在家除了吃就是睡，身材很容易走形，体能素质也会下降。那么，在家如何保持旺盛的体能？
在家不要忽略锻炼，不要总是坐着，我们可以选择一些适合居家锻炼的运动，比如瑜伽、跳绳、有氧操，拉伸都是可以的。好身材属于自律的人，懒惰会让你发胖，身体老化加速。
今天，给大家推荐4个徒手训练动作，让你保持旺盛的体能一整天！这组训练动作是有氧跟无氧的结合，既能帮助燃脂塑形，还能提高身体肌肉量，提高抵抗力，维持一副好身材，年后上班依旧是个小仙女、小帅哥。
第一个动作：高抬腿
高抬腿既是一个热身动作，也是一个燃脂动作。这个动作对于久坐的人群最有益。高抬腿可以刺激臀部跟腿部肌群，促进脂肪的燃烧。
坚持高抬腿1分钟，你会感受到腿部开始无力，酸疼，抬腿的高度也越来越低。这个时候你可以休息30-60秒，然后再进行高抬腿1分钟，重复训练5组以上。
动作要求：
- 身体自然站立，收紧腰腹核心，
- 尽可能的抬高双腿，手臂跟着身体摆动起来，
- 膝盖抬至臀部位置，交替进行，以最快的节奏进行。
第二个动作：俯卧撑
俯卧撑可以锻炼我们的二头肌跟胸肌，进而带动肩部、背部、腰腹肌群的发展，是锻炼上半身的黄金动作。
俯卧撑个数代表了身体的素质水平，连续完成个数越多，说明你的体能素质越好。一般青年人可以连续完成30个以上是及格的，完成50个以上则是优秀。
在家无聊的时候，不妨跟家人一起来挑战一下俯卧撑，看看你能完成多少个俯卧撑？女生完成不了标准俯卧撑，可以降低难度，改为跪姿或者上斜俯卧撑。
动作要求：
- 保持身体在一条直线水平，避免塌腰，
- 双手支撑在胸部的位置，大臂跟身体呈45度角为佳。
- 动作速度不要太快，连续做到力竭，休息30-60秒继续。
- 重复进行，累计100次。
第三个动作：深蹲
深蹲锻炼我们的臀部、腿部肌群，同时还能刺激到腰腹肌群，是一个黄金复合动作。健身房训练的人，深蹲训练是他们不可忽略的一个动作，当增肌减脂遇到瓶颈的时候，加强深蹲训练有助于他们实现肌群纬度的突破，以及促进身体燃脂。
在家的人，进行徒手深蹲也能有效锻炼身体，改善扁平臀，提高臀部线条，修饰腿部线条。建议隔天进行一次深蹲训练，每次累计完成100个深蹲训练，最短时间内完成，训练效果最好。
动作要求：
- 保持躯干稳定，双腿开距略大于肩部宽度，
- 脚尖斜向外45度角，膝盖跟脚尖同方向，
- 下蹲，臀部逐渐往下拉，膝盖可以超过脚尖，保持身体平衡。
- 臀部蹲至膝盖的高度后，感受臀部的受力，停顿1秒，慢慢恢复站立姿势。
第四个动作：平板支撑
这个动作是锻炼核心肌群，强化腰腹力量的动作。当你的平板支撑低于30秒时，说明核心肌群很弱，需要加强锻炼。当你进步到1分钟以上时，说明是及格的。
平板支撑无法锻炼出马甲线腹肌，但是能修饰腹部线条，加强身体耐力，帮你缓解急躁的心理，改善驼背形象，提高身体气质。每天坚持3-4组平板支撑，力竭为一组，坚持一个月后，你会收获不小的改变哦！
动作要求：
- 跟俯卧撑一样需要保持身体肩部、臀部、脚部在一条直线上，
- 手臂屈肘90度，位于肩部两侧，
- 双手可以握拳靠拢，像三角形一样支撑着，
- 身体如图平板一样支撑，直至力竭。
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