我們在日常運動過程中
難免會遇到運動損傷
這就需要我們在運動過程中
注意運動防護
YGA聯盟將為您講解一些關於
運動防護的小知識
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腿部肌肉篇
肌肉拉傷是跑步運動中最常見的損傷。當肌肉牽拉超出正常限度時，會造成肌肉微細損傷、肌肉部分撕裂或完全斷裂；常見於不充分的熱身、肌肉過度疲勞或突然暴力。這種損傷可以是急性損傷，也可以是慢性損傷。
這一次我們將
為大家講解小腿肌肉
以及正確的鍛鍊方法
知識點
小腿肌肉結構：
我們的小腿肌肉分別由表層的
腓腸肌（Gastrocnemius）及深層的比目魚肌（Soleus）所組成。突然急速的跨步、跑步時加速及長距離跑步後肌肉出現疲勞，均會容易引起小腿肌肉拉傷，而當中以腓腸肌內側肌肉撕裂最為普遍。
急性的肌肉撕裂處理：
1、肌肉拉傷後，要立即進行冷處理——用冷水衝局部或用毛巾包裹冰決冷敷，然後用繃帶適當用力包裹損傷部位，防止腫脹。在放鬆損傷部位肌肉並抬高傷肢的同時，可服用一些止疼、止血類藥物。24小時至48小時後拆除包紮。根據傷情，可外貼活血和消腫脹膏藥，可適當熱敷或用較輕的手法對損傷局部進行按摩。
2、肌肉拉傷嚴重者，如將肌腹或肌腱拉斷者，應抓緊時間去醫院作手術縫合。
3、輕輕的按摩能直接增進血液流量，可以自我搓揉，但更有效的解痛辦法是自己放鬆，讓一位懂推拿術的人給你推拿。熱力能憑藉人體自然的冷卻反應而促進血液湧向身體表面，熱力也能減緩受傷肌肉的緊張狀態，從而使血液循環加速，給肌肉帶來更多的營養物質。
小腿肌肉拉傷的兩大表現：
1、在打球時，假如小腿肌肉拉傷，其時會俄然覺得小腿的後邊像受了衝擊，有被人踢了一腳或許有種“中彈”的感受，會感受非常痛苦。假如呈現這種狀況，大多都會被逼中止運動。別的，有的受傷則是受傷者自個感受到後邊的肌肉有一下強力的縮短，或許響一聲，小腿的後邊疼，腿呈現跛行不能跑跳的表現。在提踵後蹬時，痛苦感會加重。
2、小腿肌肉拉傷其時，小腿肌肉的外向大多沒有顯著的改動，但稍後會呈現腫脹、變形以及皮下出血的表現。小腿的後邊會有較為顯著的壓痛點，嚴重者的表現常常發作在肌肉的銜接部位，摸上去會有顯著的凹陷或空虛感。此時，腓腸肌概括會消失，皮下也會發作瘀斑。
小腿肌肉拉傷的級別
1.一級拉傷：
小腿肌肉纖維微撕裂，患處有輕微腫脹，走路有少許痛楚，突然伸展小腿肌肉或發力會使痛楚增加。一般復原時間大概為2- 4星期。
2.二級拉傷：
小腿肌肉有部分撕裂，患處有明顯腫脹及痛楚，走路困難及一拐一拐，任何足踝活動及受力均會明顯加劇痛楚。一般復原時間大概為4-8星期。
3.三級拉傷：
最嚴重的拉傷，小腿肌肉完全撕裂或斷開，患處有嚴重腫脹、血腫（haematoma）及劇痛，完全不能受力及走路。一般復原時間大概為3-4個月。
小腿肌肉拉傷必須進行康復治療，才能有效康復及預防再次受傷，而不同程度的傷員，所需要的康復時間亦大有不同。同時也要配合伸展鍛鍊，才能保證小腿肌肉在運動中的正常。
康復及鍛鍊方法
階段1:
電療、超聲波治療、針灸、冷/熱治療及運動治療
階段2：
恢復關節活動幅度及肌肉柔軟度
手法治療、衝擊波治療、伸展運動、泡沫軸運動及肌力訓練等等
階段3:
恢復向心肌肉力量（Concentric muscle strength）
循序漸進的肌力訓練能有效加強小腿肌肉力量
階段4:
恢復離心肌肉力量（Eccentric muscle strength）
訓練包括：
進行離心肌力訓練，如階梯邊緣足跟下降（heel drop）的訓練
階段5：
高速、爆炸力、平衡力及敏捷度的訓練
階段6:
重返運動
伸展後小腿肌肉
方法1
針對上半部小腿肌肉伸展（腓腸肌）。伸展腓腸肌，伸展時便需要把膝關節伸直，然後把上身及盤骨向前壓（如圖）直至感到小腿有拉扯的感覺，每組動作維持10-15秒，重複5次。
方法2
針對下半部小腿肌肉（比目魚肌）及足跟肌腱伸展。伸展比目魚肌，伸展時便應把膝關節屈曲，並儘量把膝關節向前壓（如圖），每組動作維持10-15秒，重複5次。
Notice
注意事項
感到小腿被踢也可能是足跟肌腱斷裂，小腿後感到被踢一腳，並出現劇烈的痛楚，除了是小腿肌肉撕裂常見的症狀外，亦可能是跟腱斷裂，患者會聽到啪的一聲，並且不能以腳前掌站立，走路更是要一拐一拐。跟腱完全斷裂，一般都會以手術修補斷裂的跟腱，之後並要進行一系列的康復鍛練。
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如果還有其他問題，歡迎在留言提問。
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