剛開始懷著滿身熱血辦了健身卡

但是進了健身房又發現

不知道從哪開始練起

於是健身房那麼多的健身器材

你才運用到了幾種簡單的健身器材

但這些健身器材只能起到熱身作用

給不了你完美的身材

今天給健身小白整理了一份針對於全身肌肉鍛鍊

這些力量訓練運動不分男女，均可鍛鍊。

接下來，跟著動圖一起鍛鍊吧！

做運動之前，記得先拉伸或者熱身哦，以免運動過程中受傷。

組數：3-4組，每組數量：8-12個，組間休息30-60S。

動作一、硬拉

做的過程中，保持腰板挺直，手臂自然的向後伸展即可。

主要鍛鍊：背部肌肉與手臂肌。

動作二、山羊挺身

雙手置於腰後，不要含胸駝背儘量挺直腰板哦。

主要鍛鍊：腰腹核心肌群，提升你腰部力量。

動作三、俯臥腿屈

勻速即可，下去時候腳不用完全放下去，與身體成直線的狀態即可。

主要鍛鍊的部位：大腿力量、大腿肌群

動作四、舉腿

雙腿往上時候儘量保持不彎曲，放下去時不用完全放下去，大概與身體成直線狀態即可。

主要鍛鍊部位：腰腹力量、腰腹肌群

動作五、雙槓臂屈伸

如體力實在透支，可以藉助機器一些力量來完成。

主要訓練部位：肩膀大肌群、手臂肌群

動作六、推舉

手臂往上撐時伸直，往下時不用整隻手臂都下去，與肩膀成直線狀態即可。

主要鍛鍊部位：肩部肌群、手臂肌群

動作七、器械夾腿

雙腿往外撐時撐到極限，收回來時不用把腿都合上，收到與大腿成直線狀態即可。

主要鍛鍊部位：腿部大肌群

動作八、腿舉

腿收回來時不要頂在腹部，與小腿呈現90度即可，推出去時候也不用全部伸直，微彎曲即可。

主要鍛鍊部位：大腿肌群

注意：

1、如不知如何選擇選擇重量，最好諮詢教練或者老司機。

2、健身嚴禁攀比，別人適合的重量你未必能駕馭。

3、根據自身情況來選擇重量，不要逞強。

4、健身的初衷是為了健康，而不是去受傷的，如這個重量做不來，就換低重量的來進行，千萬不要為了所謂的面子拿自己身體開玩笑。

5、健身後，不要立馬衝浴，等身上不怎麼出汗後，再進行沖涼。

6、運動過後30-60分鐘內補充一杯蛋白粉或一些含有蛋白質食物，只要適量不要過量。

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