用户89867117
你是进入瓶颈期了，你的身体已经适应了你当前的状态。
你需要加大运动量，(不是增加运动时间，因为你的时间已经有90分钟)假如你现在每天做50个深蹲可以换成负重深蹲，假如你每天做30公斤的臂力器也可以换成40公斤的。
我们要让肌肉不知道下一步要做什么，让它猜不透你的锻炼方式，让它从新对你的训练方式适应，这样会更大程度激发它，让它撕裂然后再重组！
当然饮食也很重要，吃进去热量大于消耗掉的热量，就会转化成脂肪堆积在身体上，所以很多人每天运动量很足，但是脂肪就是不掉！
控制你的饮食，睡眠充足，保证每天的运动量，很快就会得到你想要的体重！
其实减脂很容易，增肌才比较困难！
健身达人小雷
我的情况也开始啦，减肥不到一月减两到三斤，饮食方面已经很注意啦，以前三碗变两碗，两碗变一碗，有时候我会多吃菜，真的是饿急啦但我还控制住的，垃圾食品、碳酸饮料都戒啦。除一日三餐其余时间全禁食，平时柠檬片泡水喝，但我有熬夜的习惯，最近运动量很大累得睡不着，全靠意志力支撑着，脚踝痛都在坚持。我算微胖吧，这几天体重反而增加一斤。半小时多的热身，深蹲、俯卧撑、仰卧起坐先消耗糖原，跑步机上先慢走半小时两公里，剩下一小时八公里，内裤都打湿几道啦，实在又累又苦，从8号到14号都是这样运动量，现在15号都快凌晨两点睡不着心累啊，想放弃但内心不答应，其实这段时间跑步虽然累同时也是一种享受，就是很苦很累，刚刚称体重比前几天重半斤多点，字字存手打。
本人自6月中旬到12月成功减掉十公斤啦，强制运动、低热量饮食。前期锻炼相当猛，而且累哭好几次，全靠毅力支撑自己，米饭和面食几乎不沾，啃面包、苹果、吃素让我活着觉得很迷茫，现在一切恢复正常饮食，同时养成很好的生活习惯，体重一两公斤左右浮动。目前一星期两练无氧、有氧十公里以上跑步，但我的双膝盖受损伤啦。减肥锻炼期间自拍照时刻激励自己，我发一部分留念。
MakSimAi
我五月一号开始减肥，到现在两个半月已经减肥30斤，30分钟有氧，40分钟力量训练因为力量训练还没研究过，都是瞎练，虽然瞎练但是还是有刺激到肌肉，还有饮食我不会过于少吃，偶尔还多吃，一顿吃新疆拌面一碗还加6串羊肉串，体重没增反而还掉体重，怎么说，饭是不能少吃，少吃饭对增肌，对基础代谢不好，怎么觉得你该吃多少，就是你觉得你减肥成功后的饭量应该是怎么样的你就怎么去吃，这样能保持住你的基础代谢，我就是这样吃的，这两个月到目前为止还没碰到过平台期，也许出现了，但我没看出来！
灬落入凡尘
减肥3个月，减重22斤，最近一个月体重不变。
很明显，这是到了平台期。
突破平台期的方法就是打破原来的饮食和运动节奏，身体适应新情况需要消耗更多的热量，体重就会继续下降了。
结合您的减肥方案，我的建议是：
1、您的饮食已经不能再少了。
您的饮食方案是这样的：
早餐：鸡蛋+牛奶；
午餐正常（不吃肥肉）；
晚餐：半块鸡胸肉和素菜。
不知道您午餐主食吃的是什么？吃了多少？
如果是正常量的话，您全天饮食中碳水化合物的摄入量明显不够。全天热量摄入偏少。所以，饮食的总热量已经不能更少了。
2、调整运动方案。
您的运动方案是：无氧运动50分钟+有氧运动40分钟。
这个调整的空间比较大。
最简单的就是减少无氧运动的时间，增加有氧运动的时间。
如果运动总时间不变的话，可以无氧30分钟，有氧1个小时。因为有氧运动可以消耗更多的热量，这样的改变体重很快就会下降的。
还有一种方式就是各自运动时间不变的前提下，改变各自的运动内容。
比如无氧可以改变重量，组合形式；或者换一种有氧运动的形式，原来跑步现在跳绳。
小结：
就如我上面分析的一样，您的饮食方案其实不是非常健康，碳水化合物明显摄入不足。长期这样的话，即便你做再多的无氧训练，肌肉还是会分解，基础代谢率还是会下降，甚至因为您坚持做运动，而加速肌肉的分解，让基础代谢率下降的更快。
- 所以，从长远的角度来说，您还要调整饮食，碳水化合物一定要吃，热量摄入一定要够。否则减肥会变得越来越难，减肥成果也很难维持。
在家减肥
说明你达到了一个新的平衡期，这就是俗称的减肥平台期。
要想打破平衡，除了加大饮食控制和运动量以外，还有3个方法供你选择。
一、欺骗餐形式
欺骗餐形式可以预防你的身体进入饥荒模式，所谓饥荒模式，也就是身体在减肥过程中，逐渐提高吸收能力，以及节省能量来面对饮食控制的模式。
而具体做法就是一周专门安排一顿放纵餐，在这一天你可以比平时多吃一些，这样可以预防身体节省能量，以及提高吸收能力。
刚开始你可能会觉得这种方式会让你白减了，其实不是，这种方式反而容易瘦下来。
二、空腹运动
空腹运动这种方式，可以直接燃烧脂肪，尤其对于比较顽固的脂肪，一般都是通过空腹运动减下来的。
但是空腹运动不适合所有人，一般体重较大的人不太适合。所以如果你是男生，160斤可以空腹运动，但是女生就不行。
此外，空腹运动还可以搭配左旋肉碱来加速脂肪消耗，这会让你减轻运动负担，提高运动能力。
三、休息一段时间
有些人面临平台期，也有可能是因为运动过度导致的，如果你一周六练，同时还控制饮食，那么很容易陷入运动过度。
所以不妨先暂停运动一个星期或者一个月，这样我们身体恢复了，激素平衡了，减肥也就变快了。
我是旺旺大法师，
核心怪E
看了你的问题描述。
我的一些个人经验：
1⃣️运动强度是否做出调整：50分钟无氧训练的强度是一个时间概念，还要从训练容量分析，比如之前50分钟做了每组15个个俯卧撑，做了10组，那训练3个月身体会适应当前的强度，可以加大训练量，比如每组20个俯卧撑，做15组，这样就比之前多做了75个俯卧撑，肌肉为了适应现在的训练强度就会做出调整。有氧训练40分钟，比如之前的心率达到140每分钟，现在可以加到150每分钟，当然我说的只是一个比喻，还要从你的年龄，肌肉含量，基础代谢值等去分析。
2⃣️饮食调整，从你的描述中饮食有些单一，而且碳水化合物（主食）摄入不足，碳水化合物摄入不足其实对于减脂减重都没有太大帮助，人体需要摄入能量去消耗脂肪，这句话可以用汽车加油才能跑去理解，没有油车就跑不起来，那身体没有能量就不能消耗脂肪，主食上可以选择粗粮，豆类，燕麦，红薯，紫薯，山药等都是非常好的主食来源。
3⃣️膳食纤维摄入过低，膳食纤维有极强的饱腹感，且能促进肠道蠕动排出油脂和毒素，促进蛋白合成，建议你在饮食中增加膳食纤维的摄入，蔬菜，豆类，粗粮，低糖水果都是很好的膳食纤维饿来源。
轻动减肥
改变运动方式、增加运动量，对于突破瓶颈期有很好效果。另外，日常饮食也有一些问题。先说运动方式：
50分钟无氧+40分钟有氧是很好且有效的减脂方式，无论无氧还是有氧，进入瓶颈期后最好不要再继续之前的节奏，保持之前的强度也会继续在体内产生作用，但是会比较缓慢。
主要针对无氧运动要作出一些改变：可以尝试10×10RM的(杠铃硬拉/杠铃深蹲/杠铃卧推)等等多肌肉肌群、多关节参与的复合动作。这样的强度提升对整体的消耗会有一个助推作用，注意不是每天如此的强度，肌肉需要休息，可以用高强度有氧间歇或者适量的有氧来进行交叉训练。重训过程中注意安全，如果不到十组就力竭，可以放弃。
另外，饮食的问题一是摄入热量低；二是几乎没有碳水化合物。摄入热量保持在基础代谢之上200-300大卡的范围是合理的，但是你的运动强度是在增加脂肪的消耗的，50分钟+40分钟的训练也是需要能量供给的，需要比基础代谢再高一些才可以保持机体的平衡、以及运动的表现能力。目前你的饮食方式或许连基础代谢都不够，也就是说热量摄入太低了；
在你的饮食中，有奶、有蛋、有肉，但是唯独没看到主食的影子，奶、蔬菜、肉中虽然有碳水化合物，但是含量很低可以忽略不计。对于运动来说，适量的主食(淀粉类食物)能够保持糖原储备充足、平衡代谢能力、增加肌肉饱满度，如果连最基本的碳水都没有，会直接影响长期的运动能力和减脂效果。你可以不吃面食，但是适量的淀粉类食物一定要有。
最后体重测量只是一方面因素，并不代表全部的减脂效果，最好同时测量身体的维度以及试穿衣物，来确定自己是否有变化。
雕刻你的美
提问者3个月瘦22斤，减重速度还可以，体重一个月没有下降，可能是遇到了瓶颈期。先计算BMI体重范围，计算方法是体重除以身高的平方，计算单位是公斤和米，男性20-25，女性19-24都是正常体重范围。男性体脂率在18一下，女性体脂率在20-25之间都算正常，如果两个指标有矛盾，就要看肌肉量，如果肌肉量较高，身体看上去比较强壮，BMI体重稍微超过一点也是可以的。如果体脂率超标，最好减肥。此外内脏脂肪等级也很重要，即使体重和体脂率都正常，内脏脂肪等级超过9，也要减肥，在4-5之间最健康。
在整个减脂期间，过了最初阶段之后，每周减重1-2斤是比较适合的减重速度，不要追求太快的减重速度。
提问者的饮食和运动情况描述的都太简略了，具体摄入多少热量，碳水、蛋白质和脂肪等营养元素是怎么分配的，热量缺口是多少，都没说。运动时是做增肌锻炼为主，还是做有氧运动为主。提问者应该是运动3个月，在第四个月的时候体重没有下降。刚开始锻炼时既可以增肌，又可以减脂。过了这个阶段只能选择增肌或减脂，不能同时进行。
如果以减脂为锻炼目的，提问者现在可以适当延长有氧运动时间到60分钟。也就是提高有氧运动时间，或者提高有氧运动强度，比如选择跑步配速7分30秒，在跑步机上使用的速度差不多是8公里，可以提高一点配速。也可以更换有氧运动方式，比如跑步改成动感单车或椭圆机，跳绳等。
简单说在运动方面，突破减重瓶颈期，要么延长有氧运动时间，要么提高有氧运动强度，要么改变有氧运动方式。在器械锻炼方面，减脂者一般不超过60分钟就可以，提问者可以试试提高运动强度，缩短组间和动作间休息时间，使用超级组、21响礼炮等多种方法提高锻炼强度，增加重量要慎重。也可以用小重量做塑形锻炼，我个人感觉小重量塑形锻炼比增肌锻炼还要累。器械锻炼时做全身锻炼，多练胸、背、臀腿等大肌群，多做复合动作。
有氧运动方面，还可以试试crossfit，下图是新手锻炼计划。
除了提高有氧运动强度，延长时间，更换运动方式之外，hiit、tabata等锻炼也是可以的。可以在手机里下载keep、hi运动、fit等手机APP，选择适合自己的减脂锻炼课程。
饮食上，建议使用低碳高蛋白饮食，摄入热量比消耗热量低10%-20%，碳水热身占摄入热量的35%，蛋白质热量占摄入热量的50%，其余热量分配给脂肪等营养物质。多吃错了和根茎类蔬菜，多吃富含维生素C和B的果蔬。经常喝绿茶，每天可以喝一两杯咖啡。
提问者在饮食上可能有些不太合理。三餐都要正常吃，晚餐也要吃主食。减脂期间每公斤体重需要1-1.5克蛋白质，休息日可以摄入0.8-1克蛋白质，先计算蛋白质类食物热死了，再计算碳水和脂肪热量等热量。食物来源要足够丰富，不能太单一。
在睡眠上还要早睡早起，不能熬夜，最好在22-23点之间入睡，睡足7小时，深度睡眠在20%以上。
总之，现在先不要着急，从饮食和运动两方面都试试突破瓶颈期，多运动，大部分人都能瘦下来。
行远健身
不会长篇大论，告诉你点干货。
1.肯定身体进入平台期了，别放弃继续坚持！过了这个阶段还会继续下降。
2.无氧尝试更换或者增加动作，肯定会有效果，如果不明显，就增加重量或者组数 次数。都做不到就控制离心 顶峰收缩。
3.把有氧时间降下去。等到体重下降了再慢慢恢复，原因不详细说了。就是一个保护机制。
4.建议保持现在的饮食，但是不做无氧和有氧5-7天后再开始以上的训练。有可能会有奇效。
难得糊涂167961468
首先这种情况就是表示已经达到平台期。想要突破平台期，你首先要改变你的饮食。在保证热量缺口的情况下，要做到营养均衡。然后调整你的有氧运动方式，怎么感觉累怎么来。还要有一点，减肥不要一味的看体重的变化。用体脂秤来看其他身体数据的变化，或者是用皮尺来测量身体与各个部位的维度变化。
