毅

腹肌不需要练其实是错误的，腹肌只是说，对于一部分个体来说，不需要针对性训练。

例如：一些顶级的健美运动员，或者是力量举运动员，他们几乎从来不针对性的练习腹肌。因为像深蹲，硬拉等一些动作，他们都采用大重量练习，这个过程当中已经有了很强的锻炼效果。

为什么不针对训练：

1：上面所说，一些其他动作已经对腹肌有了很强的刺激。

2：腹肌属于耐力型肌肉（也就是红肌纤维较多），它不会像白肌纤维那样变的很

3：腹肌的基本形态取决于基因，很难改变。

4：拥有一个很好的体脂率，腹肌形态自然显现。

但是，对于普通健身爱好者来说，对于腹肌还是要想一些针对训练的。因为那些顶级高手，在早期还是会锻炼腹肌，对于现在的它们来说，腹肌已经很完美了。再怎么做，也不会有太大提高了。而普通健身爱好者，整体的肌肉水平，包括核心肌群都没有那么强，应该注重整体的发展。

FJ健身

看到标题，可能好多人会问：腹肌当然需要练了，不练怎么出的来？而且还需要专门的练。

这个话题我刚开始健身的时候也是很关注的，腹肌肯定要练啊，为了自己的身材，我刚开始就是决定专门的去练腹肌，当然了！！肯定是有效果的，本人身体不算胖，所以在一段时间的强加练习下，还是有了不错的轮廓，这个时候照镜子却发现自己的身材反而不那么如意，所以这是我作为健身小白踩的第一个坑！相信很多人都会进入这样的误区，接下来我为大家详细说一说。

放个图震一震场面！

关于腹肌，有的人始终不想练腹肌，因为他们觉得腹肌形状是天生的，后期再怎么努力也改变不了；有的人则天天训练腹肌想拥有它，但是始终看不到自己的成效；也有些人一周就会练出两到三块的腹肌。

首先关于腹肌的块数，姥爷和大家声明一下，并不是想练就能达到多少块数的，人的腹肌块数是由腱划决定的，而腱划又是又你自身的基因决定的，所以你有多少块的腹肌说白了就是天生的。

而后姥爷讲一讲人群。我就简单的分为两个人群。

1．肥胖人群

这类人呢，你的首要目标是减脂而不是去锻炼什么肌肉，减脂的运动我推荐两种，一个是跑步，还有一个就是跳绳，腹肌的显现是需要达到一定的体脂率的，这也就是为什么瘦子容易看见腹肌的原因。

2.偏瘦人群

这类人，不要一味的去锻炼腹肌，你需要全面发展，腹肌说白了体脂率到了就能出来了，所以这类人需要去全面的健身增肌，你的腹肌会在你的带动下变得越来越好看，并不需要刻意的去练腹肌。

最后，姥爷给大家推荐几个有效锻炼，准确的说是刺激到腹肌的方法！

1.俯卧撑

不可否认，俯卧撑是一个非常理想的帮助练就腹肌的动作，而且俯卧撑也是一个简单的小测试，可以看看你是否可以保持脊柱自然中立。在做俯卧撑时不要下沉你的臀部，不要收缩腹肌或挤压你的臀部。如果你的臀部下沉，或者你不得不用力收缩来完成俯卧撑，那就说明你没有足够的反射性核心稳定性，那么你的俯卧撑就是不标准的。

2.俄罗斯转体

动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整

说到最后了，以上提供的方法都是可以刺激到腹肌的方式，总结一下来说，腹肌刻意去练并不是错误的行为，但是是一种傻瓜式的行为，你可以适当的做刺激到腹肌的动作，但是，最重要的是要和你的整个身体看起来更加的协调，所以大家需要全面发展，不要弄错主次。

自律研究所

之所以会有“腹肌不需要练”这样不准确的说法，主要是由于两方面的原因：

第一，体脂率的影响

腹部线条受体脂率的影响非常大，脂肪的厚度决定着你的腹部有没有线条、决定着你做再多的腹肌训练的效果；

所以在体脂率较高的情况下想练出腹肌几乎不可能，必须要先减脂；

第二，健身过程的影响

这种情况是受健身前期时的训练目的而言，在没有进行过系统健身、自然也没有明显的训练痕迹，那么初时就要尽量多的针对大肌群的训练，大肌群出效果相对容易、对整体的形体有一个很好的基垫作用。如果这时候只想着锻炼腹肌，就算体脂率再低、腹肌再明显，对整体的帮助很小；

并且

腹肌需要练习吗？

当然需要。腹肌也是肌肉、只要是肌肉都需要长时间的刺激才能更饱满。

更准确性地说，应该是“腹部线条是在低体脂时才有的，腹部肌肉必须要通过锻炼”；

腹肌训练相对来说并不难，只要体脂率合适就可以加多腹肌动作的训练频率，因为腹肌的恢复速度比较快、这部分肌肉有更强的耐力，所以隔天训练也是没问题的，前提是渡过前期的肌肉酸痛时期。

但是

有所取就要有舍，当你训练到一定程度时，就要一直协调不同部位之间的对比以及和整体的对比。

雕刻你的美

为什么说腹肌不需要练？

小伙伴要知道，腹肌在我们生活中可是起到至关重要的作用，我们腹肌为我们站直身体保护内脏做出了很大贡献的。

什么是腹肌

腹肌是位于我们腹部的肌肉层，主要有腹直肌，腹横肌，腹外斜肌组成，在我们日常生活中起到身体平衡的作用，简单来说，有的小伙伴在日常生活中，走路时脚底一滑，经常锻炼腹肌的能够迅速反应过来，把握住身体平衡，这和腹肌是有巨大联系的，我们日常能用肉眼看得见的就是腹直肌。

腹肌是人体唯一可以每天锻炼的肌肉

我们身体的其它肌群锻炼后都要休息24小时或者48小时，只有腹肌是每天可以锻炼的，因为这一大块肌肉我们男人的门面担当，当然了，有的小伙伴认为腹肌又练不大，只是有型，没那么必要刻苦的练，确实，每天抽出半小时练腹肌足矣。

腹肌一定是八块

腹肌的多少是天生的，各不相同，我们大部分人是六块，也有八块，我在健身学院时有个同学有十块，这个可不是练出来的奥。

小伙伴不需要纠结腹肌不需要练，很简单，马上到夏天了，你希望你在心爱的人面前脱衣服时是八块腹肌，还是一大块腹肌，这个就看你的了，如果有什么不解的地方在评论区留言，让我们共同学习，共同进步。

健助师小琦

在此先纠正大家一个常见性错误：腹肌≠核心力量！（文末会说）

先说正事，腹肌不需要练？不需要练有两种不需要

不需要练，毕竟腹肌没用：

确实....腹肌最大的作用也就是吸引异性，要有腹肌意味着你要时刻保持低体脂，热量摄入负平衡后，你的力量水平会下降，同时睾酮水平也会下降，这对咱健身的人来说可是不小的一个打击！

而且为了保持腹肌，你还要好好的准备饮食，粗略计算卡路里，然后准备好充足的蛋白质，才能拥有不错的腹肌。显然，很多人并不愿意把健身变成这么复杂的一项事情。

另一种不需要练：腹肌瘦下来就能看见

肯定很多人和你说过：腹肌是吃出来的，不需要特别锻炼，只要你的体脂够低就能看得见。这话呢，基本是没错的。但你如果真没有特别锻炼，你的体脂必须特别低才有可能看见腹肌。

毕竟腹部想要囤积脂肪不要太容易啊。

和任何肌群一样，你想要腹肌看起来明显，你就应该增加腹肌肌群的训练量，让它增肌，然后减脂让线条明显。所以想要腹肌更加明显，或者想在体脂没那么低的情况下就能看见腹肌，为其额外安排一些训练还是有必要的。

肯定很多人会说，做深蹲啊、硬拉啊也会练到腹肌。我不否认，但要明白，虽然练的到，但是练的很少！！

因为这些动作都要保持脊椎中立，基本上你的腹肌做的是等长收缩而不是主动发力。如果想要好好练腹的话，个人觉得应该要包含有一个卷腹的动作（上腹）+一个抬腿的动作（下腹）。

要练，但也不用特别安排出一天来练，只需要在的训练结束后隔三岔五安排3-5组的动作进行腹肌锻炼就行，因为腹肌的训练动作基本上都要弯曲脊椎，咱也不用像ins上那些健身网红那样上大重量，15-20rm其实可以很好的刺激你的腹肌。

实践，是最好的一个证明

自己也对腹肌要不要练这个问题疑惑多年，所以决定亲身实践！

这是当初减下来不练腹的时，其实基本上是没啥腹肌的，那会差不多11月低12月初那样吧。

然后自己在那段时间会试着训练完之后进行几组腹肌训练，最爱的就是悬挂腿举和跪姿绳索卷腹（磕头卷腹）

然后从健身房年前关门到现在因为疫情迟迟不开，自己依旧会隔三岔五在家铺开瑜伽垫，跟着某K练练腹，一周会练个4-5次左右吧。 这是现状。体脂没测过，虽然自己觉着不高，但肯定也不低了。而且在家这段时间感觉体脂是涨了，还好，我的 还在！

实验结果表明，该练的你还是得练啊- -！！

在这也顺便说下开头大家很容易误会的地方：腹肌≠核心力量！

• 腹肌只是腰腹核心的一份子
• 腹肌训练讲究孤立，核心训练讲究协同

腹肌不能够完全代表腰腹核心，腰腹核心包括腰腹臀腿四部分，腹肌只是其中的一个部位。

有些人即使没有看起来彪悍的腹肌，核心力量一样非常强悍。就拿【平板支撑】来说吧，这是个练核心的好动作，但现在这个记录的保持者，可没有凶悍的腹肌呀！

核心区域：一般指人体的中间环节，以腰椎-盆骨-髋关节为主体，以及附在周围的肌肉，肌腱。直白点就是腰腹到屁股这一大块区域都被认为是核心区。

核心力量指的就是躯干腰腹力量及髋关节力量，它是人体向外发力的中心环节，街健好像就特别注重核心力量。

肥宅的枯燥健身

腹肌不需要练吗？显然这个说法是有问题的，除非你是不爱运动或者是对核心力量没有要求，或者对体型不太在乎的人士。一般来说健身健美人士、专业运动员、运动爱好者、对体型美在意的人士等都要练腹肌，不仅要练而且要练好。

腹肌的块数是由先天决定的，这个和筋膜有关，还有对称度也与先天有一定关系，一般不是怎么努力就能改变的。但是我们可以把腹肌雕刻的如刀刻一般清晰可见，如果你不练腹肌，那么腹部脂肪堆积会造成腹部肌肉不明显，尽管你的腹肌块很大，也会藏在一层厚厚的脂肪下面，一般来说脂肪容易堆积在安静的部位，如果你单独孤立腹肌不练，那么我可以负责的告诉你，你的腹肌看不见，除非你是天生的排骨身材。

不同的目标对腹肌追求不同，健身健美人士喜欢把腹肌练成搓衣板的形状；运动员追求的是腹肌的耐力和力量，想提高运动表现（比如呼吸节奏，转体，保持稳定等）他们的腹肌看上去没有健身健美人士的腹肌那么明显；塑形美女则喜欢把腹部多余的脂肪减下去，凸显出人鱼线。

SD弄潮儿

普通人只是为了体型和身体素质练练，腹肌我觉得确实不用特别练，但是如果要像职业运动员那样追求极致的话，不可能不练的。

比如像这几个这个水平的，真的就不用特别练。

但是你要追求下面这样的话，那不可能不练的。

为什么腹肌不用特别练呢？因为腹肌本身不是练出来的，而是体脂率低露出来的，而减脂运动，很多时候并不需要直接练腹肌，很多其他运动都可以练到腹肌。

再一个让腹肌显现出来的，就是练核心力量，但是大多数健身动作，都需要收紧核心，比如深蹲，硬拉，很多人只专注练下半身的运动，上半身也可以练的不错，就是因为这种运动本身是全身运动，只不过下半身是用来发力的，所以上半身也会顺带练到。

所以对于大多数不是很在意肌肉细节的人来说，这么练练，腹肌也能够显现出来，所以也就没有必要特别练腹肌了。

但是对于职业健美的或者说那些很在意肌肉细节的人来说，练腹肌也非常重要，而且对于职业健美是有赛季和非赛季的区别的，非赛季主要用来长肌肉，赛季用来减脂，在非赛季阶段一般不会太在意腹肌这种肌肉细节，所以很多人都不会练的，但是在赛季，伴随着减脂，肯定是会练腹肌的。

Xinxin的体育世界

腹肌不用经常练，偶尔练练得了，你要看是什么人群了。练腹肌的目的是什么，如果是玩健美的几乎不练除非在备赛，最后那一个环节要雕刻肌肉线条了这时候才练，平时几乎不练。就算是专业撸铁的都比较少练，但是你如果很在乎自己的腹肌可以经常去练。光有腹肌也不行啊，胸腿背，或者肩，手臂要粗，对于我来说越粗越好。要均衡才好看呀，男人光有腹肌有什么用，其它地方都很弱小，根本就不协调。我也不怎么练腹的，就是练，腿，胸背，肩，手臂，一直在循环的练。这是我个人看法了，看看你是怎么想了，

您的健康小秘书

腹肌不用练 是不合理的。 腹肌不是肌肉吗。它没有长在你身上吗 瘦出来的腹肌 就和老奶奶的胸肌一样。同意的给个赞

村娃子Vlog

腹肌天生每人都有，基因决定了腹肌的形状和数量。[灵光一闪]

有些人为什么不练也有？因为他腹部脂肪很低，也就是我们说的体脂率。相反，体脂率高肯定是看不到的。

如果我们想让我们腹肌更加饱满，马甲线更加清晰，那么腹部训练也是要练的，平时常规训练完带上几组就ok[灵光一闪]

附几张训练照片，欢迎大家多多点赞、评论交流，祝愿大家都能达到自己想要的身材[加油][加油]

關鍵字: 腹肌 健康 练习