膝蓋痛是很多朋友（尤其是步行鍛鍊和跑步人群）經常遇到的問題，大家對膝痛的理解也僅僅止步於「走的多=磨損多=膝蓋痛=不能走路」。
不說完全錯，但是也有很大的誤區。
所以今天，小動君覺得有必要詳細寫寫這個文章，關鍵詞：步行、膝痛。如果覺得有用，記得在評論區告訴我哦~
為什麼會膝蓋痛？
想解決膝蓋痛的問題，先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。
目前常見的痛原，大致為以下4種：
1. 過度使用關節勞損
如果你做了過量重複性、高強度的，需要膝關節屈、伸的訓練，就會讓膝蓋“發脾氣”。不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，難免發生過勞傷。
2. 做超過自己肌肉能力的事情
膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是股四頭肌、膕繩肌和臀大肌。如果這些肌肉群過弱或太緊，也會造成膝關節不適。
比如，步行鍛鍊的過程中，大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。
△ 大腿前側的力量會影響行走中的形態及平衡
如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，髕骨就很難保持在正確的位置上，從而造成膝蓋不適。
3.下肢體態異常導致動作不標準
下肢體態異常，最常見的是X/O型腿等腿型問題，再加上下肢力量不足、不均衡，造成動作不標準，膝關節壓力增加。
比如，在日常下蹲的過程中，膝蓋與腳尖方向不在同一條直線，也會造成膝關節某個點壓力激增，久而久之引起膝蓋痛。
△ 妹子們，還是少學“夢露蹲”嘍
4. 韌帶損傷
韌帶負責維持膝關節的穩定，主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。
運動後
膝蓋痛了怎麼辦？
1. 減少、限制一些活動
2. 但也不要一直「靜養」
關節軟骨的營養和修復要用到關節滑液，而適當活動有助於關節滑液分泌。
△ 久坐比跑步更傷膝
骨科醫生會比較推薦游泳、快走等運動，此外，靠牆靜蹲也對膝蓋有好處。
△ 聽說，靜蹲時配合提踵效果更棒哦
常見的
膝蓋痛類型有哪些？
1. 髂脛束綜合徵
■ 疼痛位置：膝蓋外側面
■ 症狀：
① 膝蓋外側疼痛，但是通常不會伴有腫脹或僵硬；
② 疼痛並不持續，休息後就會消除。
■ 疼痛致因：
①鍛鍊前後，沒有足夠的熱身和拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；
②不良習慣/姿勢導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；
③肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。
解痛辦法
Step 1 放鬆緊張的目標肌群
■ 對髂脛束相關的肌群（臀大肌、臀中肌、闊筋膜張肌）進行放鬆；
■ 對髂脛束進行拉伸。
* 每個動作至少堅持2分鐘，注意呼吸放緩，施力均勻。
① 臀大肌放鬆
△ 動作要領：雙手置於身後，將臀大肌落在泡沫軸上，核心收緊，藉助前後滾動和自重進行放鬆。
臀中肌、闊筋膜張肌放鬆
△ 動作要領：用肘關節支撐，將有膝痛的腿至於下方，上方腿踩地，形成三點支撐，然後在闊筋膜張肌、臀中肌處（找不到位置的請上滑文章看解剖圖）來回滾動。
③ 髂脛束放鬆
④ 髂脛束拉伸
△ 動作要領：內測手支牆，膝痛腿向外側深處，保持前側腳踝穩定，吸氣不動呼氣重心向下。
Step 2 加強臀中肌訓練
△ 動作要領：收緊核心，雙腳始終接觸，感受臀部上方發力。每組15次，重複3-5組，換邊
2. 髕骨疼痛綜合徵
■ 疼痛位置：膝蓋前側
■ 症狀：
① 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛；
② 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛；
③ 膝關節在活動時發出聲響。
■ 疼痛致因：
髕骨周圍的肌肉不平衡，導致髕骨滑動軌跡偏移，進而造成髕骨與股骨間的磨損。
解痛辦法
Step 1 放鬆緊張的肌群
■ 對目標肌群（闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌、腓腸肌）進行放鬆、拉伸。
① 闊筋膜張肌、髂脛束放鬆
（見上文）
② 膕繩肌拉伸
△ 動作要領：保持髖部緊貼地板，抬起大腿，感受大腿後側有拉伸感，均勻呼吸保持靜止拉伸15秒，換邊。
③ 腓腸肌拉伸
△ 動作要領：藉助牆壁或臺階，將腳尖抬起，腳跟落地，感受到小腿後側有拉伸，保持10-20秒，換邊。
Step 2 加強薄弱肌群訓練
① 加強臀中肌
（見上文）
② 加強臀大肌
△ 動作要領：雙腳分開與髖同寬，臀部發力，達到頂峰收縮1-2秒，然後緩緩放下。重複20-30次。
3. 半月板磨損
■ 疼痛位置：兩側關節縫隙處
■ 症狀：
① 走的時候會痛，上下樓時尤為明顯，不動就不痛；
② 長時間行走膝關節會發酸、交鎖（卡住），漸漸出現水腫；
③ 下蹲時有“沙沙”“咔咔”等異響。
■ 疼痛致因：
① 負重登山、鞋不合適、不良走姿和跑姿導致的重落地造成半月板長期慢性磨損；
② 意外摔傷造成膝關節過度扭轉，造成半月板急性損傷。
解痛辦法
Step 1 加強薄弱肌群集訓
■ 對目標肌群（股四頭肌、闊筋膜張肌、髂脛束、膕繩肌）進行強化。
① 加強股四頭肌
△ 動作要領：在疼痛膝蓋下墊上毛巾，有意識收縮股四頭肌（大腿前側）並將膝蓋伸直，堅持2分鐘，每組3次，每天3組。
② 加強膕繩肌、臀大肌
△ 動作要領：俯臥位，將頭放在手臂上或兩臂之間，收縮大腿後側和臀大肌，將腿向上抬起，堅持5秒緩慢放下，每組15個，每天2組。
③ 加強髂脛束、闊筋膜張肌
△ 動作要領：側臥位，將膝痛一側腿側抬，收緊大腿外側肌肉，堅持3秒後緩慢放下，每組5-10個，每天2組。
Step 2 提高膝關節穩定性&靈活性
① 靠牆靜蹲
（見上文）
② 腳跟滑動
△ 動作要領：坐著或半躺，將膝痛的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開床面，慢慢完全膝蓋，達到極限後再慢慢伸直還原，每組15次，每天2組。
4招有效
預防膝蓋痛
1. 積極做好熱身、拉伸放鬆；
2. 糾正錯誤的走路、跑步姿勢
（正確走姿參考文末鏈接）；
3. 增加膝關節周圍肌肉的力量和靈活性；
4.促進肌肉間協同用力，
提高膝關節的平衡和穩定性。
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