108行走在路上
下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰
大家好，我们的下腹是比较轻松就可以肥胖起来的，也就是所谓的小肚子，很多人的这个部位，都存在着或多或少的脂肪，所以对于腹肌来说是很大的阻碍，那么下腹这样练更有效，4个动作从此不再受小肚子的困扰。
下腹部作为离我们消化系统最近的部位，当然是最先受到照顾的，所以如果平常不怎么关注饮食，并且也不经常锻炼的话，确实是比较容易堆积多余脂肪的，而他的克星当然就是进行锻炼了。
虽然小肚子的问题并不好解决，很多人将其当作是减肥来对待，所以进行了大量的腹肌训练，自己的核心力量确实有所提高，但是多余的肉肉却没什么变化，所以这是典型的力用错地方的表现。
想要让小肚子消下去，就不能将自己的目光，只局限在这一个部位，而是上升到整体的高度，因为脂含量的下降是整体性的，不会因为做了很多的腹部训练，而让小肚子消失而其他部位不变。
所以我们需要配合其它的运动，比如一些很有效的有氧，像是坚持进行跑步等等，这样自身才会有比较大的消耗，再加上对饮食的控制，就会保持一个有效的能量缺口，长期就可以达到降低脂含量的作用。
但是必要的腹部训练还是要做的，这样可以提高腹部的肌肉量，从而带来更大的消耗，也就让我们更容易创造出能量的缺口，所以下面的四个动作都可以经常去做，相信会给你带来改变的。
动作一：悬垂举腿
这是锻炼下腹部最为有效的动作之一，难度也是比较高的，所以如果你有一定的腹部力量基础，并且想要更快的提高自己的腹部力量的话，那么这个动作将会是很好的选择，我们只需要一根单杠就可以完成，在做的时候注意不要让自己产生较大的晃动即可，每组完成十五次，一共做三组。
动作二：器械抬腿
同样是一个锻炼下腹很有效的动作，我们需要借助到的是上斜椅，让自己平躺上去之后，双手抓住头部斜上方的把手，将自身稳定之后背部紧贴靠背，然后利用下腹的力量，将并拢的双腿向上抬起到垂直地面的状态，然后再慢慢的将其放下并重复动作，每组完成二十次左右，一共做三组。
动作三：仰卧抬腿
还是一个抬腿的动作，但是不需要借助到任何其它的器械，我们只需要一张瑜伽垫即可，让自己平躺上去之后，双手放在臀部的两侧稳定身体，然后利用下腹部的力量，将双腿向上用力抬起，还可以加上顶起臀部的动作，来进一步的锻炼核心的力量，那么每组完成十次，一共做三组。
动作四：抬腿卷腹
在上个动作的基础上，我们保持双腿抬起的状态，然后完成卷腹的动作即可，这样就可以锻炼到几乎整个腹直肌的部分，所以需要我们平躺下来之后，让双腿并拢之后夹紧并抬起，让大腿垂直地面小腿平行地面，在这种状态之下再重复抬起自己的上半身，借此挤压我们的腹肌。
肌肉养成策略
很高兴受邀回答这个问题
要想下腹部的肌肉线条明显，其实最重要的还是减脂。如果你的脂肪含量降到10%左右，我可以保证你的腹部肌肉线条明显。如下图所示
所以你的脂肪含量越低腹部肌肉线条就越清晰咯！
其实每个人都是有腹部肌肉。大家有没有留意身边有些很瘦的朋友，平时也不怎么锻炼，但是腹部肌肉线条就是很清晰。
所以如果题主想腹部肌肉线条明显。先测试一下脂肪含量。先通过科学，合理的饮食和训练来减少脂肪。腹部肌肉线条肯定会出来的。
如果想更加明显的突显下腹部肌肉线条。下面的动作可以帮你雕刻完美的下腹部肌肉。
悬垂举腿3组20次/组
俯卧做倒V 3组20次/组
俯卧交替屈膝3组40次/组
仰卧反向举腿 3组20次/组
在减脂的过程中，也可以训练。不是每天都只做腹部肌肉训练。局部训练减脂效果不好。我建议是多做深蹲，硬拉，卧推等复合训练来帮助减脂。在当天所有训练结束后，每一个星期安排三次下腹部肌肉训练。这样下腹部肌肉线条就会清晰啦！
希望我的回答能够帮助题主。
以上为个人训练体验所得，如果大家有不同观点，欢迎来交流与点评。
曾柏雯
作为最容易堆积脂肪的部位，下腹肌训练利用悬垂举腿最为高效！
腹部肌群以腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌为主，其中腹直肌和腹外斜肌在低体脂的情况下可用肉眼可观。
训练者通常会将腹部分为上腹部和下腹部，下腹部由于位于身体重心，所以脂肪堆积是最严重的。即使是已经体脂率很低的人，下腹部通常也会有一些脂肪存在。这就导致了下腹部肌肉形体很难练出来。
应对这个情况，除了必要的饮食控制（低碳饮食法短期突破）。我建议利用悬垂举腿来刺激提高最为针对，动作强度更大，而且更针对下腹部。
身体悬吊在单杠上，然后腹肌收缩抬起双腿。初学者可弯曲双腿进行悬垂举腿，随能力提高伸直双腿，再加大幅度使强度更大。
在训练动作当中一定要注意腹部的全程收缩，不要放松，防止对腰椎产生伤害。与饮食控制相配合，下腹部的肌肉就会显现出来了。
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大囚自重健身
很高兴尚形君来解答这道问题。
腹肌一般分为下腹部与上腹部，上腹部通过一些卷腹等常见的力量训练就能够锻炼到，而下腹部则是需要通过一些反向的卷腹，才能够锻炼到下腹部，那么该怎样进行下腹部的锻炼才能够使锻炼效果明显呢，下面就为大家推荐一些动作，练出下腹部肌肉。
1.反向卷腹，这个动作和卷腹相反，训练部位篇下腹部，首先平躺在地面上，双手放于身体两侧，双腿微曲，后背贴紧地面，使用腹部力量将腿部向上抬起，至后腰离开地面，腿部与地面垂直，在最顶点时停顿1-2秒，然后回到初始位置，这个动作对于下腹部拥有很不错的刺激效果，因为腹肌下端链接在骨盆上，所以需要骨盆的卷动达到收缩到下腹部，在动作过程中也需要配合呼吸完成，效果会更好，这个做到10-20次，做3-4组即可。
2.悬垂举腿，这个动作和卷腹相反，是侧重锻炼下部腹肌的动作，首先需要一个单杠，双手握紧单杠，握距与肩同宽，手臂和双腿伸直，然后腿部向上时弯曲，向上抬的过程中弯曲到90度，最后将骨盆翻卷，想象用屁股对准前方，然后再回到初始位置，如果要增加难度，则保持全程腿部尽量伸直即可，这个动作对于双手也会有些力量上的要求，如果没有那么长久的手臂力量，可以使用减轻小臂力量的护具即可，动作进行10-15次，做3-5组即可。
3.登山者，采用俯卧撑姿势，身体保持一条直线，双手支撑在地上，距离与肩同宽，然后一条腿弯曲，向正前方顶起，当膝盖顶到最前方稍作停顿，然后收回，回到初始位置，然后换另一条腿进行，动作保持一定节奏进行，并且需要慢速，充分感受腹部的收缩，整个过程不要弓背或者塌腰，要全程保持背部平直，这个动作左右一次算作1次，做8-15次算作一组，进行3-5组即可。
这些就是训练下腹部的一些方法，腹部下端是链接在骨盆上的，所以通过一些翻转骨盆的动作就能够练到下腹部。
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尚形健身
健身De宅
多做卷腹之类，不建议仰卧起坐，会伤腰椎，注意饮食搭配
L小亚y
一开始让我们身体在地面上保持放松的状态，此时我们双腿收紧，双手放在身体两侧。动作开始，我们双腿并拢向上蹬腿，直到我们的双腿向上蹬到极限的时候，此时我们再缓慢收回双腿，回到原来的位置。当我们双腿蹬到极限的时候，我们能够明显感觉到腹部是收紧的，并且有发力的感觉，说明就起到了锻炼作用。每次可以完成3组，每组进行30个。
会功夫的小会计
专门针对下腹肌的动作。不过要注意其他肌肉的锻炼，比如对应的协同、拮抗。身体是一个整体
JaneX27
下腹肌比较难练，体脂率饮食，加上锻炼都要跟进
健身小老虎
可以做一些深蹲之类的动作来训练！~
