今天，給大家推薦16個“門框”拉伸動作，在家全身拉筋，簡單又實用，收藏級！
動作1-拉伸側腰
- 山式站立，身體側彎
- 雙手握住門框，對側髖部向遠處推送
- 拉伸側腰，手臂
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作2-拉伸胸肌
- 山式站立
- 右手向後水平握住門框
- 身體向前傾，打開胸腔
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作3-拉伸三角肌後束
- 山式站立
- 將手臂從身體的前側伸過
- 手握住門框，身體向反側延展
- 拉伸三角肌後束
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作4-拉伸三角肌前束和胸肌
- 雙手臂側平舉，屈手肘
- 雙手肘靠牆，胸腔向前打開
- 拉伸三角肌前束和胸肌
- 保持5-8個呼吸
動作5-拉伸肩袖肌群
- 站立，雙手側平舉
- 屈手肘，沉肩，雙手推門框
- 軀幹向前，保持5-8個呼吸
動作6/7-拉伸胸肌
- 站立，將右手臂向上舉過頭頂
- 握住門框，腋窩儘量靠近門框
- 保持5-8個呼吸，將手放在門框下方
- 胸腔向反側扭轉，保持5-8個呼吸
- 重複以上動作換另一側
動作8-拉伸肱三頭肌
- 山式站立，將左手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，屈手肘，左手放在背部後側
- 腋窩靠近靠壁，拉伸肱三頭肌
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作9-拉伸整個身體側面
- 山式站立，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向右側彎
- 同時左髖儘量靠肩門框
- 拉伸整個身體左側
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作10-拉伸脊柱
- 山式站立，雙手向上舉過頭頂
- 雙手抓住門框上側，拉伸整個脊柱
- 保持5-8個呼吸
動作11-脊柱扭轉
- 山式站立，將左腳向前一小步
- 呼氣，軀幹向左扭轉
- 雙手推門框，保持5-8個呼吸
- 換另一側
動作12/13-拉伸大腿前側
- 山式站立，將右腳腳背靠門框
- 髖部向後，腳後跟儘量貼臀部
- 雙手推門框，保持5-8個呼吸
- 換另一側
- 柔韌性比較好的伽人
- 可以屈左膝，左小腿垂直地面
- 髖部儘量打開向下沉
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作14-拉伸大腿後側
- 仰臥，將左腿靠門框
- 右腿伸直，拉伸大腿後側
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作15-拉伸小腿後側
- 將右腳前腳掌踩門框
- 左腳向後，腳後跟抵住門框
- 吸氣，延展脊柱，呼氣前屈向下
- 髖部中正，雙手握住門框
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作16-拉伸臀腿
- 站立在門框的中間
- 屈雙膝，將左腳放在右大腿上
- 左腿向外打開，臀部向後靠在門框上
- 雙手扶住門框，保持5-8個呼吸
- 換另一側
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