昨天刷新聞看到這樣一條報道，廣東東莞的高三學生王同學在家上了一個月的網課後，面對學校不斷延遲開學的通知，感到非常焦慮，內心的慌張感越來越嚴重。

這位同學接受採訪的時候說：“因為在家上網課，不能進行一些測試，也沒有學習氛圍，沒有把握，所以時間越久，越恐慌。”

學生的焦慮源自對未知的恐懼

隨著停課不停學政策的普及，幾乎所有學校都在上網課，與此同時出現的就是學生和老師的“網課焦慮”。

老師的焦慮主要是擔心學生之間徹底拉開差距，因為每個學生的自覺性、基礎和接受力都不一樣。

學生，尤其是高三的學生，面對即將而來的高考，本來就很緊張，再加上疫情影響，遲遲不能回學校上課，只能在家上網課，由於不知道其他同學的學習情況，內心對未知產生了很大的焦慮情緒。

焦慮是非常強烈的情緒狀態，當人們面臨不確定狀況時，他們無法對事件結果作出預測，在不能確保他們的選擇是否正確時，就會產生焦慮。

學生的“網課焦慮”是特殊環境下，學生在家上網課一段時間後出現的現象，主要面臨大考的學生是由於周圍缺少學校的氛圍，無法和其他同學進行比較，對未來沒有把控感，進而感到非常憂慮。

中學時期的孩子由於生理特點，會尤其關注自己的學習和未來的成就，注重自己在社會團隊中的身份認同，較多出現個人比較以及社會認同原因導致的焦慮。

當孩子不由自主地誇大所面臨的困難，並且明顯低估自己處理危機情況的能力時，焦慮狀態會逐漸演變成焦慮症。焦慮會讓孩子變得脆弱，長期感覺疲勞無力、身體不適，同時會降低孩子的學習能力。

正念減壓法-放下未來，專注當下

面對學業壓力和對未知的憂慮，高三學生要如何緩解情緒，把重心完全放在學習上呢？心理學中經常被提到的“正念”可以有效解決這類問題。

自我接納、正念（mindfulness）最初來自佛教的八正道，是佛教的一種修行方式，它強調有意識、不帶評判地覺察當下，是佛教禪修主要的方法之一。

西方的醫學家和心理學家將正念的概念和方法從佛教中提煉出來，剝離其宗教成分，發展出了以正念為基礎的心理療法。

• 學會觀察自己

觀察當下自身所處的現狀，不去考慮已經過去或者將要發生的事。

一開始思緒很容易飄遠，但是隨著時間推移，不斷練習後，迴歸當下的能力也會增加。可以在手機上設置鬧鐘，幫助自己回到當下。

當鬧鐘響起，就開始關注自己的呼吸和身體感受。時常自我檢查，瞭解自己的感受。和每天要做的很多事情一樣，觀察自己的一個好辦法就是將注意力集中在你的胳膊、腿和呼吸上。

比如，寫作業的時候把注意力放在寫字的手上，集中注意力在正在解答的問題上。這種練習能幫助學生把精力更多地停留在正在發生的事情上，而少去應對還未到來的干擾和壓力。

• 練習“正念減壓療法”

“正念減壓療法”是喬·卡巴金博士於1990年在馬薩諸塞州立大學醫療中心提出的，這一方法的核心是：“時時刻刻的覺知，有意識地注意那些我們通常毫不關心的事情”。

以呼吸為例，生活中很少有人會去在意它。但是在一些特殊的情境下，人們會注意到自己的呼吸，比如爬山、跑馬拉松，或者生病、焦慮、害怕的時候。關注呼吸是一個回到當下的方法。試著注意一下當你感覺焦慮時，你的呼吸是怎樣的。

隨時隨地都可以練習正念。這並不需要花太多時間，因為在做各種日常小事的時候都可以有意識地把注意力集中在自己的身上。

做題的時候，刷牙的時候，喝水的時候，都可以開始關注自己。當解答難題的時候感覺沒有耐心，可以先停下來花幾分鐘來感受下身體和呼吸。慢慢靜下心來，把心思放在當下。

孩子“網課焦慮”，父母要如何幫助

之前看新聞有個高中物理老師說：“上網課焦慮的學生，不是平時學習特別好的和特別差的，而是那些成績處於中間狀態的。”

平時成績一般的學生，本身就對自己的知識掌握情況沒有太大信心，加上網課的課堂氛圍不強，也沒有實戰類型的模擬考，使他們無法瞭解其他同學的學習情況，更容易把未知想的很嚴重，從而陷入焦慮。

當孩子產生“網課焦慮”時，家長要如何幫助孩子呢？

• 首先，幫助孩子靜心，走出焦慮。

面臨大考時，很多家長比孩子還要緊張，這無形中會增加孩子的壓力。家長一定要先擺正心態，讓自己靜下心，才能對孩子產生好的影響。

平時在家，家長可以帶著孩子一起練習“正念減壓法”，當孩子焦慮時，提醒他靜下心來。

我前幾年參加英語六級考試，之前考過3次都沒過，要是再過不了，就無法畢業了。考試前兩個月特別緊張焦慮，總感覺自己英語很差，肯定沒戲了。

過不了英語六級就沒辦法畢業，無法畢業就拿不到證書，拿不到證書就沒辦法入職工作，沒有工作就……越想越焦慮。

知道我的情況後，英語老師跟我說：“想太多隻會增加思想負擔，不如把心思放在當下，認真複習好每個單詞，保證睡眠質量。肯定行的。”

經過幾天的“正念減壓法”調整，我的焦慮感明顯減輕了，每當憂慮的想法出現時，我都會反覆提醒自己，專注當下，關注自己的呼吸。最後，狀態良好地通過了考試。

專注當下、平心靜氣。當孩子焦慮時，家長要多提醒，和孩子一起練習“正念減壓法”，關注呼吸節奏，把注意力放在正在完成的事情上。

• 其次，協助孩子制定完整的學習計劃

有計劃才能不慌亂。如果孩子的自律性比較差，那麼家長就要協助孩子一起制定完整的每天學習計劃。列出需要完成的“to do list”，完成一項劃掉一項（實踐證明，這樣會促進成就感產生）。

再就是，幫助孩子做好時間管理。鄰居家的大孩子今年高考，孩子自覺性比較差，如果沒人管，就是白天玩，晚上趕作業，往往要熬到凌晨兩三點才睡覺，第二天萎靡不振，網課也上不好。

這樣的孩子，需要的除了學習計劃列表，還有嚴格的時間管理。家長可以藉助類似“時間管理器”這樣的時間管理軟件，幫助孩子做好時間管理。

• 最後，在家也要勞逸結合

雖然網課在家上，但是學生的學習壓力並不小，不僅要做好課堂筆記，而且課後作業也非常多，真正的空餘時間很少。

有些家長，為了讓孩子多學點，又額外給孩子報了其他網課補習班或者增加作業量，把孩子一天的時間填的滿滿的。

這是非常不正確的做法，長時間的網課學習和伏案做作業，會產生視覺疲勞，也會造成記憶力衰退，學習效率低等問題。

這種情況下，家長需要安排好孩子的學習和休息時間，做到勞逸結合。尤其是對焦慮感重的孩子，家長要注意學習一段時間後，帶孩子進行一些體育活動，在人少的地方打球、遛彎、唱歌等都可以有效緩解疲勞。

高考是人生大事，家長、孩子都很重視，這段時間也最容易產生焦慮情緒。

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