秒，还原
动作二：俯卧两头起（20次）
俯卧，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直
吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面
到达最高点时稍作停顿，呼气还原
动作三：俯卧挺身（20次）
俯卧，两手抱头
腰背部发力，挺起上身至最高点后稍作停留
下放还原
腰背部必须始终挺直，不能松腰、含胸弓背
起身进呼气，还原是吸气
动作四：俯身Y字伸展（20次）
面朝下趴着，双手向前延伸张开，让自己成一个Y字型
肋骨不要离开地面，用力上举
发力感集中在中背部肩胛骨下方
挺身吸气，下落呼气
动作五：俯身对角伸展（20次）
趴在瑜伽垫上
抬起一侧手臂和对侧腿部至最高点，略作停顿，回到起始状态
做另一侧手臂和腿部的抬起，贴于地面的手臂和腿部保持放松
手脚上举时吸气，还原时呼气
动作六：下蹲抬臂（20次）
完全蹲下，双腿放松
抬起一侧手臂用力向上伸展，目光随手移动，至向上伸直，稍作停留后还原
另一侧手臂抵住膝盖内侧，防止下肢跟随上身转动，然后双手依次交换
以上动作比较简单，所以可以根据自己情况适当增加次数，动作前做几个热身动作，比如肩部环绕，手臂环绕等来激活背部肌肉。动作结束后不要把背部拉伸忘记。
十月知行
答主体重112，身高163，肚子上有点肉肉，但是从背后看，特别瘦。同样身高163，但是体重只有98，但是背上肉肉多的室友天天问我怎么减背。
到了夏天，穿高腰裙的时候最能暴露背上的肉肉，室友虽瘦穿上高腰裙却比我显胖。
话不多说，说说我的经验。
1.养成走路挺直腰背的习惯。我走路从不看手机，抬头挺胸，又走的快，我认为这是我背上无肉的主要原因。
2.随时随地地拉伸。无论走到哪里，或许在等地铁的时候，我也会摇摇脖子，伸伸胳膊。
3.我晚上睡前会来个座位体前屈，不是为了减肥，就是感觉舒服。
以上，感觉都会让背部拉伸，而且防止腰间盘突出。久坐办公室的朋友可以多试试。
默语森林
我从生完二胎之后背部的肉多的就像驼背了一样……最近报了瑜伽班，那里的老师告诉我一个方法，我坚持了一周背部瘦了三分之二，效果相当明显。用瑜伽柱（也叫：狼牙棒）滚背，每天坚持十分钟，一周就能看到明显的效果。但是注意肩膀和胳膊肘必须保持打开状态，如图。
XinQ161182131
这个问题很有兴趣，不请自来。从今年3月份开始至今，练背减脂，目前，己基本达到预期，增肌减脂，背部己明显变薄，肌肤紧实。
首先，每周三次健身房器械训练，颈前下拉五组，每组15-20个，哑铃飞鸟式，练习次数同上，俯身划船，负重深蹲，硬拉等，再加上每周三次游泳，选自由泳，每次1500-2000米，之后再做半小时有氧，坚持训练，不断努力，同时，饮食减盐限油，合理搭配，坚持不懈，定会成功。希望对你有所帮助。
星如雨58
俗话说，背薄一寸，人美一分。对于背部上面的肉来说，也是可以评价一个人美不美的标准。但是瘦背不建去打什么瘦背针，要求以运动为主。
后背的肌肉主要是什么？后背的肌肉主要是斜方肌，斜方肌起到的主要作用是支撑我们整个背部运动力的作用，它也是支持脊柱的一个很好的作用的肌肉，一旦这块肌肉不够结实的话，就会很容易造成脊柱受损的情况，另外太过于肥胖的话，就有可能堵塞肩颈，造成颈椎病。这些都是内在我们平时很少注意得到的。而在外面，我们可以看到一个人的虎背熊腰，穿衣服更不要说有多“好看”了。
怎样瘦？
建议一:重力 可以做一强有力的力量运动，如果光做局部运动的话，是达不到瘦身的效果的，而且在瘦身中，也没有局部减肥的方法。做一些强联力性运动，可以帮助我们把肌肉锻炼得实在一点，说白了就是肌肉的密度要高一点，就能够在锻炼过程中免受力量不足的危险。
建议二:瑜伽 瑜伽的锻炼可以锻炼我们的柔韧性，给身体增加弹性感，可以防止在运动过程中拉伤的现象，而且瑜伽的锻炼可以给身体整体的美感，通过持续不断地一个动作拉伸，直到身体极限的一种动作。经常锻炼瑜伽的人，她的筋骨一般都要比一般人长。
建议三:天鹅颈运动 天鹅颈运动不仅可以让你拥有天鹅颈，而且还可以间接的美化背部，因为颈项强肌与背阔肌接到一起的，如果只锻炼背部，不锻炼颈椎是没有用的。
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橘子健身
减去背部肥肉的几种方法！
背薄一寸，命长十年！想必大家都听过这句话吧！背部也是很容易长肉的地方。虎背熊腰可能就是来形容背上的肥肉太多，穿衣服不好看。稍微露点背，都会被人嘲笑吧！其实想减去背上的肥肉很简单，我们只要把背部肌肉练起来，不要存在弯腰驼背的体态。这样，我们的背部看起来就会很完美。
背部肌肉都有哪些呢？
背部肌群是背部骨骼肌的总称，背部肌肉包括浅层的斜方肌和背阔肌。深层的大圆肌、菱形肌、冈下肌、竖脊肌等。
浅层肌肉的位置：
斜方肌：位于颈部和上背部，起颈椎和胸椎棘突，止于肩峰和肩胛岗。
功能：可以使肩胛骨向脊柱靠拢，也可以上提肩胛骨。
背阔肌：位于下背部，起下部胸椎棘突和全部腰椎棘突止于肱骨上段的前面。
功能：可以使肱骨内收，内旋和后伸，形成背手的姿势。
深层的肌肉位置：
大圆肌：可以使肩关节内旋，内收，后伸
菱形肌：位于肩胛骨之间的深层肌肉
功能：可以使肩胛骨内收或向后拉。
冈下肌：位于冈下窝内，起冈下窝，止于肱骨大结节的中部
功能：使肩关节外旋。
竖脊肌：主要负责伸躯干的主要肌肉。
了解以上肌肉后，我们就可以对这些肌肉进行锻炼。来达到你想要的效果。
背部肌肉的训练方法
背阔肌
1引体向上
2坐姿下拉
3单臂哑铃划船
斜方肌
1负重耸肩
竖脊肌
1俯卧两头起
2游式挺身
3屈腿硬拉
以上方法可根据自身情况增加或减少数量。不可急于求成。
健身教练Elaine
训练营
明明体重、身高和别人差不多，但背部过多脂肪，总是让你看起来虎背熊腰、体型硬是比别人大一号？专家表示，想要当背影美人并不难，只要学会适度活络手臂、伸展肩胛骨，就可以轻松锻炼背部肌群，一甩背部筋骨僵硬，拥有美背。
日本知名个人训练师H ID E T O R E针对现代人设计了3款有助活络背部肌群的伸展运动，提供给大家作为日常保养、训练参考：
A
动作1：两脚打开一个拳头宽，双膝微弯，两肘向前伸出与地板平行，背向后推，使左右肩胛骨向外张开。肩胛骨打开时吸气，想象空气进入整个背部的感觉。
动作2：双膝打直，两肘向后伸，使胸部向上挺出。一边吐气，一边将肩胛骨向中间挤，想象用左右肩胛骨夹住东西的感觉。
Tips：刚开始如果不习惯，可以先慢慢移动肩胛骨，练熟了再提升运动速度，练习时带点韵律感会更好。反复10次，下同。
B
动作1：双脚打开与肩同宽，双手直直上举，注意肩膀不要跟着往上，只要举手就好。
动作2：两肘弯曲往下，同时肩胛骨向中间夹，并维持这姿势。
C
动作1：双脚打开与肩同宽，双手上举，手掌合十。
动作2：左右肩胛骨向中间夹、双手在身后合十。不要靠手腕，而是靠肩胛骨的力量运动。
南方都市报
如果要从娱乐圈的女星中选一位“性感女神”，相信很多人都会想到柳岩，因为柳岩给人的印象，总是这样的“波涛汹涌”。
但是，你见过柳岩背面的样子吗？
侧面能看到胸部，但是和厚实的背部相连，看起来侧面更宽阔。
就算穿着性感的大露背礼服，却给人一种虎背熊腰的感觉，一点儿都不性感，从背影看和马路上的路人差不多，根本没有“性感女神”的感觉了。
所以说，性不性感不看胸有多大，而是背影有多美，斯斯觉得美背应该是这样的！
那么，该如何练就美背呢？斯斯给大家推荐一套美背健身操，一起来看看吧！
第一阶段：椅子操
第一步：
第二步：
第三步：
第四步：
第二阶段：站立操
第一步：
第二步：
第三步：
启迈斯健身
大家好，我是爱瑜伽爱分享的凡一。虎背熊腰就是形容背部脂肪厚的，背厚对身形的影响比腿粗，腰粗的杀伤力更大。但是天生拥有完美背部线条的人很少。好在我们可以通过运动瑜伽来塑造优雅与性感的美背，介绍几个减背部脂肪，塑造蝴蝶背的瑜伽体式。坚持练习，下一个背影杀手就是你。
一、动态虎式。如下👇图。
如图所示，四角板凳跪立垫子上，吸气抬头挺胸，伸左手右脚。呼气低头拱背，收左手右脚。一组做十个，换边。动态虎式美化背部线条的同时，还可以提臀瘦手臂大腿，美人必练体式。
二、动态背起。如下👇图。
俯卧垫子上，双手握拳，吸气抬头挺胸向上，弯曲双肘至大臂平行地面，呼气低头下巴点地，双手打开。做五组，每组十个，组间休息15秒。要点用背部发力。
三，反祈祷式。如下👇图。
山式站立，双手在体后合十，掌根相压。指尖相上。保持五组呼吸。注意肩膀下沉，胸腔打开上提。如果肩膀紧的做不到的可以先双手手肘互抱或指尖向下。注意循序渐进。
四、骆驼式。如下👇图。
跪立地垫，双脚分开与髋同宽，双手扶腰。吸气打开胸腔延伸脊背，呼气双手依次去抓双脚脚后跟。停留保持。初学者如果手够不着可以踮脚尖。注意点：大腿收紧向上向前用力。胸腔打开，后背伸展。
这几个动作难度都不大，对塑造背部手臂的线条效果显著，现在我动起来吧。
凡一说瑜伽
刮背又叫刮痧，是我国中医传统独创的治疗手法，它具有良好的疏通经络，活血排毒的疗效，而且还有减掉背部脂肪和美背的作用。中医专家提示，背部刮痧，可以起到提前预防和调理身体以及减肥瘦背等作用，不过在治疗过程中也要了解背部刮痧后注意事项。

背部刮痧是以中医十二经脉及奇经八脉为依据，遵循“急则治其标”的原则，运用一些手法强刺激经络，使局部皮肤发红充血，从而起到调理身体的效用。那么做背部刮痧有哪些好处，背部刮痧后注意事项，下面跟小编一起来看看吧。
背部刮痧的好处
活血祛瘀：刮痧可调节肌肉的收缩和舒张，使组织间压力得到缓解，促进刮拭组织周围的血液循环，增加组织流量，从而起到“活血化瘀”、“祛瘀生新”的作用。
舒筋通络：背部刮痧，使紧张的肌肉得以松弛，则疼痛和压迫症状也可以明显减轻或消失，同时有利于病灶修复。
排除毒素：刮痧可使局部组织高度充血，血管神经受到刺激而使血管扩张，此时血流增快，吞噬作用及搬运力量加强，使体内废物、毒素加速排除，因此血液得到净化，全身抵抗力增加。
背部刮痧需要坚持，每天一次，效果看得见。一般坚持刮痧三天至一周，便秘就能得到一定程度的改善。坚持半个月至一个月，就能明显感觉身体轻盈，腹部赘肉减少。
背部刮痧后注意事项
一、背部刮痧时应避风和注意保暖
治疗刮痧时应避风，注意保暖。室温较低时应尽量减少暴露部位，夏季高温时不可在电扇处或有对流风处刮痧。因刮痧时皮肤汗孔开泄，如遇风寒之邪，邪气可通过开泄的毛孔直接人里，不但影响刮痧的疗效，还会因感受风寒引发新的疾病。
二、背部刮痧后饮热水一杯
刮痧过程中会使汗水排泄，邪气外排，会消耗部分体内的津液，刮痧后饮热水一杯，不但可以补充消耗部分，还能促进新陈代谢，加速代谢产物的排出。 三、背部刮痧后洗浴的时间
刮痧治疗后，为避免风寒之邪侵袭，须侍皮肤毛孔闭合恢复原状后，方可洗浴，一般约3小时左右。但在洗浴过程中，水渍未干时，可以刮痧。因洗浴时毛孔微微开泄，此时刮痧用时少，效果显著，但应注意保暖。
四、背部刮痧后不宜在原处补刮
前一次刮痧部位的痧斑未退之前，不宜在原处进行再次刮试出痧。再次刮痧时间需间隔3-6天，以皮肤上痧退为标准，平时可以补刮，以加强退痧的作用。
五、背部刮痧排毒后饮食调理
刮痧期间，饮食一定要清淡，避免过多食用油腻厚重的食物，还要针对性地调理脏腑营养。
在日常生活中，大家可以把背部刮痧作为一种日常保健美背的方式。每周进行一次背部按摩或刮痧，坚持一段时间一定可以收到不错的效果。此外，在这里提醒各位，进行背部刮痧时要注意一定的手法来刮，力度适宜。刮痧后皮肤表面会出现红、紫、黑斑或黑疱的现象，称为“出痧”。这是一种刮痧后出现的正常反应，数天后可自行消失，不需作特殊处理。只要遵循以上背部刮痧前后注意事项，一般情况下，皮肤上的“瘀血”会在3-5天内逐渐消退，迟一些也不会超过1周就会恢复正常，不仅不会损害皮肤，而且由于这种方法活血化瘀，加强了局部的血液循环，会使皮肤变得比原来还要健康、美丽。
背部刮痧是有好处，但也要注意其注意事项，掌握刮痧手法，以及背部刮痧的一些注意事项后，让你更有效更健康减肥瘦身。
