湘妹子小玉在深圳
2019年我用了五個月得時間，自我從300斤減到180斤，這期間我係統的學習了減肥減脂塑形等內容。
你得問題的重點是不減體重。那麼你消耗多少熱量就要增加多少熱量。只有這樣才能保持體重不變。
那麼如何進行塑體和減脂呢？
最好的辦法就是通過Hiit運動。這裡你可以選擇你要塑形得部位訓練等，
如果學習Hiit運動？
你可以通過今日頭條，抖音等搜索相關的Hiit運動講解。
如果你想了解更多的減肥知識可以關注我。
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龍少夜聊
首先回答這個問題。減體脂又塑形，體重還不變。這種只能是增肌和減脂同步進行，一般在新手福利期的時候可以做到增肌和減脂同步進行。但是，我不建議在用增肌和減脂同步進行這種方法。原因如下。
這種方法太低效
一般我們增肌期是能量富餘，減脂期是能量赤字。而對於有一些剛開始健身的新手來說，肌肉含量很低，體脂很高。肌肉的合成速度很快，他們是可以做到增肌減脂同步進行的。對於有過一定訓練基礎的人來說，很難做到增肌減脂同步進行。
並且，這種增肌減脂同步進行的方法，無論對於增肌還是減脂來說，都太過低效。
那麼應該怎麼做到一個好的增肌減脂來達到塑形的方法呢？
分增肌期和減脂期
這個塑形的階段，明確的分出增肌期和減脂期。例如一年的時間，9個月增肌3個月減脂。或者先減脂，後進行“乾淨”增肌。這樣可以更好更快的達到你的訓練目標。
具體的操作方法
例如你體重不是特別大，可以先增肌後減脂。9個月增肌，3個月減脂。
增肌期
飲食：能量富餘，總的能量攝入大於平時能量消耗的10%左右。充足的蛋白質攝入量，保證每公斤體重1.5～2克的蛋白質攝入量。這兩點是增肌期飲食應該滿足的基本條件。
訓練：力量訓練為主，可稍微加入一點有氧來提高心肺功能。力量訓練應該有一個自己的訓練計劃。例如：週一胸肩三頭，週二背二頭，週三腿腹肌。週四休息，下面循環。那麼具體到每一個訓練日，例如週一的胸肩背，胸採用哪些動作，做幾組，每組多少次，選擇的重量是多少。
胸大肌訓練：1，槓鈴臥推，啞鈴上斜臥推，器械臥推，啞鈴飛鳥，每個動作各4組，每組8～12次。（注：其中關於rm值的8～12次，是我們在動作標準的前提下可以重複的次數，能做8～12次更有利於肌肉纖維增長，所以重量的選擇是根據自身情況來定的）。
肩部訓練：啞鈴推肩，啞鈴前平舉，啞鈴側平舉，啞鈴俯身飛鳥各4組，每組8～12次。
三頭：繩索下壓，反手繩索下壓，啞鈴頸後臂屈伸。合做4組，每組8～12次。
背：引體向上，高位下拉，坐姿划船，槓鈴划船，各做4組，每組8～12次。
二頭：啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，垂式彎舉，合做4組，每組8～12次。
腿：槓鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，各做4～6組，每組8～12次。
腹肌：仰臥卷腹，懸垂提膝，各做6組，每組8～12次。
以上就是力量訓練的一個大概的訓練計劃安排，訓練強度和訓練容量，根據自身的情況進行安排，但要慢慢的增加強度和容量，滿足漸進超負荷的原則。
減脂期
減脂期和增肌期的最大的不同在於飲食方面。減脂期的飲食是能量赤字，所以在飲食總量上面要減少總的能量攝入，能量攝入小於能量消耗。並且相應減少碳水的攝入即可，蛋白質不用減少，甚至可以增加，這樣可以更好的保留住肌肉。
減脂期的訓練。減脂期的訓練就是多加入一點有氧運動，我們在保證力量訓練的前提下，訓練容量和強度可以稍微有一點下降，適當多加入一點有氧運動，例如在每一次力量訓練後加入30分鐘的有氧運動。
小結：這樣的是一個比較好的運動計劃，你得到的塑形效果也就更好，更完美。
總結：首先我們不要想著增肌減脂同步進行，體重還不變，這種方法本身是很低效的。而且也不敢把控住度，不如明確劃分增肌期和減脂期，這樣不僅可以更好的達到目標，而且達到的目標也更好。最後就是怎麼安排你的增肌計劃和減脂計劃。
FJ健身
樓主問道如何在體重不變情況下減脂塑形，
我的個人建議如下
第一：飲食
所言之道三分練七分吃，吃是在我們減肥中非常重要的一點，我們每天攝入東西有非常多非常多，而裡面的東西很多由蛋白質、脂肪、碳水化合物等組成。而我們減肥要注意的就是每頓飯該攝入多少蛋白質，該是多少碳水量較好，並且注意好早、中、晚餐搭配。
第二：運動
運動是減肥中不可缺少的一個元素，而我們運動會有分為有氧運動及無氧運動：有氧運動當然指的是日常生活中跑步、打籃球、游泳、騎單車等高強度心肺訓練為主，也是我們減肥中最重要之一。無氧訓練指的是：力量訓練、肌肉線條雕塑及增加力量為主訓練，更多是為增加你的基礎代謝、保持身形中的環節，也是我們要做一點。
我給到樓主建議是儘量控制到你的飲食，並且每天保持到有氧訓練45min+無氧訓練30min訓練量，這樣樓主的小目標很快就可以實現！
最好大家如果有感興趣運動及飲食搭配方便可以關注到我，也可以跟我進行到討論，謝謝！
Jackson湯
減體脂要記肥膩食物，少吃麵食和重口味食品，比如多吃青菜，喝熱水，冬瓜等等，當然，這只是飲食方便，減脂膏是當然的必須品，運動肯定也是不能省的啦，塑型呢當然肯定是要疏通經絡，塑身膏和經絡刷是必備品而且還需要堅持哦。減肥和塑形一般堅持三至六個月效果最才好，三月的原因呢是因為身體細胞才會有好的代謝，細胞才會形成新的記憶
靠譜護膚養生美嘉
任何體重管理方案如果脫離了均衡飲食、適當運動與健康的生活習慣，即使初期體重有所減輕也都只是治標不治本。
如果你想要健康塑形就需要一套科學的體重管理方案。科學的體重管理可以通過“思、食、動”全方位的調節，來獲得一種健康的生活方式，從而幫助我們達到理想的體重。
思——改造我們的行為
為了達到減輕體重並長期保持好身材的目的，你必須要有強烈的動機。直擊靈魂深處的拷問：真的要減重嗎？要麼不開始，一旦決定就一定要要成功。
這樣可以讓你獲得獲得健康的動機、增加行動的動力，幫助你成功地排除減肥過程中遇到的障礙，從而改變不良的生活習慣。
食——降低熱量攝入
根據美國幾大主要的健康組織和中國營養協會的推薦，減肥飲食計劃中要包括多數複雜碳水化合物、一些蛋白質及少量的脂肪。建議減重者在日常飲食方面要多樣化，並且要適量，以保證能夠健康安全的減輕體重。
動——增加熱量消耗
研究已經發現增加運動量可以提高減肥的成功率。而且運動也會給大家帶來生理上、心理上的收益。把時間花在運動上，從很大程度來講，是在改善自身形象、管理自己的體重和生活、對自己的健康負責。
體重管理的目的在於通過合理營養與適當運動，調控身體能量及物質代謝水平，進而形成良好的生活習慣，最終達到並保持理想體重。希望以上回答能幫助各位減重塑形～
影子愛夢
首先，我們來說說如何減體脂，減脂最重要的是注意飲食結構。我們在正常飲食的基礎上應適當的少攝入高熱量的食物。例如:油炸類、酒精等等。
其次，我們需要注意運動方式。減脂初期，我們應適當的多做有氧運動，以提高心肺耐力等身體機能水平，輔以小強度的力量訓練。減脂中期，有氧運動時間及強度減少，主要以中高強度力量訓練為主。減脂後期，仍然以力量訓練為主，輔助以有氧運動。
最後。如果你希望體重不減少，那麼你在減脂的過程中，你必須適當的增加肌肉質量。我是健身教練朱地。以上均屬於本人個人觀點，歡迎留言交流。
健行者朱地
很高興回答您的問題，希望我的回答能夠給您帶來一些幫助。
您提到減脂塑形不減體重，最好的方法是力量訓練和有氧運動相結合。我向您推薦一個器械訓練計劃，您嘗試一下快，看看效果如何。
器械減脂塑形訓練計劃（訓練前充分熱身，訓練後拉伸）
星期一.胸肌、三角肌、肱三頭肌、腹肌、慢跑
星期二.休息
星期三.背闊肌、肱二頭肌、腹肌、慢跑
星期四.休息
星期五.腿、腹肌
星期六.休息
星期日.休息
慢跑是指比正常走路稍微快一點即可，跑步45分鐘以上達到減脂塑形的效果。
您的飲食以富含蛋白質的清淡飲食為主。
以上計劃有減脂增肌效果，希望能夠幫到您。如果您還有自重訓練和器械訓練的問題，請您關注我。我們共同探討健身知識。記得點贊轉發哦！您的每一個贊都是對我們作者的鼓勵！謝謝！
街健磊哥
首先要明白減脂≠減重，減脂的首要是控制攝入量，也就是適量的減少攝入高脂肪，高熱量的食物，循序漸進，在減脂的過程中不要盲目的追求在短時間降低體重，這樣會導致新陳代謝混亂，身體機能下降，損傷身體，減脂的同時保持適量的攝入蛋白質以保證肌纖維的營養需求，建議每公斤攝入2克蛋白質，加上適量的無氧運動，比如力量訓練，減脂過程中增加肌肉，比如可以以一個星期為週期，星期一練腿部肌肉，星期二練背部肌肉，星期三練腹部肌肉，星期四練胸部肌肉，星期五練手臂肌肉，星期六全方位練一遍，星期天休息有助於肌肉休息，這樣達到減脂又達到塑型而又不掉體重的目的。
流逝的青春64846496
首先，體重並不代表什麼，同樣體重的兩個人，一個人健身，一個人不健身，健身的哪怕他有一百公斤，你也看不出他胖，因為體脂率保持的很低。相反，一個不健身的，體重哪怕50公斤，卻依然看的很胖，因為體脂率幹。所以說，體脂率決定了你的身材是否好看。想要減體脂，多從飲食入手，循序漸進的減少主食的攝入，增加蛋白質和蔬菜的攝入，同時多喝水幫助提高代謝，儘量把飲食做乾淨點。其次運動為輔，每天運動個一個小時到一個半小時就差不多，無氧和有氧相結合效果更好，當你體脂率足夠低的時候，你就可以進行塑形訓練了。
Outheart
其實這個問題很簡單同時也很難！如何在減脂塑型期間體重不變？
減脂，有個減字在那麼我們的體重一定會下降，那怎麼保證在體脂下降而體重不下降吶？？那就是增肌。
有氧訓練+抗阻力訓練能夠有效的減脂同時保持體重下降的最小化。
