今天，给大家推荐16个“门框”拉伸动作，在家全身拉筋，简单又实用，收藏级！
动作1-拉伸侧腰
- 山式站立，身体侧弯
- 双手握住门框，对侧髋部向远处推送
- 拉伸侧腰，手臂
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作2-拉伸胸肌
- 山式站立
- 右手向后水平握住门框
- 身体向前倾，打开胸腔
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作3-拉伸三角肌后束
- 山式站立
- 将手臂从身体的前侧伸过
- 手握住门框，身体向反侧延展
- 拉伸三角肌后束
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作4-拉伸三角肌前束和胸肌
- 双手臂侧平举，屈手肘
- 双手肘靠墙，胸腔向前打开
- 拉伸三角肌前束和胸肌
- 保持5-8个呼吸
动作5-拉伸肩袖肌群
- 站立，双手侧平举
- 屈手肘，沉肩，双手推门框
- 躯干向前，保持5-8个呼吸
动作6/7-拉伸胸肌
- 站立，将右手臂向上举过头顶
- 握住门框，腋窝尽量靠近门框
- 保持5-8个呼吸，将手放在门框下方
- 胸腔向反侧扭转，保持5-8个呼吸
- 重复以上动作换另一侧
动作8-拉伸肱三头肌
- 山式站立，将左手臂向上举过头顶
- 呼气，屈手肘，左手放在背部后侧
- 腋窝靠近靠壁，拉伸肱三头肌
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作9-拉伸整个身体侧面
- 山式站立，双手向上举过头顶
- 呼气，身体向右侧弯
- 同时左髋尽量靠肩门框
- 拉伸整个身体左侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作10-拉伸脊柱
- 山式站立，双手向上举过头顶
- 双手抓住门框上侧，拉伸整个脊柱
- 保持5-8个呼吸
动作11-脊柱扭转
- 山式站立，将左脚向前一小步
- 呼气，躯干向左扭转
- 双手推门框，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
动作12/13-拉伸大腿前侧
- 山式站立，将右脚脚背靠门框
- 髋部向后，脚后跟尽量贴臀部
- 双手推门框，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
- 柔韧性比较好的伽人
- 可以屈左膝，左小腿垂直地面
- 髋部尽量打开向下沉
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作14-拉伸大腿后侧
- 仰卧，将左腿靠门框
- 右腿伸直，拉伸大腿后侧
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作15-拉伸小腿后侧
- 将右脚前脚掌踩门框
- 左脚向后，脚后跟抵住门框
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 髋部中正，双手握住门框
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
动作16-拉伸臀腿
- 站立在门框的中间
- 屈双膝，将左脚放在右大腿上
- 左腿向外打开，臀部向后靠在门框上
- 双手扶住门框，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
分享到:
閱讀更多 瑜伽解剖學 的文章
