核心稳定性训练可以重塑强壮的核心肌群，加强机体稳定性、协调性，改善协调与平衡能力，使我们获得姿势平衡，避免身体出现代偿而产生姿势不良的情况，使躯干维持良好体态，还可以在一定程度上预防运动损伤。
今天选择了三个经典的的核心稳定性训练动作与大家分享。
1、死虫式练习（5组，30秒/组）
死虫式练习及其变式，对腹肌有很强的激活作用，是呼吸练习也是核心稳定性练习。
死虫式练习
动作要领：仰卧位，屈膝屈髋90°，双臂和大腿垂直于地面，腹部向脊柱方向贴近，然后紧绷，使下背部紧贴地面，保持正常呼吸；若以上动作中能保持很好的呼吸，就可以将两腿交替缓慢点地，再进阶到对侧的上、下肢同时伸直，如左臂和右腿，动作要慢。
注意事项：动作过程中，保持正常的呼吸或有节律的呼吸，始终保持躯干稳定，腰背部要紧贴地面，腿部要始终保持放松状态，不可以用腿部发力来伸腿、收腿；
2、膝支撑侧桥（5组，30秒/边/组）
膝支撑侧桥适合核心力量目前还比较弱或刚开始核心训练人群，运动能力较强时可以伸直双腿高难度用脚支撑
膝支撑侧桥
动作要领：右侧卧位，双腿屈膝，右膝与右前臂支撑，躯干与骨盆离开地面起桥，身体从头至膝呈一直线，每次至少维持30秒。
注意事项：动作过程中，头部要摆正，不要低头，目视前方，支撑侧的手臂与地面呈90度，不能耸肩、骨盆不要扭转。
3、静态臀桥（5组，30秒/组）
静态臀桥
动作要领：仰卧位，双腿与肩同宽，屈髋屈膝，脚尖朝上，以双侧足跟撑地。然后，臀部发力将身体上抬呈一条直线，保持自然呼吸。
注意事项：骨盆不要扭转，动作正确时应该能感受到臀肌在发力。若只能感到大腿后群肌（腘绳肌）发力，则用全脚掌着地向下踩紧地面激活股四头肌后，再臀肌发力抬起身体。若感到腰部的压力过大，就应该注意不要过度伸展腰部。
知识小百科
核心稳定性是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化。几乎所有运动链的核心都是躯干的核心肌群，在保证整体稳定性的同时才能完成动作，因此对躯干核心肌群的力量和平衡能力的训练极为重要。
人体核心肌群由腹横肌、腰大肌、腹直肌、腹斜肌、竖脊肌、腰方肌等共同组成的。这些肌肉可以维持躯体直立以及使躯干向后屈曲、侧屈，在腰背活动过程中起主导作用；可以保持脊柱中立稳定，为人体的关节活动提供防护作用，有稳定的结构防护基础。
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