Q:超超你好，請問自重提踵應該怎麼安排訓練計劃，每組做到力竭嗎？
A:提踵動作加強的是咱們小腿後部三頭肌，這部分肌肉的特點是耐力特別好，允許高頻率訓練，另外它不需要大重量也能發展出可觀的肌肉量，所以通過自重訓練也可以把小腿練得很棒。
這裡提供你一套自重提踵計劃參考:
以下兩個提踵動作均在前腳掌墊高5-7釐米高度，動作節奏採用1秒上、1秒下、動作最高點和最低點均做短暫停留，避免藉助慣性和彈動借力。
A小重量日
自重雙腿提踵
第一次訓練:共做40次
第二次訓練:共做60次
第三次訓練:共做80次
…
第N次訓練:共做200次
每次訓練增加20次總次數，直至一共做200次。
連續做，接近力竭或力竭之後休息20秒再繼續做，做滿預期次數為止，連續次數不少於3次。訓練中允許多次力竭。
B中重量日
自重單腿提踵
第一次訓練:每側8次x5組
第二次訓練:每側9次x5組
第三次訓練:每側10次x5組…
第N次訓練:每側15次x15組
做完一側接著做另一側，兩側都做完算一組，做完一組休息45秒。只在最後一組做到力竭。
訓練日安排
A，B，休息…
以上兩套計劃的起步次數和進步次數可以依照個人能力增減。
訓練量增加到以上最高數值之後，你可以保持，也可以選擇你喜歡的方式繼續進步——繼續增加總次數，或減少休息時間，或改為彈跳式提踵，或增加負重等。
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