藥明康德/報道
體檢的時候，經常會在體檢報告上看到這幾項指標：總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇。看著這些指標後面的“↑”小箭頭，難免會帶著忐忑和疑問去問醫生，這些指標的上升代表了什麼，醫生可能回覆你“膽固醇偏高，要多注意”！
血液中膽固醇偏高，這可不是一個好消息！
血液中膽固醇偏高是影響身體健康的重要隱患，其與動脈粥樣硬化、冠心病、中風或急性心肌梗死等心腦血管疾病的發生有著密切關係。據中華預防醫學會慢性病預防與控制分會等機構發佈的《正確認識膽固醇科學聲明》顯示，近30年的相關研究數據表明，中國居民冠心病死亡率增加，77%是由於血液中膽固醇升高所引起。低密度脂蛋白膽固醇每降低1mmol/L，人群總死亡風險將降低12%，冠心病死亡風險降低19%，主要心血管事件減少21%。
血液中膽固醇的來源有兩條途徑，一是外源性食物中膽固醇吸收，約佔總膽固醇的1/4；二是體內膽固醇的合成，約佔總膽固醇的3/4。也就是說即使飲食中不含膽固醇，人體依然可以合成膽固醇來滿足需求。因此想要真正降低膽固醇，需從兩方面入手，減少高膽固醇食物攝入，降低體內膽固醇的合成。具體來講，可以從以下幾方面做起。
1. 食物多樣，膳食平衡
減少飽和脂肪攝入。飽和脂肪主要存在於紅肉和全脂乳製品中，會增加血液中膽固醇的含量，減少飽和脂肪的攝入量可以降低低密度脂蛋白膽固醇。2015-2020年版的美國膳食指南指出，用多不飽和脂肪取代膳食中的飽和脂肪，與心血管疾病的風險降低有關。
少吃或不吃反式脂肪。反式脂肪有時在食品標籤上被列為“氫化”或“部分氫化”的油，通常用於人造黃油和商店購買的某些休閒食品、烘焙食品和油炸食品中。反式脂肪會提高膽固醇水平。世界衛生組織（WHO）制訂了可逐步實施的策略，希望從國際食物供應中全面消除人工反式脂肪。
多吃富含omega-3脂肪酸的食物。Omega-3脂肪酸有益於心臟健康，如降低血壓。含omega-3脂肪酸的食物包括鮭魚、鯡魚、核桃和亞麻籽等。
增加可溶性膳食纖維攝入。可溶性膳食纖維可以減少膽固醇的吸收。燕麥片、蔬菜、豆類、堅果、蘋果和梨中，均含有可溶性膳食纖維。
飲食中添加乳清蛋白。乳製品中含有的乳清蛋白，可以降低膽固醇和血壓。
2. 科學運動，保持良好的精神狀態
運動可以改善膽固醇水平，適度的體育鍛煉可以幫助提升體內高密度脂蛋白膽固醇。高密度脂蛋白膽固醇對心血管有保護作用，通常稱之為“好膽固醇”。在醫生同意的情況下，可以每週5-7天、每次30分鐘的中等運動，或每週進行三次20分鐘的劇烈有氧運動。
3.不吸菸，改變不健康的生活習慣
戒菸可以提高高密度脂蛋白膽固醇水平。並對健康有極大好處，在戒菸後的20分鐘內，血壓和心率將從香菸引起的峰值中恢復；在戒菸後的三個月內，血液循環和肺功能開始改善；戒菸一年內，患心臟病的風險降為吸菸者的一半。
4.不酗酒，並儘量不飲酒
很多人知道過量飲酒會導致嚴重的健康問題，如高血壓、心力衰竭和中風，因此他們會減少飲酒量，並“適量”飲酒，認為這樣會對心腦血管起到保護作用。不過，飲酒並沒有適量一說，即使是少量飲酒，也會造成健康損害，血壓和中風風險會隨著酒精攝入量的增加而穩步增加，並不存在保護效應。此外，相對於飲酒的人，不飲酒的人罹患癌症的風險更低。
5.科學減肥，保持健康體重
肥胖會導致膽固醇升高，可通過飲食替代或增加運動量的方法減輕體重，如用白開水代替含糖飲料、用低脂或無脂的糖果替代高脂肪的甜食。此外，即使每天幾次短時間增加運動量，也有助於減輕體重。如使用樓梯而不是乘電梯，上班休息時散散步，騎自行車上班或嘗試增加站立活動等。
除上述生活方式的改變，有助於降低血液中膽固醇的水平外，也可以服用降低膽固醇的藥物。不過在服用藥物時應遵醫囑，按時、按量服用。在服用藥物的基礎上，改變生活方式，可以更好地降低血液中膽固醇水平。
[1] 中華預防醫學會慢性病預防與控制分會, et al.(2016). 正確認識膽固醇科學聲明. 中國醫學前沿雜誌（電子版）, DOI：10.12037/YXQY.2016.09-05.
[2] Top 5 lifestyle changes to improve your cholesterol. Retrieved Dec 10 ,2019,from https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/reduce-cholesterol/art-20045935
[3] Choosing Healthy Fats. Retrieved Dec 10 ,2019,from https://www.cancer.org/latest-news/choosing-healthy-fats.html
[4] New scientific study: no safe level of alcohol,Retrieved Dec 10 ,2019,from https://medicalxpress.com/news/2018-08-scientific-safe-alcohol.html
[5] 中國成人血脂異常防治指南（2016 年修訂版）
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