杰森219836341

很高兴回答你的问题。下面我根据我自身的健身经验简单发表下我的看法。

首先我们自身先清楚减脂减不动的原因是什么？根据你的情况我大概概括以下几点。

第一，你的运动模式错误。网上资料说有氧配合无氧效果较佳。这不完全正确也不完全适合所有人。你的状况有一种原因就是已经适应了现在的运动模式！即使你饮食控制再少也会反弹。所以你要改变自己的运动模式。可以试试增加力量训练+有氧

其次就是keep好用但是同样也不适合所有人。饮食方面可以看下我主页我有详细说明了。

以上是我的简单回答，希望对你有帮助。还有不懂的私信来问，很高兴为你解答，尽我所能帮你瘦下来，加油减脂者。

阿炳体育老师

也许是遇到瓶颈期了！

减脂过程，不要感到沮丧；减脂变慢或者停滞不前是非常正常的，找到遇到瓶颈期的原因，你可以找到解决方案，避免重蹈覆辙。不要因为减脂一直没有进步而回归原先的坏习惯，这些建议可以帮助你重新获得进步：你一直非常努力地遵循一个健康、低卡路里摄入的饮食并且提高你的训练技巧，希望体重有所下降并且感觉更加好。但是，进步却不明所以的停滞了。那是你遇到了减脂的瓶颈期。

「什么是减脂瓶颈期？」

减脂瓶颈期通常是在减脂期后期发生的。即使如此，大多数遇到瓶颈期的小伙伴都会感到非常惊讶，因为他们还是非常仔细地控制饮食并且坚持训练。即使是精心设计的减脂计划也难以避免瓶颈期。

「是什么引起的瓶颈期？」

在减脂的初期，你的体重会有一个非常快速明显的降低。从某种程度上来说，因为你降低了卡路里摄入，身体首先会通过释放储存在肌肉和肝脏中的糖原来获得所需的能量。糖原是由水构成，所以当糖原燃烧以供能的时候，它会从身体排出水分，也就是汗液，因此体重会减轻，因此主要减去的是水分。然而，这种体重变化只是短暂的。当你减肥的时候，肌肉和脂肪都会有一定程度的降低。肌肉有助于保持消耗卡路里（新陈代谢）的速率。所以当你减肥时，新陈代谢会减缓，消耗的卡路里也会有所减少。新陈代谢减慢，就会影响到减重的效果。即使你摄入同样数量的卡路里来帮助你减肥。当你消耗的卡路里等于你摄入的卡路里时，你就达到了一个瓶颈期。

「该如何克服减脂瓶颈期？」

当你到达一个平台，你可能已经减去了根据目前的饮食和训练所能减去的所有体重。问问你自己是否对自己目前的体重满意，或者是否想减得更多，在这种情况下，你需要调整你的计划。如果你决心继续减，试着通过这些步骤来克服瓶颈期：重新评估自己的饮食习惯。回顾自己的食物和训练记录。确保自己没有松懈，不要暴饮暴食或者减少训练量。研究表明重新调整习惯有助于克服瓶颈期。减少卡路里的摄入。进一步减少日常卡路里的摄入，但是每天摄入量不要低于1,200卡路里。每天摄入少于1,200卡路里的热量可能不足以对抗饥饿感，这会增加你暴饮暴食的可能性。增加训练量。大多数小伙伴每天都要训练30分钟。但是，想减肥的小伙伴应该增加训练的频率，或者增加强度来消耗更多的卡路里。增加力量训练来增加肌肉含量，从而会帮助你消耗更多的卡路里。把更多的简单运动融入到自己的生活中。多走路，少用车，或者多做家庭清洁活动，增加自己一天中的身体活动量。任何身体活动都会帮助你燃烧更多的卡路里。

「不要让一个减肥瓶颈期打败你自己」

如果你努力克服瓶颈期但还是没有突破，和你的医生或营养师谈谈其它的减肥方法。如果你不能进一步降低卡路里摄入量或增加训练量以消耗更多的卡路里，你可能要重新考虑你的减肥目标。对现有的进步是否感到满意，也许是为之奋斗的目标对你来说是不现实的。如果已经改善了饮食，增加了训练，仍然是超重或肥胖，即使适度的减肥也能改善与超重有关的慢性健康疾病。

无论你做什么，不要放弃，恢复自己的饮食习惯和训练习惯，这可能会使你恢复体重。祝你成功，继续努力减肥💪

健身集训马甲线蜜桃臀

看了您的描述，我们一点一点分析。

一、跑步减脂然后迅速反弹？

我们在单纯做有氧减脂的时候，比如只跑步，会有一个问题，就是体重下降的非常快，但是容易反弹，容易到瓶颈，因为单纯有氧运动减掉的不只是脂肪，还有大量的肌肉和水分，肌肉掉的过多会导致皮肤松弛，同时基础代谢降低，如果我们基础代谢降低了，很容易达到减脂瓶颈，稍微多吃一点就会反弹。这也是为什么减脂需要搭配无氧训练的原因，无氧训练能够维持我们的肌肉。

二、有氧配合无氧运动没效果？肚子变大了？

通过你的描述我们从以下方面找原因

1、饮食问题

饮食比以前少了一半，这样做是不科学的，我们的饮食需要计算，每天不能低于我们的基础代谢，如果每天都比基础代谢低，慢慢的身体会适应，最终我们的基础代谢会下降，原来吃一个馒头体重不变，现在吃一个馒头却会长脂肪。

还有就是蛋白质是否摄入充足，很多人基本上不摄入蛋白质，比如肉、蛋、奶等，这样我们得肌肉会流失很多，基础代谢降低，同时身体抵抗力也会变差。

2、训练问题

无氧运动配合有氧运动减脂是很科学的。我们没效果要看下你的训练是否到位。比如说深蹲和俯卧撑，如果你动作不标准的话训练效果很差的；然后就是训练的效率，一个小时真正训练的时间是多少。

三、接下来该怎么办？

1、学习饮食热量计算，合理搭配各类营养素。

2、继续坚持现在的训练方案，同时认真学习各类动作，提高效率；或者我们也可以更换训练模式，采用tabata或者hiit训练模式，但是动作安排要加一些自重的训练。

减脂是一个长期的过程，不要着急，慢慢来。[奋斗][奋斗][奋斗]

A私教李全

这是我看过最认真的问题，根据您的问题，我来说下我的看法给您作为参考！

1. 前期减脂快是因为基数大，所以容易。
   

2. 因为前期减得太快太狠，反弹也属于比较正常现象。

3. 家里的体脂称本来检测的就不是特别准确，会受很多客观因素影响（比如时间，饮食等），所以你可以多测几次。

4. 保持运动，如果还控制饮食，肚子大的概率不大，可能是心理主观的偏差。不要说好像，最好用皮尺记录身体维度，因为数据的改变会给你很大信心。

5. 无氧训练一定要做，无氧增加肌肉可以提高基础代谢。

6. 膝盖不舒服，一定要停止让膝盖疼痛的运动，不可勉强。

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靠墙静蹲动作要领：双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持住，下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

您的方法是没有问题的，我们的脂肪不是一天涨上去的，所以也别期望练练就会很容易减下来，相信之前都可以减下来，现在只要坚持就一定会再次成功的，加油！

PS：您已经运动了一个月了，也可能是身体适应了，尝试改变运动方式增加运动量，说不定会有意外收获。

我是大刘爱运动 一个减脂50斤的运动奶爸，如果有健身饮食不太明白的地方，欢迎私信我！

大刘爱运动

我仔细的看了您描述的整个减肥过程，以下是我的看法， 希望对您有帮助！

体重下降，而体脂率不变，说明瘦体重下降了。

现在您的体重在减小，而体脂率不变，也就是脂体重不变，那么就是瘦体重的减少而造成的体重的减少。

瘦体重主要包括水分、骨骼和肌肉。这三者的变化都可以引起体重的变化。

1、不知道您饮食的具体情况，所以无法判断饮食是否合理，但是不合理的饮食，比如过度节食会引起骨量的减少的，亦即骨质疏松。

2、人体内含有70%的水分，如果喜欢吃过咸的食物，体重就会储存大量的、无法排出的水分，通过大量饮水和运动会让这些水分排出，体重也会紧跟着下降。

3、过度节制饮食+大量有氧运动+蛋白质摄入不足，三者共同作用，身体原有的肌肉会被大量分解，体重也会下降的。并且随着肌肉的被分解，皮肤就会变得松弛，比如肚皮松弛。

上面这3种可能性的原因都会造成您目前的状况：体重下降，而体脂率不变。

怎么办呢？

1、仔细检查饮食。

一份健康餐，要包含主食、肉和蔬菜，并且搭配比例也要合适。

大概的比例是一个7寸的餐盘，蔬菜占1半，主食和瘦肉各站1/4。吃的时候按照菜、肉和主食的顺利来吃，吃个8分饱就可以了。

大概就是下图这个样子：

2、再仔细的检查一下您的运动方案。

再完美的运动方案也要和自己的身体条件相匹配。就像跑步的减脂力度有多大，如果您的膝盖不适，那就不适合跑步，何况，跑步并不是减脂的最佳运动方式。

• 其实要降低体脂率，HIIT和循环训练的效果非常好，它们不光用时短（每天只需要30分钟），燃脂能力强，并且最大程度的保留肌肉。
  

• 当然传统的力量训练+有氧运动的方式也很好，但是最大的缺点就是用时太长，大概需要60-90分钟。
  
• 但不管这些运动方式的减脂保肌效果有多好，对您目前并不适用，因为您的膝盖不舒服。
  

本来您基础体重203斤的时候就并不适合跑步，体重太大对膝盖的压力太大了，膝盖容易受伤。

• 您现在要做的就是降低运动强度，改跑为走，然后试一试膝盖还痛不痛。如果继续痛，那就要停止运动了。

  
  

其他补充：

减肥不是一朝一夕的事，不能太着急，一切要以身体健康为基础，因为减肥导致的运动受伤的例子举不胜数！

在膝盖不舒服的情况下， 一定要停止运动，保护膝盖。

单就饮食的调整就可以取得非常不错的减肥效果的！

在家减肥

从五个方面做下回答:

一、“减脂减不动了”也可能是处在“瓶颈期”。 许多人在减肥初期时，都能体验到明显的效果，体重会明显减少，这是因为身体内水分的丧失。但是减肥到一个月后，许多人开始出现了瓶颈期，这个时候，减肥的速度会减缓很多，有时候，甚至出现体重完全不变的状态。许多人都会感到困惑，为什么减肥一个月后就减不动了。其实，这段时期正是减肥的关键时期。下面就来介绍减肥一个月后减不动了应该怎么办。

步骤/方法：

1 .减肥一个月后减不动了，更应该坚持自己养成的饮食和锻炼习惯。千万不能放弃之前成功的减肥方法，否则反弹的速度也会很快。应该坚持健康的生活方式，保持少吃多动的习惯，持之以恒，才能成功地度过瓶颈期，实现减肥成功的目标。

2 .减肥一个月后减不动了，可以更换饮食方式，把常吃的健康食物进行更换，比如常吃的水煮西兰花可以更换成凉拌西红柿，同时可以改变饮水习惯，少量多次地喝水，通过调节人体的内循环，来度过减肥的瓶颈期。

3 .减肥一个月后减不动了，应该加大锻炼的力度。在自己的身体条件能够适应的情况下，可以增加一些运动的时间。比如慢跑、游泳等，都是一些很好的减肥运动。同时，在运动完后，及时地补充水分，并且进行拉伸。

注意事项

所有人减肥都会遇到瓶颈期，一个月是一个很正常的时间，因此，当减肥一个月后，体重没有变化，千万不要着急，可以观察自己身体的维度，可能正在慢慢缩小。

二、体重降了，体脂没变的原因。

一般出现这样的原因，主要是选择了这两个训练方法，

1.选择了只做有氧不做无氧的训练方法，反正有氧能够让自己减脂，所以就不去选择做无氧训练了，最后的就导致了体脂率不下来了。而这最根本的原因就是因为我们没有做无氧，没有保持我们的肌肉量。

2.选择了节食之类的减肥，这比只做有氧运动更加可怕，这种不健康的减肥方式最后也是降低自己的基础代谢，掉自己的肌肉来减重，而且要比跑步之类的掉的更加严重。

扩展资料：

减脂需要力量训练搭配有氧运动

许多人通过各种减肥方法使体重下降，但脂肪却没有被消耗。想要有效减脂，需要在力量训练的同时配合有氧运动。力量训练可以帮助你增加或强化身体肌肉组织，同时提升身体的基础代谢率，而有氧运动可以消耗脂肪。

只做力量训练，身体会着重于合成肌肉组织，从而导致脂肪消耗速度缓慢；而只做有氧运动，身体基础代谢率提升有限，同样不利于减脂。

解决方案2：

你有减脂，只不过还减了很多脂肪以外的东西更多追问追答追答打个比方，你50kg，体脂20%，那你就有10kg脂肪减脂之后，你体重为45kg，体脂还是20%但是你的脂肪只剩下9kg也就是说你减了1kg脂肪，4kg其他东西

解决方案3：

饮食不好，吃的少，结果就是掉肌肉，不掉脂肪，体脂率就不能变。本回答被网友采纳。

四、如何减“肚子”。

方法/步骤

1.分步阅读

脂肪在腹部的堆积是形成小肚子、大肚子、啤酒肚的原因，其中包括了在腹部皮肤之下、盖在腹肌之上的脂肪，另外内脏脂肪的大量堆积从而将腹部向前向上鼓起，是形成大肚腩的另一个重要因素。

2.针对腹部的训练动作，比如仰卧起坐、卷腹，经常会被不明就里的小伙伴拿来当成是减肚子的法宝。实际上，毫无用处。身体是一个完整的系统，即便通过运动和饮食的配合，身体开始了减脂进程，它也有自己的规则，将身上不同部位多余的脂肪逐渐消耗掉。有些人可能是脸部瘦得比较快，有些人可能是腰围缩减得比较明显，身体不同部位的脂肪消除只有快慢的差别，而不可能让其中某个部位单独减脂。

因此，无论是饮食还是运动，或者是两者的结合，只要你能想办法让身体开始减脂，你的肚腩迟早会开始消减下去。只要运动方案得当，做哪个运动项目不重要。

3.有利于减脂的运动或运动方式，都有利于减肚子。

4.首先，有氧运动是众所周知的最佳燃脂方式。但这样理解太粗糙，比如快走也是有氧运动，也能减脂，但由于强度太低，可能每次需要行走长达数小时才能达到我们想要的运动量和减脂效果。所以，想减脂更快一些，保持一定的运动强度很重要。一般建议，运动时心率保持在（220-年龄）的60%至80%如果你在健身房里，可以玩的这类有氧运动项目有：跑步机、踏板机（踏步机、爬楼机）、椭圆机（太空机）、单车、划船机，另外健身房提供的动感单车、搏击操、有氧操、瑜伽、普拉提等课程也应积极参加，都有很好的减肥作用。

5.其次，力量训练也能减肥，并非只是有氧运动能减肥。将你的力量训练组间休息时间尽可能缩短一些（1分钟以内），也能达到类似于有氧运动的减脂效果。由于组间休息时间短，身体无法完全休息和恢复，一组组的力量动作将累积氧债。所欠的氧债将让身体在运动结束后的一段时间内也能继续消耗能量，且这些能量大多来源于脂肪。研究表明，若能将高强度的力量训练、高强度的有氧运动和低脂饮食法相结合，将取得非常好的减脂塑身的效果。

如果你在健身房里，所有力量训练区的器械和设备，不仅可以用于增肌训练，也可以用于减脂训练。一般至少包括了杠铃卧推架、综合训练架、深蹲架、哑铃架、腹肌板、坐姿下拉器、坐姿推胸器、倒蹬机等，还包括了像战绳、TRX绳、瑜伽球这类训练器械。

6.第三，高强度间歇训练（HIIT）。HIIT减脂参考案例：减脂循环45秒双脚同步离地跳绳（应快于平时跳绳的平均速度），25次俯卧撑，1分钟平板支撑，25次卷腹。这4个动作组成一个循环（组间不休息），一次训练需要完成4到5个循环，循环间休息不得超过1分钟。

五、膝盖疼。

先到医院做个检查，选择运动项目时，不要选下肢承重大的项目，注意保护膝盖:带护膝，不要受凉，经常热敷等。

曹州棍哥

休息休息 放松放松 精神好好吃饭，天天饿的儿晕眼花怎么有力气减，长期的饥饿会对内脏造成永久性的损伤的，精神紧绷疲劳，皮质醇会很高导致训练效果贼差，就算减掉了也会反弹

大体重不用跑步，不用跑步！体重高的本来对膝盖就负荷就大，你在用跑步这种超高冲击的运动去刺激他，膝盖不疼才怪。（跑步效益贼差，别人半个月两三斤减下去了，跑步一斤都不容易）

给你发一个计算基础代谢的公式

男：9.9×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄+5

女9.9×体重（kg）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄-161

基础代谢乘运动强度就能算出每日热量

久坐少动×1.2

轻微运动×1.375

中度运动×1.55

积极运动×1.725（一般人很难达到）

懒得算就下一个薄荷健康来帮你记录

深紫色

减肥减不动可以是由于减肥方法的问题，也可能是减肥者没有一定的坚持。

减肥的一些小方法如下：

1）泡服天然植 物来消除脂肪，多泡澡或足浴，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

2）绝不能胡乱的 节 食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”，可服用等安全健康的减肥产品。

3）多喝温热的水 和 饮料等，绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。

4）吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升新陈代谢功能。

5）不要吃白糖， 可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

阿呆记录生活

看了下你的问题，你的关键点在于饮食对半切！

控制饮食不是简单的对半切，食物摄入的量可以不变，但是热量一定要注意！

选择一些低热量食物来代替你现有的饮食食谱会好很多，不会让你有难熬的空腹感，能让你更加好坚持。

最重要的一点！不会降低你的基础代谢！

你的饮食减半，基础代谢会极速下降，能量特别缺的时候，身体不会消耗脂肪，而是消耗肌肉！

你也就会发现自己练无氧练的这么辛苦，为什么运动能力反而会下降！

还有就是减肥是不是就需要靠有氧，答案是NO！！！

减肥的核心是热量缺口，说的直白一点你只要控制好饮食每天的200大卡左右的热量缺口身体自然而然会瘦，因为每日的热量缺口也不是特别大，所以不用担心会出现体重减不动或者大幅度的反弹。

还有一点运动只是减肥的附加项！配合饮食控制能加速你减肥而已，并不是运动了就会瘦的，概念不要搞错了哦[灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]

费小晨

想吃就吃呗，前功尽弃，自己开心就好，间歇运动减脂无敌

關鍵字: 减不动 减脂 瘦身