相信不少人在減脂時都會想到“沙拉”。
沙拉是很多人心目中的健康食物，但加持在它身上的種種光環，可能也遮蔽了你的雙眼，讓你忽視了它的長胖陷阱。
那這些沙拉到底是哪裡出了問題？
低脂飲食結構會讓你長胖
很多人選擇的午餐沙拉長這樣：
火腿沙拉
其構成大部分是，蔬菜+極其瘦的肉類，看上去似乎很不錯，但問題也很明顯。
這些沙拉的脂肪，實在少的可憐。
有人說攝入脂肪就會長脂肪，其實你攝入脂肪和你長不長胖沒多大關係。
體內脂肪的囤積不是因為你吃了脂肪，而是因為熱量過剩而轉化為脂肪儲存起來。
就算是減脂，我們每天也需要至少吃夠0.3克/斤體重的脂肪。
倒是長期不攝入脂肪會讓你長胖。
身體裡有一種叫做脂聯素的荷爾蒙，它可以幫助增加身體新陳代謝，並且增加身體燃燒脂肪的比例，並且幫助抑制食慾。
但一旦脂肪攝入過低，會影響身體正常分泌脂聯素影響身體代謝。
另外這樣的低脂沙拉飲食，也壓抑了我們對油脂天生的渴望。
時間長了，你當然想吃烤得油滋滋的羊肉串，雪花牛排，還有，鮮嫩肥美的三文魚。
如果你不能有極大的毅力，每天都吃所謂的沙拉健康餐。那麼這種低脂沙拉對你來說，不是一個很好的選擇。
你壓抑的越多，身體對你的反抗也就越多，一旦你停止這樣的飲食，你就會不自覺的攝入更多的熱量，從而陷入暴食的怪圈。
更重要的是，從健康層面考慮，我們也應該拒絕這種低脂的飲食結構。
如果你真的一口脂肪都不吃，那你的激素分泌會受到極大的影響，造成機體紊亂。
舉個最明顯的例子，如果身體缺乏脂肪酸，皮膚會變得粗糙失去彈性，頭髮也變得乾脆和易脫落，嚴重時造成生長停滯；機體抵抗能力低下，容易發生溼疹、血尿、不孕等情況。
並且一些維生素是油融性的，所以脂肪也是我們身體吸收維生素的必要條件。
爆表的熱量陷阱
大部分沙拉里面都有一種熱量超高的東西——沙拉醬（salad dressing）。
這裡說的不止是那種白色的沙拉醬，還包含千島醬、凱撒醬、蛋黃醬、美乃滋等等這些沙拉常用醬料。
100g米飯含有的總熱量的是116大卡，而100g沙拉醬含有724大卡，蛋黃醬更是含了760大卡，美乃滋643大卡，千島醬475大卡。
沙拉醬的製作過程就是，油類與雞蛋黃經充分攪拌後，發生乳化作用，成了味美可口的沙拉醬。也就是說，一口沙拉醬，吃到肚子裡面的其實都是油！
更不用說他們裡面都含有大量的白砂糖、鹽。可以說是讓人長胖到新境界。
美國麥當勞的凱撒沙拉，經過專業計算後，卡路里竟然比一個巨無霸還高...
680 大卡 vs 730 大卡
而且很多商家為了好吃，還會給你加很多！
除了熱量爆表外，蛋黃醬、色拉醬也大量存在有害健康的反式脂肪。
我們平時攝入的反式脂肪大多都來源於加工食品。比如薯片、餅乾、人造黃油、冰淇淋等精加工食物中。
對於消費者來說，攝入反式脂肪是很危險的。
一是因為它會加重身體炎症，導致血脂水平發生變化；
二是它會造成胰島素紊亂，減弱其敏感性，促進脂肪囤積。
所以，再想想，你點的沙拉里是不是放了滿滿的沙拉醬。
太多沙拉反而會便秘
吃蔬菜沙拉，常常給人一個錯覺：遇到生菜這樣含水量多、體積大的蔬菜，好像感到自己吃了很多蔬菜。
但自己做飯的人都知道，一大盆蔬菜，炒出來只剩一小盤，滿滿一盆生菜，可能連半斤都沒有。
營養專家建議，每人一天吃300-500g蔬菜。
而且沙拉大部分蔬菜都是生食，比如生菜中大量粗纖維，如果沒有充足水分，容易在腸道結塊，所以反而會引起或加重便秘。
另外，生蔬菜裡的纖維沒有經過經軟化，不容易被消化吸收；
有些蔬菜，尤其是綠葉菜，含有較多的單寧和草酸，它們會在一定程度上降低消化酶作用，還可能「傷害」消化道。
所以，腸胃比較脆弱的人，吃沙拉時做好心理準備，不要吃太多，如果你消化能力正常，常吃沙拉的話，記得要多喝水，細嚼慢嚥。
高油高碳水的長胖陷阱
為了讓沙拉更好吃，許多商家會做什麼炸雞沙拉，烤肉沙拉。
像這些都是三高產品：高油高鹽高脂肪！在減肥期間應該儘量避免。
有些是商家甚至為了口感會加去加培根碎之類的食材，要知道一片培根就是150大卡。
相當於一碗米飯的熱量，還不如米飯管飽。
很多沙拉里會添加玉米紫薯等粗糧，健康的碳水配比可以增加你的飽腹感，讓你不餓的那麼快。
不過，吃沙拉千萬不要加很多面包塊，麵包塊其實是炸過的麵包，脆脆很好吃。
每一個麵包塊就是10大卡，8個就是80大卡，屬於紅燈食物，瞬間熱量就上去了。
還有一種便利店經常看到的土豆沙拉，說穿了就是一碗碳水，根本稱不上是健康沙拉。
沙拉的正確打開方式
某種食物一旦被打上了健康標籤，大家就會認為多吃一些也沒關係。但真相很可能恰恰相反。
沙拉是個舶來品，但如今我們把沙拉當代餐已經是很平常的事情了。
雖然沙拉的吃法相對避免了重口所產生的健康問題，但忽略了那些熱量較高的醬汁和某些高熱量的食材。
比如含糖量高的水果乾、油脂含量較高的堅果、炸玉米片、奶酪等等。
如果你想用沙拉減脂，那麼除了蔬菜水果之外，還要保證一定量的碳水(主食)和蛋白質。
否則熱量蛋白、脂肪都會不夠，既沒有滿足感，長期如此也會營養不良 。
如果自己做，可以參考下面這張圖。蔬菜：肉：主食=2:1:1；這樣既能吃好，又能吃飽。
沙拉的最大的問題並不是它存在或缺少某些特定的營養素，而是缺少一個正確的營養配比。
沙拉其實是典型的食物界的“健康光環”效應，我們對於食物健康與否的看法往往都來自營銷宣傳。
但真相卻是哪怕你只是想安安靜靜吃一餐有利身體健康的食物，也有無盡的套路等著你。
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