2020年鼠年，註定是一個令人永久難忘的新年。
這個新年，缺少了喜慶，沒有了團圓，人人談“肺炎”而色變。
新型冠狀病毒截止到目前為止已經導致國內累計超過八千人確診肺炎，疑似病例超過一萬人。全國31省區市先後啟動重大突發公共衛生事件一級響應，城市客運停運……原本喜慶的春節，籠罩了厚重的陰霾。
31日凌晨，世界衛生組織（WHO)宣佈，武漢新型冠狀病毒感染肺炎事件已經構成突發公共衛生事件（Public Health Emergency of International Concern, PHEIC）。但他同時表示世界衛生組織對中國的應對舉措有高度的信心，做出這一宣佈並不是因為疫情是在中國發生，而是出於考慮保護那些應對措施較弱的國家。世界防控疫情，意在國際上阻止病毒傳播。
疫情期間不止有病毒本身在傳染，還有心理上的憂慮甚至恐懼在蔓延。對病情的恐慌，對PHEIC的恐慌，許多人說，自己快要被淹沒在各類負面信息中，情緒過度捲入，但又好像無能為力。當個體處於緊張狀態時,會激起不同程度的情緒活動，突發事件普遍造成個體表現出焦慮、恐懼、抑鬱和憤怒等應激反應。
01
疑病、焦慮和驚恐發作
便捷的信息傳播，讓人們更瞭解疫情和肺炎症狀。可同時，人們也更容易陷入焦慮、恐慌的情緒中，擔心自己會是下一個感染者。在焦慮中，有些人可能出現“疑病”症狀，過分關注自己是否患病。有些人因自己出現發熱、咳嗽等症狀就懷疑自己患病，在心理上給自己“確診”，從而陷入恐慌，在當前是絕對不理智的表現。另外，焦慮情緒往往也會讓人呼吸急促、胸悶、腸胃不適，這些身體反應又和肺炎的某些症狀描述相似，這讓人們加倍焦慮。
如果你可能出現驚恐發作現狀，或有其他焦慮症狀，出現發熱咳嗽等類似症狀，請先對照問題自查。盲目去醫院尤其是疫區可能增加交叉感染風險，本來不是感染新型冠狀病毒也有可能被感染。
02
同情疲勞和次級創傷
疫情有關的標題不停轟炸，海量消息層出不窮，漸漸的當你開始莫名感到厭煩，不想參與轉發或探討，不願意再關心並感到冷漠麻木時，可能就是同情疲勞了。同情疲勞也被稱為“次級創傷”，是指由於在短時間內，高強度地接觸不幸的訊息，而產生壓力、冷漠、憤怒的心理狀況。它就像大腦的一項保護機制，在情緒耗竭時提醒我們：你累了，是時候休息一下、照顧自己的情緒了。
在危機時，儘量控制自己每天接收有關信息的時間不超過一個小時，在睡前不宜過份關注相關信息，不道聽途說，只關注必要的信息，減少雜音。
大量心理學研究證明,大多數人在面對危機時都可能產生害怕、擔憂、驚慌和無助等心理體驗，但過分的恐慌、焦慮、不安、緊張的情緒和過度的擔心會削弱我們身體的抵抗力，減低心理免疫力，反而更易患病 。因此我們應該積極採用合理的應對方式,減少或消除相應的負面情緒。
自我調節措施
01
儘可能維持正常的生活作息
每天保證充足的睡眠時間，一日三餐定時定量，是保證身體健康的必要條件，熬夜或不規律飲食都會令人體免疫力下降，容易被各種疾病盯上。記住，危機事件的發生會令人手忙腳亂，自亂陣腳，因此讓生活作息規律，是處理危機的必要條件。
02
定量運動
奧運冠軍體能教練、北京體育大學博士、人民大學副教授吳廣亮認為，
防禦疫情科學定量運動最重要。為什麼不要運動過量要定量？
人體免疫力是一個相對穩態系統，相當於一個水池，運動過程中就在消耗免疫能力總量一定會下降，在這個過程相對防禦能力降低，出現病毒等侵入身體問題的概率就提高，所以要控制好定量運動強度至關重要。
如何定量科學運動有助於防護病毒侵入？
- 輕微運動，像伸懶腰一樣運動；
- 在房間裡站起來走兩步再蹲下，堅持1-5分鐘運動，身體稍微見熱即可；
- 在家裡可以跟隨網絡上的健身、瑜伽、舞蹈等視頻鍛鍊，練個1-5分鐘，呼吸見上喘視為達標；
- 腰不舒服的，趴在床上練習小燕飛（頭手和腿伸直向上翹），雙手拿著手機邊看邊練，腰部只要酸脹就放下；
- 肩頸難受的，試著慢速向上或向前胳臂抬起，一定要慢慢到蝸牛一樣速度，肩酸就放下；
什麼是防禦時期的科學運動？
- 根據自身情況，做動作時只要關節酸脹、費力、不舒服、就停止動作，不要連著做，想起來就做一個，養成一個習慣最好；
- 每天總運動時間不要超過1-5分鐘，不建議過長、過量、過強度訓練，避免免疫力降低；
- 個體差異運動脈搏不超過最大脈搏的30-50%次數，呼吸不是很上喘這個度最適合。
03
自我關懷
對於同情疲勞，最有效的方法是進行自我關懷。自我關懷是能夠給到自己同樣的善意、照顧和理解，就像我們能夠在別人處在痛苦、失敗或者感到匱乏時給到別人的一樣。關注我們自身的需要可以提升幸福感。忽視自我關懷會導致焦慮增加、注意力不集中、易怒和疲憊。
自我關懷專家、心理學家Kristin Neff博士提出了幾個小練習，也許能幫你更好的做出改變：
- 改變內心中自我譴責的想法
- 給自己寫一封充滿關懷的信
- 充滿愛意的物理撫摸
另外，正念練習也可以有效增加感恩和積極性增加，增加情緒自我管理能力增加。
面對疫情，負面情緒徒勞無益，並不能解決任何問題，消除不必要的恐懼，與身邊人彼此關懷、互相支持，就是盡到自身的責任。最後希望我們同心協力，一起度過這次難關，願世間美好與我們相伴。
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