三工木亙

你好，很高興回答你的問題！

一個分塊明顯，線條清晰的腹肌具有很強的視覺殺傷力。

但是，清晰的腹肌並不能證明我們的健身階段，也不能代表我們就是高手。鑑於你已經有了清晰的上腹，我想你也一定有了一定的健身基礎，那麼你應該知道並不存在局部減脂這一說法。所以，你想單獨針對下腹部的減脂也是不可能的。所以，你應該先降低體脂，再針對目標肌肉進行強化。

首先，讓我們看一下腹部的肌肉組成。

腹肌的組成相當複雜，它是由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等塊塊排列組成。因此，想要練出完美的腹肌不能只靠單純的卷腹，需要針對上腹、下腹、側腹等進行各種變式訓練。

下面，我將分享幾個專門針對下腹部的訓練動作，希望能夠對你有所幫助。

1.懸垂舉腿

懸垂舉腿是一個比較難的動作，做這個動作時首先要注意的是避免依靠慣性將腿舉起，應把核心繃緊，並且控制動作的速度，感受下腹部的發力。

2.俯撐交替提膝

雙手略寬於肩部，一隻腳蹬住地面，另一條腿屈膝內收，儘量靠近腹部，感受下腹部的擠壓。

3.俯撐屈膝收腿

4.仰臥蹬車

平躺於地板，背部緊貼地板，雙手置於頭部兩側，像在騎自行車一樣雙腿交替。

5.兩頭起

平躺於地面，以臀部為支點，想象著靠腹部肌肉收縮將呈V字型，這個動作可以很好的刺激到下腹部，並且對整個腹部的訓練都有幫助。

5.仰臥抬腿

平躺在地面上，背部緊貼地面，雙手可置於臀部兩側或臀下，雙腿同時抬起並與地面垂直，然後緩慢下放。

當然，針對下腹部的訓練並不止這幾個動作，希望它們對你能有所幫助。

不介意荊棘的角鬥士

你好，我是私人健康管理。

對於這個問題我還是很有發言權的。

我之前有一個朋友張某的在健身房鍛鍊，然後張某每次在鍛鍊完了之後就一直感覺腹肌快要出來了。就這樣，持續了半年左右發現他的兩塊腹肌還是兩塊腹肌。

然後他就過來問我，說我感覺自己本來感覺可以鍛鍊下來的，鍛鍊也很辛苦啊！你看我胸肌手臂等等一些位置明顯比以前強壯多了啊！為什麼腹肌還是沒有顯現出來？

然後我瞭解了一下他的生活習慣和鍛鍊狀態，發現了他的幾個問題。在給他糾正了幾個問題之後一個多月基本腹肌就有一些輪廓了，兩個多月後腹肌就明顯能看出來了。

然後我發現他的幾個問題可以和大家分享一下。可能很多人都會有一些類似的問題出現。

第一點就是體脂率一直沒有下來

要是你想要你的腹肌有一個比較明顯的話你的體脂率了呢，不會太高。一般不會高於百分之十二。

想要控制身體的體脂率的話一定要控制每天的熱量的攝入。然後的話平時可以採取多蛋白質，適量碳水化合物，和少量油脂的吃法。

然後可以嘗試著在每次力量運動以後適量的做30到60分鐘的有氧來消耗我們的熱量。

然後第二個就是每次鍛鍊的時候很少鍛鍊到下腹部。

通過這個圖我們可以很明顯的看到腹肌是鏈接我們肋骨下下側和骨盆的上側。所以我們想要鍛鍊好我們的骨盆我們一定要讓我們的骨盆和肋骨的距離縮短。

很多人都會做卷腹仰臥起坐等等之類的動作，並不可否認這些動作可以鍛鍊到我們的腹部，但是很明顯細心的人會發現我們這個動作更多的是讓我們上腹的肌肉得到收縮。

相對來說這些動作對下腹部的刺激會比較小。所以我們在鍛鍊的過程中一定要加強下腹部的鍛鍊。

比較常見的仰臥抬腿，懸垂舉腿等等都是非常好的下腹部的鍛鍊動作。

小提示:在做下腹部的時候一定要注意的是我們的腹部連接的是我們的骨盆，而不是我們的腿。所以我們更需要的是我們骨盆去向我們的肋骨靠攏，而不是我們的腿往上抬。

相信有小肚子的你看到這裡以後一定會有啟發，按照這上面的做一定能幫到你的。不要忘記點贊哦關注哦！有什麼問題可以留言我會一一回復！

感謝觀看！！！

懂健身懂減脂

上腹有腹肌，下腹還有脂肪，這種情況的話有2個因素。

1.上腹已經有了腹肌，說明體脂率已經比較低了，但是為什麼下半部分還是有脂肪呢？第1個因素就是皮質醇。

下半部分的脂肪就特別容易突出，而且怎麼減都減不下去，就是因為皮質醇過高，它就是容易在下半部分囤積脂肪。

皮質醇是應激激素，屬於分解代謝的激素，在人體產生壓力，低血糖和鍛鍊的時候，由腎上腺皮質分泌。

假如有適當的壓力，皮質醇略微的升高，它是有利於減脂的，因為它是能夠協助分解脂肪的轉化。

但如果過大的壓力皮質醇超過上限，那麼它就會造成脂肪的堆積。

1.及時補充水分。設置一個鬧鐘，把水杯放在自己旁邊，並且水壺要大一點，就能夠保證水分的及時攝入。

2.不要熬夜，睡覺之前不要去做興奮的事情，比如說喝咖啡以及包括去運動。

第2個因素就是長期久坐

現在多半的上班族都因為長期久坐而導致下半部分脂肪偏多，那麼如何矯正這一個問題？坐姿的矯正。

坐立時雙腳與地面上分開一定的寬度，以獲得更好的支撐效果，如果你坐的椅子比較高的情況下，就更加有利於大腿和背部形成較大的角度。

角度至少要達到45度，背部必須要挺直，我們的背部要求是頸部頭部和背部呈一條直線。

還有包括你的臀部，這樣的情況下對你的背部還有以及你的頸椎腰椎都有很大的好處。

坐姿一定要注意的就是肩部下沉與耳朵在一條直線上，儘量不用椅子靠背，坐立時保持身體的活躍是保護肺部的最佳方式而使用靠背會無法避免的損害背部的正常曲度，從而進一步增加脊柱間盤的壓力。

因為很多人在工作的原因需要保持一個正確的坐姿，所以坐姿對於本身來說有很大的好處，很多人就是因為坐姿的問題而導致自己的頸椎不舒服。

並且造成了很多職業病，這個時候你就會發現，你一旦保持不良的坐姿或者是不良的姿勢，長久以來慢慢積累，你的疼痛感就會變強，而疼痛感就是身體給你的警告。

在處理事情的時候，如果能夠抬頭挺胸的去做一件事情，那是最好的，若真的不得不低下來，同時你要注意自己的一個坐姿的變化。

健身教練雯琳

能怎麼辦，繼續減脂唄。過年胡吃海喝胖的咧，花了兩個月體脂到15，下腹還是游泳圈，就是繼續練繼續減。

土味肥宅

說起這個問題，我可是很有經驗的！

幾年前我就是這樣的身材，上胸部幾乎沒有什麼肥肉，特別的美，但是下腹卻有一堆肥肉，要多難看有多難看！

於是我就想盡辦法去減下腹部，我一心想把下腹部的脂肪全部消滅掉，最後我實現了這個目標，馬甲線出來了，八塊腹肌也有了，穿衣打扮要多好看有多好看！

其實消滅下腹部最好的方法就是跑步加無氧訓練，我每天都跑，我每天都進行腹肌訓練，所以我才能把下腹部的脂肪減掉！

今天我就來給大家講一講下腹部肥肉多的原因！以及跑步減腹的具體方法！

你知道為什麼下腹部的肥肉比較多嗎？

其實這與我們人體的結構有關，我們的腸道主要集中在下腹部，我們每天攝入的熱量，吃下去的脂肪如果無法完全消耗，它們就會優先堆積在下腹部！

所以我們的腹部很容易胖，一旦胖起來就很難下去！所以要解決這個問題，我們要減脂，把下腹部的脂肪去除，然後我們要增肌，這樣可以練出馬甲線，防止脂肪的堆積！

那麼跑步減腹的具體方法是什麼呢？

1. 速度，心率，距離

跑步的速度，時間，距離一起決定著你跑步減肥的效果，很多人這三個因素都把握不好，所以他們跑很長時間也很難將自己的腹部瘦下來！

我們的心率要保持在最大心率的70%，每天跑步的距離要在6km左右，跑步的速度保持在六到七分鐘1km，這樣才能消耗更多的脂肪，把我們的下腹部瘦下來！

2. 拉大能量差

如果你每天的消耗大於攝入，那你的腹部脂肪真的越來越少，但是很多人每天的攝入大於消耗，結果越吃越胖，下腹部越來越大，所以你很難減肥！

所以我們要拉大能量差，儘量避免高油，高熱量的食物，多吃一點蔬菜，水果，粗糧，少吃燒烤，油炸，這樣你每天攝入的熱量就少多了，下腹就不容易變大！

3. 鍛鍊腹肌

在減腹部脂肪的同時，我們也要鍛鍊腹肌，腹肌的鍛鍊非常有助於保持腹部的形態，練出馬甲線，這樣我們的身材會更好，而且腹肌多了，跑步也會更穩定！

有幾個方法可以很好的鍛鍊腹肌，它們是空中蹬自行車，卷腹，懸空抬腿，這個動作鍛鍊，要不了多久你就能練出馬甲線！

遇到這種問題，大家千萬不要急，只要你掌握了上述方法，下腹部就會越來越瘦，馬甲線也會越來越明顯！

獲得更多的跑步知識，您可以點擊上面的頭像關注！

如有疑問，歡迎評論，我將積極為你解答！

跑者的天堂

相對於上側腹肌來講，下側腹肌還是比較難以露出來的。所以，總是會有很多男士朋友說上面四塊腹肌露了出來，下邊兩塊總是不出現；也會有很多女士朋友會說，整體腹部還算結實平坦，可以小肚子總是有肉肉。

而在生活當中，我們日常生活習慣也會影響著腹部的形態，比如久坐，比如飲酒等等都是導致肚子有肉的原兇。而要減掉這部分肉肉，還是需要改變飲食結構，儘量少攝入高熱量的食物，並且比當前的飲食總量少吃那麼一點，同時在配合適當的有氧運動來減脂。而從提問者描述的情況來看，總體上體重會處在一個正常的狀態，如果是男性，還需要進一步的減脂，如果是女性，這樣的體脂率是會有比較明顯的馬甲線輪廓的。

當然，體脂率是露出腹肌的前提，但這只是其中之一，因為還需要有一定的腹肌厚度，而從下側腹肌來講，需要重點進行下側腹肌的鍛鍊。在針對於下側腹肌鍛鍊的動作當中，雖然說懸掛舉腿是一個效果明顯的運動，但很無奈對於我們大眾來講是很難做到的。

所以，下面介紹幾個比較常見的針對於腹直肌下側的動作，並且對於難度也不大，對於大眾來講也比較容易做到。

動作一：仰臥交替抬腿

• 仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側
• 雙腿離地，在與地面呈30度角上下襬動雙腿
• 擺動過程中雙腳都不要著地
• 保持動作連貫，均勻呼吸

動作二：仰臥抬腿

• 仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側
• 雙腿併攏伸直向上抬起，腰部始終貼地且不應出現緊張感
• 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面
• 雙腿下落時雙腳不要著地
• 抬腿時呼氣下落時吸氣

動作三：仰臥單側翹曲抬腿

• 仰臥，收緊核心，肩部離地，保持頸部固定，雙手置於身體兩側
• 一腿伸直，一腿屈膝置於另一腿上方
• 腹部發力向上抬腿，到達最高點稍停後還原
• 還原後腳不要著地
• 抬腿時呼氣，下落時吸氣

動作四：V字兩頭起

• 仰臥，雙腿併攏，雙臂打開
• 腹部發力，上半身與雙腿同時起身
• 上半身從肩部、上背部、下背部依次捲起，同時，雙腿屈膝向前收腹
• 雙臂在卷時的同時向前去抱膝

動作五：仰臥屈膝左右擺腿

• 仰臥，上半身貼地，肩部離地，頸部固定
• 雙腿屈膝抬起至大腿與地面垂直，腹部發力向兩側轉體
• 轉體過程中，上半身儘量保持固定不動

動作六：反向卷腹

• 仰臥，上半身貼地，雙手置於臀部下方
• 勾起腳尖，屈腿，想象臀部與雙腿是一個整體在運動
• 腰部始終貼地且不應出現緊張感
• 抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面

動作七：坐姿屈膝收腹

• 坐姿，上半身挺直，稍微後傾
• 雙臂打開，雙腿伸直，身體呈現V字
• 雙腿屈膝收腹，同時上半身前移使得胸部與雙腿靠近
• 雙腿運動時，臀部一起跟著前後捲動

根據自身情況，每個動作在15-25次之間，動作間休息25-30秒，每次15分鐘左右，每週3到時4次。動作過程中把速度適當放慢有助於感受腹肌的發力並減少動作慣性。

十月知行

嚴格意義上講，沒有任何一個動作，可以專門的把下腹的脂肪減掉。

這個下腹的精確範圍，指的是以肚臍眼為圓心，大約5到10釐米為半徑的這個區域。

這一塊，是人體重心的圓心部位。

平時說的丹田就是這裡了。

我們身體所有的脂肪生髮，都是從這裡開始

而脂肪的消減，這個部分是最後才徹底平坦的。

可以說，假如你這個位置的脂肪減掉了，那麼什麼人魚線，馬甲線，六塊腹肌等等……

想要什麼樣的腹肌線條，都可以輕而易舉的在半年內練的清清楚楚！

那麼，希望這個位置肥肉消失，只能以有氧運動+針對性訓練來完成。

這幾乎是小腹減脂的不二法門。

我快要推薦給大家幾個動作。

1.

假如你的訓練目標就是小腹

那麼這個波比跳，是我最推薦做的動作，沒有之一！

因為這個動作屬於有氧和無氧結合的訓練模式

快要非常有效的訓練到你的小腹，兼具全身減脂的功能。

你們看模特從伏地到雙腿收起那一下了麼？

小腹就是在這一瞬間被訓練到的。

堅持每週5次波比跳，頻率不用太快，可以少許休息，20分鐘的話

幾周之內小腹線條必然有大改觀。

2.

原地登山動作，是除了波比跳以外第二個推薦的動作

這個訓練也是有氧+無氧

既能減肥，又能塑型

但畢竟枯燥，而且對手臂力量的要求偏高

可以嘗試穿插在波比跳中訓練

3.

這個動作側重於下腹肌的側邊塑型

有一點要注意

就是你的大腿抬起的過程中

一定是不是用大腿肌肉發力把腿抬起

而且用小腹肌群的力量帶起大腿

4.

這個仰臥開合腿動作應該是下腹訓練最基礎的動作之一了

假如你不能完成上邊的訓練

不妨從這個動作開始練習

它的難度比較小，只需要用你腹部的力量拉起腿部，同時控制腿部完成開合即可

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上述動作每次15到20分鐘

一週5次左右

一般在10周以內，腹部線條就會有天壤之別

希望有幫到你。

虎山行不行

按照女生BMI的標準值18.5～24.9，女生體脂20%，體重110斤左右算是標準身材，這個階段最需要注意——容易反彈。

上腹容易減，下腹贅肉累累，不是因為胖而是習慣問題。

1.辦公室一族，久坐不動，這是80%的人最容易遇見。長期久坐，攝入熱量大於運動量，腸胃脂肪容易堆積，腹橫肌薄弱無力，周圍脂肪越堆越多，久而久之下腹贅肉成積

2.女生雌性激素分佈偏下半身。相比於男生的激素分佈均勻，女生更多分佈在下半身，腰腹部位的雌性激素分泌越多，內在脂肪更容易增長，贅肉自然呼之欲出。

知道了原因，我們就能對症下藥。想要減掉下腹部，有兩個方法可以在短時間內快速減脂塑型。

動感單車，降低體脂10%

體脂20%，體重高居不下，下腹部同樣很難減。腹橫肌難減的原因就是脂肪堆積的游泳圈，再瘦的人同樣脫衣有肉，這就要求我們快速減脂的增肌，才是最有效。

減脂沒有局部減，動感單車是全身減脂最有效的方式。因為動感單車是高強度的HIIT間歇式，在高強度運動中肌肉容易無氧呼吸，產生乳酸再用低強度的有氧消耗糖原，所以踩單車的全身減脂的同時，也會同步刺激臀大肌和股四頭肌。

有趣的是，動感單車的三個部分正是將兩者結合消耗乳酸和糖原，下腹抬腿的減脂效果明顯。在短時間內減脂5斤並不是難題，比如小白。

1.坐姿平騎

2.站式平騎

站姿平騎加花樣變化，是強度最大最減脂的運動高點。加大阻力三圈，感到抬腿有點難度但強度不會太大，站起離開座位，腰背挺直目視前方，用腳掌踩實踏板，雙腿微微彎曲，雙臂微屈。

跟隨音樂，吐氣向下時，下腹部繃緊發力，感受酸脹燃脂的過程。臀大肌帶動肱四頭肌，可以左右擺動肩膀，也可以用腰腹力量上下壓低。切記，上下壓低用的是腹部力量而非腰部力量。

3.站姿爬坡

站姿爬坡是慢行抗阻力運動，是運動強度最高效果最明顯的環節。調動的肌肉群從臀部與大腿延伸至全身70%肌肉群，阻力加大到最高難度，動作幅度相應變大，通常是在最後衝刺階段。

站姿爬坡時，重心前移，壓低上半身，握住把心最前端，在上下吃力踩踏中，腹部縮緊發力刺激腹橫肌和腹直肌，肱四頭肌及小腿後側有明顯的刺激效果。

堅持3個月，每次動感單車30分鐘，通過熱身爬坡衝刺的快慢速度，相信減脂效果顯著。接下來就是下腹塑型。

仰臥舉腿，增加肌肉

體脂低卻體重高，說明肌肉含量低，減掉高脂肪後，肌肉含量要增加。三個月的塑型期，需要以仰臥抬腿的方式重新激活腹橫肌，緊緻腹部肌肉群，提升新陳代謝，提高肌肉含量，從而減掉下腹脂肪露出馬甲線。

仰臥舉腿有很多動作，每個動作”低次數、高頻次、輕負荷”的方式更有效。動作不在多，關鍵要做好，比如下面這個仰臥舉腿。

動作要領

1.仰臥地面，背部緊貼地面，腰部向下發力貼實地面。雙腿併攏繃直向前，慢慢向上抬起。

2.雙手自然放在身體兩側，掌心向下貼實地面，抬腿向上垂直地面90度。

3.腹橫肌受力，臀大肌向上抬起，腰部離開地面，雙腿向上伸展，腳掌朝上。

4.雙腿用力向上蹬bounce20次，堅持50秒後，臀大肌下沉，腰部重新貼實地面，來回動作15-20次。

寫在最後

除了以上兩個動作方式以外，減少高熱量攝入是至關重要。多吃低糖分的蔬果，如香蕉蘋果黃瓜，少吃高脂肪的食物，如豬肉油炸漢堡。總之，少吃多做，持之以恆的堅持，相信總有一天不用再羨慕別人，而是別人羨慕你。

小白進階訓練營

對於我們很多人來說，不管是男性朋友，還是女性朋友，如果腹部有肥肉的話，想必都是一件讓人很煩惱的事情。

對於這個問題，小編我想說的是，如果我們想要解決的話，也就是想把自己腹部上的脂肪減去，從而擁有六塊腹肌或者馬甲線的話，就最好需要遵循以下這3步。

小編我接下來就給大家介紹一下這3步，如果大家能夠做到的話，腹部上的肥肉消失想必也只是時間問題了。

一，腹部肌肉的強化訓練

如果我們想要讓自己的腹部肌肉變得好看，變得緊緻的話，所必須要進行的一步，就是去進行一定的腹部肌肉強化訓練了。

對於我們一般人來說，腹部肌肉的強化訓練是可以每天都可以進行的，因為我們得要知道的是，自己的腹部肌肉的恢復速率是非常快的，一天的時間足夠腹部肌肉恢復了。

我們可以在晚上的時候，睡覺之前去進行一定的腹部肌肉強化訓練，這樣不僅可以有效的強化自己的腹部肌肉，而且還可以不浪費我們白天的時間。

在我們進行腹部肌肉強化訓練的過程中，所需要知道的是，我們最好安排3到5個訓練動作，每個動作進行4組左右，每組做到讓自己力竭即可。

所謂的腹部訓練動作，指的就是比如仰臥卷腹，仰臥舉腿以及腹肌撕裂者中的種種訓練動作，都可以很好的強化自己的腹部肌肉，收緊增加的腹肌，讓自己的腹部肌肉更加的好看。

二，進行一定的減脂訓練

我們得要知道的是，如果自己腹部上的脂肪比較多的話，自己的腹肌再怎麼強大，再怎麼好看，也不能讓我們的腹部變得緊緻，變得好看。

所以，要讓自己擁有六塊腹肌或者馬甲線，我們就得要去進行一定的減脂訓練，去減掉自己多餘的脂肪，從而讓自己腹部上的脂肪減少一些。

一般來說，所謂的減脂訓練有兩種，一種就是跑步之類的有氧運動，一種就是高強度間歇運動，不管是哪一種運動，我們一次所持續的時間最好超過40分鐘，才能讓我們有一個較好的減脂效果。

三，飲食控制

這一點是非常重要的，我們只有在飲食上加以了控制，才會讓自己攝入的熱量減少，才會讓我們身體中的脂肪減少，從而讓腹部的脂肪減少，進而才能看見自己的腹肌或是馬甲線。

所謂的飲食控制，不是指節食，而是指我們在飲食上要做到少油少糖，除開一日三餐外，零食和飲料什麼的就最好都不要碰了。

36計瘦為上計

你好，很高興能回答這個問題。你的問題所在是下腹部的脂肪囤積過多，所以看起來，上腹部要顯得細，下腹部堆了一圈脂肪。

需要通過鍛鍊和飲食上的控制來解決這個問題。只要做到這兩點就可以達到你理想的目標，下面來說說這兩點如何做。

鍛鍊部分每天坐有氧運動，如慢跑，跳繩，呼啦圈等，建議時間在30～40分鐘左右，在有氧運動結束後，進行腹肌訓練，可以參考 Keep軟件上的腹肌撕裂訓練法，腹部兩側的肌肉著重鍛鍊，可以找到很多動作來刺激這個部位，下面這個動作是非常有效的，建議加入平板支撐五分鐘，能夠鍛鍊整個腹部及核心。

下面是飲食，老生常談的問題，不吃垃圾食品，不健康的脂肪，油膩的東西。而要多吃含有豐富蛋白質的食物，如雞胸肉，魚肉等，還有蔬菜跟水果樣樣不能缺，比如西蘭花，胡蘿蔔，西紅柿，香蕉獼猴桃等等等。

小編祝你早日收穫好身材，關注小編，給你分享更多健身減肥乾貨！

關鍵字: 腹肌 健康 清晰