何英39
訓練方法：
1.跪壓動作
類似日本人在榻榻米上的坐姿，每天連續壓15分鐘左右，開始時強度不要太大，每次跪壓的時間要慢慢增加。可以壓直，但要科學壓直。將小腿前部及腳面與地面（海綿墊）接觸，膝關節彎曲，臀部坐在腳跟（足跟）部，即採用跪式的方式，身體後傾，將重量儘量壓在腳踝位置。壓腳腕練習以每3分鐘/組進行，每次練習進行4~6組，每組間隔休息4分鐘左右，每天進行一次。泡腳用45度熱水泡腳5-6分鐘，淹過踝關節，然後再壓，效果會更好，有不適的感覺後要馬上停止。
2.下水前腳尖練習
下面再給大家介紹四個關於游泳下水前的腳部練習動作，目的都是為了防止腳踝腳腕在水中的損傷。
1）、繞踝關節，要點：立腳尖，以腳趾為中心點，緩慢的繞腳踝，在繞到側面時，即小腳趾接觸地面，有意識的向下壓。
2）、壓腳背，要點：立腳尖，膝蓋彎曲，以腳尖為中心向下壓腳背。
3）、壓前腳掌，要點：蹲在地上，身體向後傾，重心向後移，雙手支撐身體重量。注意抬高腰部來增加壓前腳掌的力度。
4）、壓側腳掌，要點：向身體側屈膝，儘量讓小腳趾及腳側接觸地面，保持在一條線上。
3.跪坐
跪坐在墊子上，腿壓在身體地下，兩腳呈八字，手撐在後面，儘量把膝蓋抬離地面，這時候，儘量讓所有的重量都放在腳背上，如果做不到，你在身後的手臂可以幫忙分擔一點力量。如果你是初學者的話，維持這個姿勢30秒，慢慢延長到1分鐘，練到你覺得幾分鐘都能毫無壓力，那你就練到家啦~
4.跪坐起身
保持上面的姿勢，還是腳揹著地，努力讓自己在這種狀態下站起來，實在不行的時候，才把腳翻過來。如果你們做過瑜伽的話，應該對這個姿勢有點眼熟，不過這次有點不一樣，把原本的後腳底著地，變成腳揹著地，兩隻手臂夾住頭，然後帶著軀幹用力向前上方伸展。保持這個姿勢30秒，然後換邊。
結果證明，腳踝柔韌性的提高與運動成績的提高有著直接、密切的對應聯繫。
柔韌性練習不是一朝一夕能完成的，需要依靠科學理論的指導，經過長期不斷地日積月累，才會逐漸提高本人的專項素質和能力，進而達到提高運動水平和成績的目的。如果按照魚類尾鰭的標準進行量化，那麼游泳運動員腳踝的柔韌性練習應該從兒童時期開始進行，循序漸進地向魚類尾鰭的靈活性努力。但是，教練員在指導運動員進行壓腳腕練習時，必須本著循序漸進的原則，切忌一曝十寒的衝動性練習，以免造成韌帶拉傷或關節扭傷等傷病。
顏總體育足球分析
可以做一個簡單的測試。坐在椅子上，讓腿向前平伸，不要有意識地繃腳面，完全自然放鬆，這時候自我觀察一下腳面與小腿脛骨所成的角度，如果接近180度，那麼恭喜你，說明你柔韌性不錯，稍加練習就容易掌握打腿要領，如果這個角度向九十度靠攏，那打腿就可能比較辛苦了，要用力繃腳面才能有效打水。繃腳面太過用力時，必定不可能放鬆地打腿，這是一對矛盾，要想解決這個矛盾，柔韌性練習必須跟上，甚至比打腿本身更為重要。
