很多女生手臂上有著鬆鬆垮垮的肉
我們稱其為
“拜拜袖”因為在揮動手臂的時候
贅肉隨著手臂的晃動而得名
缺少運動，加上平時不太在意
贅肉就這樣不知不覺形成了
今天就帶你告別拜拜袖
通過手臂的訓練內容
幫助緊緻手臂美化線條
養成修長天鵝臂
#客廳馬拉松#系列活動之
塑形養成計③
專為女性運動策劃定製的專題訓練
「告別拜拜袖」
由王禹丹老師親自教學講解
帶你告別拜拜袖
露出纖細緊實的小手臂
王禹丹老師
- 禹丹瑜伽普拉提創始人
- 福建省瑜伽協會副會長
禹丹老師從2008年便開始教授瑜伽課程，至今，已有11年的教學經驗。在普拉提方面的教學也有著10年之久，累計教學時長超16000小時
訓練前先評估自身狀態很重要！
定目標前需明確清楚自身狀態。首先，計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。如果是新手初次鍛鍊，需循序漸進，讓你更輕鬆的擁有運動習慣。其次，確保睡眠 的規律性和日常飲食的合理搭配。最後，堅持就是勝利！
塑形養成計
#告別拜拜袖#
動作分解✅
動作①/Y、W動作
/激活手臂、背部
次數：6次/組
1、坐在椅子上，雙手手臂向兩側延伸；
2、呼氣時，從手肘出開始下拉，找到肩胛骨向內貼合、夾緊的感覺；
3、吸氣時向兩側延伸，呈Y字型，下拉時呈W字型。
動作②/站姿划船
/鍛鍊腹部肌肉
次數：6次/組
1、雙手各拿一瓶礦泉水，身體微微俯身向下，雙手臂自然垂直；
2、呼氣時，手肘向上向後拉起，吸氣自然垂落；
3、找到背部頰骨貼合、夾緊的感覺，眼睛目視正前方，小腹收緊
動作③/站姿飛鳥
/訓練手臂肌肉
次數：6次/組
1、保持站姿划船的姿勢，小臂向兩側平行打開；
2、吸氣自然落下，保持大臂夾緊，向小鳥的翅膀一樣推開；
3、背部保持夾緊，不要駝背。
動作④/站姿臂屈伸
/訓練手臂的肌肉
次數：6次/組
1、保持划船動作，臀部微微向後移；
2、手臂向上拉起的動作，大臂貼緊上半身；
3、呼氣時，小臂向後遠伸，保持直線；
4、吸氣小臂摺疊。注意在做動作時肩部不要有所移動；
5、保持手肘夾緊，小腹收緊。
動作⑤/ 跪姿俯臥撐
/訓練手臂力量
次數：6次/組
1、雙手支撐在地面上，雙腿微微向後遠伸；
2、臀部向下收緊，保持身體成為一條斜線；
3、呼氣時，手臂夾緊身體，微微向下落，再慢慢推起；
注意：在做動作時，手肘不要向兩側伸展。
動作⑥/仰臥後撐
/瘦手臂
次數：6次/組
1、雙手放置椅子或者沙發上，扶好椅面，雙腳向遠延伸；
2、臀部離開椅面之後，吸氣時胸腔上提，呼氣時屈手肘向下落；
練前準備：
（1）訓練前不要吃太多東西，避免飽腹狀態，以免訓練中出現腹部不適。
建議每天1-3次，每次訓練間隔至少5分鐘以上，注意訓練前先進行熱身！
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩，避免去到人員密集處
勤洗手，勤消毒
祝願大家身體健康，早日戰勝疫情！
武漢加油!中國加油！
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