霓裳◆落花瓣◇

你如果想要練出圖片中模特的身材，可以肯定的告訴你，100個人當中，都不一定能練出1個這樣的。拉扎爾算是健身界的頂級大神級別的人物，他的整體身材比例完美協調，尤其是擁有巧克力式的腹肌，這不是你練就能有的。

那麼想要有肌肉線條，該怎麼練呢？

1.根據身材，先增重或減脂

如果你此時很瘦弱或者一身的脂肪，你就是狂練也練不出好身材。

①體格瘦弱，就需要增加飲食量，尤其是碳水的攝入需要更多一些，還需要吃一些增肌粉。先把體重撐起來，再配合訓練就容易一些。

瘦人增肌其實比肥胖減脂更難，因為瘦人一般飲食比較挑剔，很多食物不願意吃。加上先天性瘦弱，所以這個過程會比較艱難。

②肥胖型，需要控制飲食，加上一定量的有氧運動，比如：慢跑、單車、跳繩、游泳等等。

這種體型的人，最難的是“如何讓自己吃得少一些”，他們往往在三餐之外，還會攝入大量的零食、加餐，尤其是在晚上睡覺前，吃太多隻會增加脂肪，所以需要節制飲食。

2.先要有肌肉量

當你達到了中等身材，體重增加了，也減去了脂肪層，那麼下面就需要進行器械訓練。

訓練之前，你要有心理準備，1年左右的時間，很難達到理想中的身材，你要有恆心訓練才行。做不到這一點，如果你幾個月練下來，看不到健身成果，很可能就會中斷或者放棄。

這裡我更建議去健身房訓練，一來裡面的器械比較多，二來整體氛圍比較好，三來能夠激勵你堅持健身。這三個優點，是你在戶外和在家體驗不到的。

我們在訓練時，要學會最基本的啞鈴動作，接著再去練槓鈴。固定器械只是在啞鈴和槓鈴的基礎上延伸出來的產品，並不能把它當成訓練首位。你可以自由選擇啞鈴重量，把一些基礎動作學會，之後再用槓鈴做動作。固定器械，可以在開始或結束時做動作。

具體操作就是：先學會基礎動作，接著逐步增加重量，安排好組數、次數、間歇時間，計劃安排每週的訓練計劃等等。每次訓練後都要做個歸納、總結，今天練的到底如何，有哪些需要注意的點，還有哪些方面需要提升。

3.減去多餘體脂

當你的整體訓練量比較大、使用重量也很大，你的身材也變壯了，肌肉也比較明顯了，此時你就需要減體脂了。

想要有明顯的肌肉線條，就要把外在的脂肪層儘可能降到最低值。此時你要做的就是控制飲食，並且需要增加一定量的有氧耐力訓練。

注意這裡的控制飲食，可不是之前那麼簡單，比較苛刻的就是水煮雞胸肉，裡面無油無鹽，甚至有人會直接吃雞蛋清或者用料理機把這些東西攪拌飲用。

在器械訓練的基礎之上，還要增加有氧訓練，強度要求比較大。前面你練了1-1個半小時的器械，之後還要進行30分鐘的有氧。這裡推薦HIIT，TABATA，戰鬥繩，從5分鐘到10分鐘，到最後的30分鐘，效果還是很好的。

總結：

想要擁有肌肉線條，首先你要看看自己的身材。如果肥胖，需要減脂。如果瘦弱，需要增重。達到中等身材後，可以直接進行器械訓練，最好是去健身房，先從啞鈴開始，再到槓鈴，加上一些固定器械，堅持下去。

等你有了一定的肌肉量，整個人也變壯了，此時需要嚴格控制飲食攝入量，加上一些強度較大的有氧訓練，整體效果會更好。

說到底，還是要做到自律，你才有可能實現完美身材。

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訓練不是不加區別地一味照搬，這樣會妨礙體格的發展，或引起不必要的運動損傷。

一般對訓練動作的要求都強調要準確到位。在採用孤立重量時，因為能完全掌控重量，故動作應要求幅度充分，收縮伸展到位，這很正確。但在做極限重量，尤其是超負荷極限組時，應將動作安全、確保目標肌不受傷放在首位，其他則是次要的。動作幅度亦不應有過分要求，否則會使韌帶、肌腱無謂受傷。待負重能力提高後，再將這一重量的動作規格逐步提高，直至做到標準、到位。

像下背部一直都是訓練中的難點，多數都建議用硬拉來發展。硬拉確是發達下背部的方法之一，但也有其不足之處，主要是下背部缺乏拉伸幅度。硬拉時要求肩部後展，目的是為了起拉伸背肌的作用。但因動作侷限，拉伸幅度很有限，所以硬拉的主要作用還是在增加背部肌肉的厚度上。為了使下背部具有更好的視覺效果（向兩側生長），就必須加大下背肌的拉伸幅度。寬握類划船對發展背闊肌的兩側有很大作用，但對背溝附近肌群及背部弧線的塑造不如窄握。窄握T槓划船則是使背部圓實的強力動作，其拉伸作用之強連坐姿滑輪窄拉也難以相比。通過對動作技術細節的調整，對下背也有極好的訓練效果。由於有意識地迎接T槓，軀幹會有一個不自覺的"下沉"動作，這可使下背溝加深，形成"翻起"的效果。視覺上整個背肌的輪廓會更加分明，更具力度，比賽時更具競爭力。

初練者只要經過6個月左右的系統訓練，就應逐步加進低次數組，保證一個動作的基本組（一般是5組）內必須有1組（一般是中間的第3或第4組）做8-10次或6-8次的較低次數，一年後可降至4-6次/組。隨著體格的進一步發展， 1-3次/組的極限組和有保護的超負荷組也應在考慮之列。這是體格開拓者不可避免的必經之路。

在比如說比較特殊的部位：肱二頭肌。正因為肱二頭肌不像胸背等大肌群有個相對通行的組次標準，所以每個訓練者應在不斷嘗試中找到適合個人特點的理想訓練組數，惟此才能使肱二頭肌取得實質性的進步，

不少訓練者為了舉起較大重量，將動作的準確性和訓練目的置之腦後，胳膊彎曲得很厲害。這樣長久練下去不會有什麼好效果，對肌肉的外形也不會有什麼幫助。

在深蹲中最令人頭痛的問題是要不要蹲到底，實踐證明，蹲到底對腿部力量的增長和圍度的增加更有效。原因是這樣做大腿肌群能拉伸到極限長度，同時對腰骶部力量增大也更有幫助。另一個作用是對臀大肌的刺激也很大，臀肌圍度也會隨之增長，對臀肌欠發達者來說，可以藉此獲得改善，使之與大腿肌群平衡發展。對臀大肌本來就較發達者來說，則應考慮改變一下動作方式，可在腳後跟墊一塊高度適中的木塊，使壓力更多轉移到股四頭肌上。也可做一些頸前深蹲。這樣既可兼得下蹲到底的益處，又可減少其弊端。但這些變化最好採用自由深蹲，而不是在史密斯架上做。史密斯架的過度限制和前深蹲的取放不便，會對動作造成一定影響。

只有切實面對訓，尋找屬於自己訓練的正確方法，才能更好的去刺激肌肉生長

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增肌和減脂是很難並行的兩件事。

也就是說，如果既想長肌肉，又想減脂肪，是不容易辦到的。

因為拋開訓練因素不談，只就營養因素來說，增肌的過程就是“營養過剩”的過程。健身者除了進行適當的健美訓練之外，需要攝入足夠多的碳水化合物來補充消耗，足夠多的蛋白質來構建肌肉，這個過程中，很難精細地控制總熱量攝入和營養物質攝入比例。一旦總熱量超出所需，多餘的就容易被轉成脂肪存儲起來；而自然食物中，伴隨著蛋白質的攝入，也會有不等的脂肪被吃下去，它們也隨時可能沉澱在體內。也就是說，增肌的階段，伴隨著肌肉的增長、圍度的增加，一般來說體脂也會一定程度上升，肌肉線條會變得含混一些。

而減脂的過程，就是“透支熱量”的過程，一定要總攝入熱量低於支出熱量才能實現減脂。健身者除了要加大訓練量之外，就不得不控制飲食，控制碳水化合物和脂肪的攝入量，這個過程中，仍然很難精細地調節營養素和熱量攝入，隨著體脂降低、體重下降，總會損失一些肌肉。

如果你體脂20%，又希望增加一些肌肉，又希望保持較低的體脂。那麼給你的建議是，先拿出幾個月時間，集中精力增肌，等到認為體重和圍度達到自己期望的水平時，就調整訓練計劃，用一兩個月時間減減脂，從而達到理想狀態。

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女生怎麼才能減小腿肌肉，塑造完美線條呢？

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很多人的普通觀念中認為經常鍛鍊的女生就是金剛芭比，對鍛鍊身體充滿了偏見。但真相往往是豐滿的蜜桃臀，完美的馬甲線，緊緻充滿彈性的肌膚.正確的瑜伽練習是可以柔化我們的肌肉，增加我們的肌肉彈性。讓你變身成為真正的性感女神.

倒立變式

熙熙攘攘的人群中尋一處角落，依靠牆壁來開始今天的體式練習。倒立體式一直都是瑜伽體式中的王牌體式，即使依靠牆壁等物體進行簡單的變式還是可以達到應有的效果。促進我們身體的血液循環，全面激活我們的身體。倒立的雙腿減小了對小腿的壓力，更好的塑造小腿的線條。

倒立變式

接下來我們仍然進行倒立體式的變式，在上個體式的基礎上雙腿彎曲只用雙腳支撐牆面，讓上身和雙臂承受更大的壓力。這個變式可以倒流我們身體的血液，活動我們腰腹的部位.同時可以整體的刺激我們身體的肌肉，減少我們腿部承受的壓力，可以消除小腿肌肉，塑造線條。

頭手倒立變式

接下來我們進行頭手倒立體式的練習，同樣依靠一些物體進行輔助。雙手手肘支撐地面，雙腿彎曲同樣用雙腳支撐身體。頭手倒立體式可以額外鍛鍊我們手臂，真正的性感取決於身體線條的協調性，想要減小小腿的肌肉不至要鍛鍊腿部注重整體的和諧才是最重要的.

輪式

雙腿微微分開站立調整呼吸後，上身慢慢後仰至雙手接觸地面為止。雙手手掌完全張開支撐身體後，身體慢慢發力用雙腳腳尖支撐地面。輪式體式可以拉伸我們腿部的筋肉，增加肌肉的彈性，柔化我們的肌肉讓我們的肌肉線條更加柔和飽滿。

側鴿式變式

接下來我們進行側鴿式體式的練習，就像這個體式的名字一樣標準的側鴿式就像最美麗純潔的白鴿。側鴿式體式可以強化我們的大腿，提高我們身體總體的協調程度。增強我們小腿的曲線，讓我們的線條更加柔和。

練瑜伽伴侶

練瑜伽會讓身體的線條更加的好看，不是向器械健身那樣的明顯，但是會讓整個人都感覺特別的舒服。特別適合女生，當然男生要練的話，也是可以的

蓮花倒立式綜合了蓮花座和倒立這兩個動作，對於普通人來說，一個蓮花座就已經很苦惱了，再結合其倒立更是苦不堪言，其實這個動作是需要在瑜珈老師的輔助下完成的，因為保持的蓮花坐就很難腿部用力，倒立也就很難完成了，所以我們在練習瑜伽的時候，身邊應該有一個同伴或者老師相隨，這樣既能保證我們練習著自身的安全，還能接受正規的指導。

戰士式的變式，左腳在前右腳在後，兩隻腳之間要保持很長一段距離，這樣才能有空間做下面的動作，在前面的左腳稍微弓步，使大腿和小腿形成一定的夾角， 後面的一條腿就要保持伸直，手部儘量自然的上臺，腰部稍微彎曲頭也稍微往後仰。

肘倒立式就是在倒立的基礎上，手掌著地替換成手肘著地，這樣可以減輕手部的壓力，對初學者來說也算是減少了一點難度。但是在做這個動作的時候，我們需要注意的是兩隻腳的腳後跟需要離開地面。

駱駝式，首先練習者需要跪坐在瑜伽墊上，雙腳的腳揹著地腳心朝上，上半身慢慢往後仰雙手要垂直地面握住腳心，這個時候需要注意的是大腿和小腿之間要保持90度的夾角，不要完全挺直彎曲的，只有頸部，手也要伸直。

側板支撐式的變式，簡單來說，就是在側板支撐的基礎上，手和腳相應的變化一下動作，這個動作收起來看的話很像是隔山打牛這樣既可以鍛鍊，腰部的肌肉也可以對手臂肌肉有所刺激。

下犬式雙腳打開，兩隻腳之間距離要超過肩寬，上身挺直之後慢慢往下彎曲頭部也要與腰部保持在同一直線上，雙手緊隨在頭兩側，從側面看整個身體像一個大寫的倒立的V。需要注意的是在做這個動作的時候，腿部要一直保持奔馳狀態，手掌並不是完全著地，只有十根手指著地。

無論做什麼事都要有恆心，有耐心，練習瑜伽也是一樣，只有我們每天堅持練習才會有效果展現出來，而且我們可以選擇每天零碎時間來進行練習，這樣對練習效果也是沒有影響的。

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練瑜伽滾滾熊

體脂肪20多了，脂肪都在上身。雖然增肌與減脂兩個目標看上去有些矛盾，但是你如果花一些時間確定自己的主要目標，然後據此做出一個明智的訓練計劃並認真執行，獲得理想的結果並非難事。例如在計劃上可以做出側重，如果脂肪含量偏高，你可以在計劃的制定上40%的力量訓練與60%的有氧訓練，根據具體情況做出相應的調整。

減脂的效果會更加明顯一點，增肌會相對慢一些，三個月後，體脂就能維持在一個非常健康的水準，根據我以往的經驗，體質會穩定在12~15%左右。但是從外形上看整個人會有巨大的改變，增肌相對緩慢，體質低於12%的時候就能隱約看到身體的一些線條。

有氧訓練有很多健身軟件都有，心肺能力強的話或許可以嘗試HIIT高效燃脂，但是過程會相對艱苦。

徒手無氧的訓練也推薦幾個適合新手開始練習的動作

6個最好的徒手力量訓練，能幫助新手健身者變得更強、更有力量並遠離肌肉傷病。你可以在任何地方做這些訓練。嘗試每週2次，在訓練後或休息日進行下列訓練。

1、

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每個動作 10-20次，循環2-3次。

BodyPlan健身

• 足夠低的體脂；由於肌肉表層有著一層厚厚的脂肪覆蓋，如果你的脂肪太多又
  
  

如何看到所謂的肌肉線條呢？脂肪太厚看上去就是圓圓的，所以想要菱角分明的線條，低脂肪是必須要的。

• 足夠的肌肉量；同樣的體脂不同的肌肉量，如果體脂肪已經偏低（男士低於12%、
  

女士低於18%），線條仍不突出的話，那這個問題很顯然就可能是你的肌肉量不足，肌肉太小，肌肉橫截面就很細，這種情況即使在低體脂的情況下，肌肉還是會顯現不出來，所以大部分人群肌肉沒有明顯線條的主要原因就本身的肌肉量少，圍度細，脂肪不夠低。

• 當然想要肌肉線條更加明晰，前面兩條是非常重要，但是我們還要考慮一個最重要
  

的問題，那就是你對營養的要求是怎樣的，要想達到以上兩點，必須是要在嚴格要求飲食的情況進行嚴格的肌肉訓練，所以建議你在飲食上要多攝入優質蛋白，多吃含糖低的水果，合理補充碳水。

如果在健身初期你能做到嚴格要求鍛鍊，並嚴格把控飲食攝入，那明晰的肌肉線條就會離你不遠了。

國際力量體能聯合會

小密語錄：想要大腿線條好看，倒立體式最有效

隨著生活質量的提高，越來越多的女性朋友們開始發福了，身體開始由縱向發展變為橫向發展了，那追求美的朋友們肯定不滿意了，特別是大腿粗的問題，大腿粗是每個女性都不願意去面對的，它意味著我們很多修身的衣服都不能穿出來，但是，我們不能一直這樣下去吧！不能一直去掩蓋它，我們要想辦法去解決，那麼，今天，小密就來教大家幾招瑜伽的小體式吧！讓我們大腿的線條更加好看，讓我們腿部的肥肉慢慢甩掉吧，一起來學習吧！

這個體式需要同伴的協助喲，有點難度喔，一定要量力而行！首先第一個同伴呈平鋪狀，雙臂貼於地面，雙腿呈90°彎曲，雙腳貼於牆面，另一個同伴雙臂呈垂直狀，雙手觸抓第一個同伴的小腿中部，腰部微微向後，使臀部緊貼於牆壁，雙腿向後彎曲60°，雙腳伸直。這個體式就算完成了，它可以讓我們臂部的支撐力變強，同時又提高了我們腰部的柔韌度喲，更重要的是它可是腿部的大絕招，甩掉了腿部的脂肪，從而達到了大腿部線條美感的效果。小密在這裡告訴大家，剛開始練的時候一定要盡力而為呀，千萬不要拉傷了腿部的肌肉哪，而且一定要堅持下去喲，怎麼樣，就這個體式是不是不夠練哪，彆著急，小密慢慢來教大家！

想要瘦大腿部的肌肉，讓大腿美起來，就要會做倒立式瑜伽喲，這一次的基本姿勢呈倒立狀，雙臂伸直向地面垂直，兩手掌緊貼於地面，腰部微微向後彎曲，雙腿向後彎曲90°。在這裡，小密要體醒大家一下它的難處在於雙臂一定要伸直喲，因為它支撐著我們全身的重量，腰部一定要慢慢的彎曲，以免造成傷害喲。這個體式可以使我們腿部的柔韌度增強，讓我們的雙腿不再僵硬，讓美感慢慢散發出來，怎麼樣，心動了嗎，趕快練吧，還有下一個瑜伽等著我們呢！

這次的基本姿勢仍然為倒立式，雙臂呈90°彎曲，前臂緊貼於地面，腰部彎曲，下半身慢慢向下，左腿向前伸直，左腳貼於地面，右腿彎曲90°，小腿貼於左腿左側，腳尖貼於地面，這個瑜伽體式需要注意腰部和腿部的姿勢，腰部彎曲時容易損傷肌肉，腿部也需要達到標準，雙臂力量不夠的朋友不要堅持太長時間，容易受傷噢，這個體式可是掉大腿肉的好法寶哪，不僅掉肉修飾大腿，而且還達到了全身免費健身的效果呢。難度加大了喲，趕快跟上小密的節奏吧！

這次的體式呈半倒立狀，首先基本姿勢為站立式，雙腿垂直於地面，腰部以及上半身慢慢向下，左臂伸直貼於地面，右腿繃直向上，與左腿呈一條直線，這時右手觸抓右小腿部。想要大腿瘦下來的寶寶們快來做吧，這個體式最重要的是大腿部的線條喲，不僅甩掉多餘的肥肉，還修飾了大腿，而且還能減肥健身噢，這個體式需要注意腿部伸直的時候，很多人都伸不直，而且還拉傷了腿部的肌肉，所以大家剛做的時候一定要量力而行。相信大家都累了吧，下個體式讓我們放鬆下噢。

這個體式不算太難喲，這是在倒立姿勢的基礎上又加了一些小動作，首先身體呈倒立式，雙臂撐於全身，雙手緊貼地面，腰部一定要伸直，雙腿分別從內部彎曲30°，腳尖互相相貼，使兩邊互相對稱。這個體式鍛鍊了我們腿部的柔韌性，讓我們腿部的柔韌度提高，從而修飾了我們的大腿部，達到大腿線條美感的效果喲。最後一個體式，小密要放大招嘍！

準備好了嗎，快和小密一起把這個動作練習起來吧！

1、首先身體呈倒立姿勢，全身放鬆。

2、雙臂呈45°彎曲，前臂緊貼地面頭部向下看。

3、腰部微微向後彎，雙腿各呈105°前後兩側開叉。

怎麼樣，這個體式不僅讓我們腰部的柔韌性提高了，更重要的是腿部的線條大腿的分叉使得兩腿的韌性更強，而且讓大腿部的肉肉甩掉了呢，從而達到修飾腿部線條的效果喲！

想要讓大腿線條美的寶貝們快來練吧，因為這個體式讓我們臂部和腿部的肉肉都熱了起來，所以它不僅可以讓我們的雙腿美起來，還可以達到減肥的目的喲！練完小密的這套倒立式瑜伽，是不是對大腿部線條的修飾很有信心呢，如果練不好了大家也一定不要灰心失望喲，慢慢練習，讓我們腿部的線條更加的美，堅持就是勝利，大家一起加油吧！讓我們都可以成為自己心中的瑜伽小達人喲！

有什麼需要可以跟小密留言喲，小密會108體式千萬變化，就不信沒一個姿勢能讓你喜歡！

波羅密練瑜伽

網絡項目揭秘

首先你要明白的是，脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪，然後就是題主並沒有說自己是否有過健身經歷，也只是說如果你連動作發力都不會，給你再多建議也是白費；目前給你的建議只有一個，在健身的同時學習發力和動作，一組10-15個，重量別滑水；這樣練三個月你自然知道自己該幹什麼，哪裡需要加強

關鍵字: 練出 健康 身材