"虽然早餐通常被认为是一天中最重要的一餐，但很多人都会跳过这一餐，不吃早餐可能会造成一系列健康问题。"
既往多项研究都表明，不吃早餐可能会导致肥胖，增加糖尿病、高血脂、骨密度降低、认知功能下降、胆石症等疾病的发生风险。
近日，一项由中国学者发表在《Clinical Nutrition》杂志上的荟萃分析研究也显示，不吃早餐的人比通常吃早饭的人更容易患上心血管疾病，全因死亡率也更高。
研究人员综合了七项涉及221,732名成年人（年龄≥38岁）的队列研究进行荟萃分析，评估吃或不吃早餐与CVD或全因死亡率之间的关联。
随机效应模型显示，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人患CVD风险要高出22％，全因死亡率风险高25％。
研究人员写道："这项荟萃分析结果表明，不吃早餐会增加心血管疾病和全因死亡率的风险，定期吃早餐可以促进心血管健康并降低全因死亡率。"
早餐究竟该如何吃？
早餐要吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。
这是关于健康饮食结构比较幽默的形容，不过也生动表现了早餐的重要性。早餐的有营养专家指出，构成合理营养早餐的理想模式，应包括主食类、含有优质蛋白的食物、蔬菜水果、牛奶或豆浆。
9类人的专属早餐食谱
1.上班族—— 低脂高纤对抗久坐
上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：
- 防脂肪囤积
很多人一坐一整天，建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
- 护眼
每天面对电脑的人，可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。
- 防便秘
建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。
食谱推荐：
全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉；汤面（最好用含豆类原料的面条）+1个鸡蛋+蔬菜+少量酱牛肉或豆腐干。
2.学生——吃够主食提升脑力
为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。
因此，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。
同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。
食谱推荐：
全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。
3.老年人 ——燕麦粥易咀嚼
许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。
老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。
另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等。
喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。
食谱推荐：
燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。
4.30岁以上女性—— 补足钙质控制热量
这个年龄段的女性，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量。
酸奶、芝麻都可提供钙质。燕麦和芝麻富含膳食纤维，能促进肠胃蠕动，利于排便，其中燕麦有降低胆固醇、平稳血糖的作用，芝麻也可补充人体所需多种微量元素和维生素E。
另外，对更年期女性来说，豆浆不仅利于预防心脑血管病，还可缓解更年期不适，减轻因雌激素下降造成的骨质丢失。
30岁以上女性，骨质开始下降，从这一年龄开始就要及时补钙，提早预防骨质疏松。
食谱推荐：
豆浆燕麦粥+熟芝麻1小把+去核枣肉+1杯酸奶。
5.正在减肥的人 ——增加膳食纤维
减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取更多膳食纤维，利于减肥。
食谱推荐：
少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
6.素食者——摄取足够蛋白质
对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。
在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。
这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。
食谱推荐：
杂粮炒饭，用头一天晚上做的含有大麦、燕麦、小米、糙米等食材的熟饭，加胡萝卜丁、香菇、豌豆、豆腐干丁等同炒，食用前拌入炒香的芝麻或花生碎，再配一杯加入蛋白粉的豆浆。
7.健身爱好者——蛋白质很必要
如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。
研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
食谱推荐：
全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片）+半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味）+1杯牛奶。
8.重体力劳动者——扛饿很关键
需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力。
主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。
蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
食谱推荐：
糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。
9.肠易激综合征人群——减少刺激易消化
肠易激人群饮食的最大原则是减少肠胃刺激，易于消化吸收。
杂粮糊营养丰富又易于吸收。鸡蛋羹比煮鸡蛋对肠胃的刺激更小。
果蔬也以蒸熟以后吃最为稳妥，避免生冷食物刺激肠胃。冷藏酸奶要在常温下放一会，待温度适宜时再饮用更好。
食谱推荐：
杂粮糊（把小米、燕麦、山药干等杂粮烤熟打成粉，冲成糊状食用），配鸡蛋羹、不凉的活菌酸奶、蒸苹果。
参考文献：
1. Chen H, et al. Clin Nutr. 2020.doi:10.1016/j.clnu.2020.02.004.
2.王佳佳,郭静,许红霞.早餐：吃还是不吃？肿瘤代谢与营养电子杂志,2015,2(1):54
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