導讀
您現在是用手機、平板還是電腦在看這篇文章呢？
您是坐著、站著、躺著還是趴著呢？
您的脖子是什麼狀態呢？伸直還是向前傾？
您是不是感覺頭有點重?脖子有點酸？肩膀和後背的肌肉有點僵硬？
是的，這說明您使用手機等電子設備太久了，而且您可能還是在不適當的姿勢下使用。
而這不是個別的現象，很多人都和您遇到相同的問題。
中國互聯網用戶對互聯網的依賴越發強烈，人均單日使用時長達289.7分鐘（近5小時）。
根據《中國移動互聯網2018年半年大報告》顯示，中國互聯網用戶對互聯網的依賴越發強烈，人均單日使用時長達289.7分鐘（近5小時）。現在已經是2020年了，這個數據有增無減。
除此之外，現代工作環境和工作性質導致了更多人長時間的伏案工作。
因為背部僵硬導致肌肉疼痛，甚至影響睡眠的患者越來越多，而且很多都是年輕人，大致年齡在20歲到40歲左右之間。
出現這些症狀的患者多數都有長時間的低頭使用手機的習慣，或者是長時間的伏案工作。
長時間的使用頸椎會導致肩背部的筋膜、肌肉緊張。肌肉由於過度的疲勞會處於僵硬的狀態，那也是很多人出現背部肌肉硬邦邦的原因。
長時間低頭使用手機的習慣，或者是長時間的伏案工作都會導致肩背部的筋膜、肌肉緊張。
今天，這篇文章就要為您詳細解讀如下問題：
- 脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群。
- 為什麼不良的姿勢會傷害脊柱並引起相關部位肌肉的僵硬、疼痛？
- 為什麼運動可以減輕和避免對脊柱和相關部位肌肉的傷害？
- 哪些運動和練習可以幫助鍛鍊和放鬆脊柱和相關部位肌肉？
脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他們如何相互作用
要知道為什麼不良姿勢和過度使用會傷害脊柱並引起相關部位肌肉的僵硬、疼痛，我們就要對脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群以及他們如何相互作用有個簡單的瞭解。
1、脊柱的結構
脊柱具有令人難以置信的結構，它是身體的支柱，位於背部正中，上端接顱骨，下端達尾骨尖。脊柱長度，男性平均為70—75cm，女性平均為66—70cm。
脊柱結構圖（左為側面圖，右為正面圖）
2、脊柱的功能
脊柱具有極好的穩定性和移動性。
它必須足夠穩定以向身體主體提供結構支撐，並且還必須足夠柔韌以允許在所有三個主平面中移動，即：左右和前後方向。
實際上，脊柱允許在矢狀面內運動255度，在額骨面內運動180度，在橫向面內運動240度。一般情況下，頸段可前屈、後伸各35°~45°，左右側彎各45°，旋轉60°~80°。腰段在臀部固定的條件下可前屈75°~90°，後伸30°，左右側彎各30°~35°，旋轉30°~35°。
擁有健康的脊柱，我們在運動和生活活動中就能靈活、自如地做出各種需要的動作。
脊柱具有極好的穩定性和移動性，讓人們可以在運動、活動中完成各種動作。
3、脊柱涉及的肌肉群
脊柱涉及的肌肉包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。
從上圖我們可以看到，脊柱幾乎貫穿我們的上半身，所以它涉及的肌肉很多，包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。
“低頭族”和“伏案族”的不良姿勢，不利於保持骨骼和關節對齊，容易引起頸部、肩部和腰部肌肉的僵硬、疼痛。
為什麼不良的姿勢會傷害脊柱並引起相關部位肌肉的僵硬、疼痛？
不良姿勢和保持脊柱和肌肉在同一位置時間過長會導致或加劇肌肉骨骼疾病。
具體原因分析如下：
1）加劇脊柱磨損、受傷的風險
研究表明：長時間低頭看手機會加劇脖子僵硬和脖子前傾。
即使您的頭部稍微傾斜（例如15度），也會使10斤的頭部感覺像24斤（12公斤）！
完全不正確的姿勢可能使我們的頭部重54斤（27公斤）！
所以，不良姿勢大大增加了脊柱早日磨損、受傷的風險。
長時間低頭看手機會加劇脖子僵硬和脖子前傾，對健康產生一系列不良影響。
2）韌帶過度使用、肌肉緊繃
慢性疼痛和肌肉僵硬的罪魁禍首是過度使用或錯誤使用肌肉和韌帶。
計算機主導的工作場所讓人們更長時間地伏案工作，而許多人長時間以不良的姿勢坐著，肩膀下垂，頭伸向顯示器（如下圖所示）。
長期這樣的結果就是頸部和肩膀、腰部的肌肉僵硬，疼痛和活動受限。
正確姿勢與不良姿勢的脊柱形狀對比。
為什麼運動可以減輕和避免對脊柱和相關部位肌肉的傷害？
越來越多的研究表明運動可以減輕和避免對脊柱和相關部位肌肉的傷害，甚至可以幫助修復，減輕疼痛。
為什麼呢？原因如下：
1）運動可以加強脊柱活動性，保持骨骼和關節對齊
專家指出，導致頸部緊張和疼痛的主要原因通常是胸椎缺乏活動性。
胸椎被設計成以旋轉，彎曲和伸展（拉直）的形式運動。但是，在日常生活中通常是相反的情況。不良姿勢越來越限制了脊柱的功能移動性。
運動可以改善身體的姿勢，加強脊柱活動性，保持骨骼和關節對齊。
運動可以改善身體的姿勢，加強脊柱活動性，保持骨骼和關節對齊。
2）運動可以增強肌肉，提高韌帶的韌性
- 力量訓練可以增強肌肉，減輕肌肉疼痛
哥本哈根國家工作環境研究中心的一項隨機試驗發現，與工作相關的頸部疼痛的婦女通過定期進行五次特定的頸部肌肉強化鍛鍊，可顯著而持久地緩解疼痛。
婦女在每次訓練之前和之後以及每次鍛鍊後兩個小時評定斜方肌的疼痛強度。力量訓練組在干預期間以及不進行任何鍛鍊的10周隨訪期內，平均疼痛減輕了75％。
力量訓練可以增強肌肉，減輕肌肉疼痛。
- 拉伸運動可以提高韌帶的韌性和身體的靈活性
提高柔韌性可以改善活動能力，肌肉協調性，降低受傷的風險。
一旦增強了身體柔韌性，您將能夠承受更多的身體壓力，增加您的運動範圍，並使您更容易進行某些運動，此外，您還將消除任何肌肉失衡的情況。瑜伽、普拉提等運動都可以很好地進行柔韌性練習。
拉伸運動可以提高韌帶的韌性和身體的靈活性。
哪些運動和練習可以幫助鍛鍊和放鬆脊柱和相關部位肌肉？
在上文，我們已經瞭解到涉及的肌肉包括：頸椎部位的頸部肌肉群，胸部肌肉群、核心肌肉群到臀部肌肉群。所以，也就是說，針對這些肌肉群的運動和練習可以幫助鍛鍊和放鬆脊柱和相關部位肌肉。
現在，我們就頸部肌肉運動、肌肉力量訓練、拉伸運動推薦三套訓練給大家。
一、頸部肌肉運動
日常生活中低頭看手機和不良姿勢最容易導致頸部肌肉緊繃。
針對頸部肌肉的練習可以幫助您提高頸部完全運動的能力，對您的疼痛，姿勢和整體活動能力產生積極影響。
1、動作一 低頭、抬頭
在頸部處於脊柱中立位置時開始鍛鍊。
頭部居中，不要向前，向後或向側面傾斜。
動作指導：
- 輕輕彎曲頭部，同時將下巴移向胸部
- 當脖子後部感到繃緊時停止。
- 保持姿勢20秒鐘。
- 返回起始位置。
- 再重複四次，總共重複五次。
2、動作二 後繞頸
動作指導：
- 將下巴低向胸部。
- 開始慢慢繞頸，先將右耳側向右肩上，然後將頭向後，然後再將左耳側向左肩上。
- 保持肩膀放鬆，動作輕緩、不要急於拉扯任何緊繃區域肌肉。
- 進行三到五圈，然後切換方向，再進行三到五圈。
3、動作三 前繞頸
動作指導：
- 放鬆並向前傾頭。
- 緩慢向一側滾動並保持10秒鐘。
- 在另一側重複。
- 再次放鬆，然後將下巴抬回到初始位置。
- 每個方向做三次。
二、力量訓練
針對斜方肌、上鋸肌、肩胛提肌和菱形肌等頸部、肩部和核心肌肉的強化力量訓練，可以有效增強肌肉，顯著緩解疼痛。
1、動作一：啞鈴聳肩
涉及的肌肉：斜方肌上部、肩胛提肌和菱形肌
動作指導：
- 站直，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲。
- 每隻手握住一個啞鈴，手臂垂在兩側，手掌朝向身體。
- 向上聳肩膀，收縮斜方肌上部，保持，然後放下。
- 每套重複八到十二次。
啞鈴聳肩
2、動作二：單臂啞鈴划船
涉及的肌肉：背闊肌、 菱形肌
動作指導：
- 站在長凳旁，將左膝蓋放在長凳上。用右手握住一箇中等重量的啞鈴，手掌朝著大腿。將左手放在長凳上。軀幹傾斜約30度。
- 從上背部的背部肌肉拉扯，使體重朝著腋窩向上移動。肘部應直接抬起，而不是伸出。在最高位置保持兩秒鐘。
- 慢慢降放下，回到開始位置。完成所需的重複次數後，換另一側。
單臂啞鈴划船
3、動作三：啞鈴側舉
涉及的肌肉：斜方肌、菱形肌
動作指導：
- 站立，兩腳分開與肩同寬，握一對輕型啞鈴。輕輕地彎曲手臂並將重物鎖定在肘部，將重物放在兩側。保持脊柱中立。
- 將雙臂向兩側抬起。收緊肩胛骨，同時保持肘部略微彎曲。當您的手與肩膀齊平時停下來。保持2秒鐘。
- 慢慢放下，回到初始位置。
啞鈴側舉
三、拉伸運動
提高柔韌性可以改善脊柱活動能力，肌肉協調性，降低受傷的風險。
下面介紹三個瑜伽動作：
1、動作一：下犬式
下犬式可用於張開前胸壁和肩膀。
動作指導：
- 站在瑜伽墊上，山式站立，均勻呼吸
- 跪坐在瑜伽墊上，臀部坐於腳掌上，身體保持向上伸直。
- 腰部開始向下彎折，雙手撐地，手臂不要彎曲，雙腿也保持繃直，臀部為山頂，整個身體像是一座小山峰。
- 調整上半身與下半身形成的夾角大約為90度，雙手間距離比肩寬稍寬，雙腿間距比之肩寬稍窄。
- 保持這個姿勢1～3分鐘。
下犬式
2、動作二：貓牛式
練習貓牛式最主要的作用就是讓脊柱一節一節的延展。
動作指導：
- 跪姿，手臂和大腿與地面垂直，背部、面部、頸部與地面平行。
- 呼氣，慢慢拉下尾骨和頭部，使背部反拱，小腹內收，眼睛看向收緊的小腹。
- 吸氣，慢慢抬頭，尾骨向上拉起，小腹向地面的方向壓，眼睛正視前側。放鬆。
貓牛式
3、動作三：弓式
弓式可以通過從正面打開肩膀和從後面加強肩膀肌肉來抵消肩膀的鬆弛，同時伸展頸部和整個脊椎，加強脊椎的彈性及靈活度。
動作指導：
- 俯臥，下巴點地，雙臂放於身體兩側，掌心貼地。
- 彎曲雙膝，將小腿儘量收近臀部，雙手向後側抓住雙腳腳踝。
- 吸氣，雙臂帶動腿部向上抬離地面，使身體呈弓狀，順暢自然地呼吸，保持數秒。
- 吸氣，先讓上半身緩緩著地，使下巴點地，腳後跟觸臀，繼而放開雙手，身體還原至初始位置。
弓式
結語：
保持良好的姿勢和習慣，堅持鍛鍊，收穫健康和快樂！
看到這裡，您已經看了3528個字，20張圖片，您花了幾分鐘呢？您現在的姿勢又是什麼樣的呢？
您是否需要先做個頸部運動呢？
————很高興您對這篇文章的內容感興趣，很感謝您耐心讀完。
相信您現在一定有所收穫。
現在，您已經瞭解脊柱的結構、功能，脊柱涉及的肌肉群，也知道了為什麼不良的姿勢會傷害脊柱並引起相關部位肌肉的僵硬、疼痛。
希望您可以保持良好的姿勢和習慣，並把相關的運動加入到您的日常生活中。
堅持鍛鍊，讓運動減輕和避免對脊柱和相關部位肌肉的傷害，收穫健康和快樂！
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