時無雙
地中海飲食(Mediterranean Diet)，是指希臘、意大利、西班牙等地中海地區國家以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主的傳統飲食文化，還可以每天攝入一杯紅酒哦。
地中海飲食有什麼特點？
富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果等；
食物的加工程度低，新鮮度高，以食用當季和當地產的食物為主；
烹飪時以富含單不飽和脂肪酸的橄欖油為主；
脂肪提供能量佔膳食總能量比值在25～35%，飽和脂肪只佔約7～8%；
每天食用適量牛奶、奶酪和酸奶；
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每週吃兩次魚或者禽類等低脂高蛋白的白肉類食品;
用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品;
減少紅肉攝入，每月只吃幾次，儘量選用瘦肉;
進餐時佐以適量紅酒，男性每天不超過兩杯，女性不超過一杯。
地中海飲食不僅僅是一種飲食文化，它也是一種健康的生活方式。因為地中海飲食中富含大量的膳食纖維和抗氧化劑，因此可以有效緩解氧化應激反應。如果卡路里攝入合理，還可以有效控制體重。研究顯示地中海飲食可以降低心臟病的發病幾率，減少膽固醇、甘油三酯和血糖水平。除了平衡的膳食結構外，地中海飲食還強調長期堅持鍛鍊，保持積極樂觀的生活態度。
兒科醫生鮑秀蘭
您好，很高興回答您這個問題。
地中海飲食，對於這個名詞，可能很多人會感到陌生。其實，顧名思義，地中海飲食首先應該定位於地中海流域，也就是地中海流域相關國家的飲食特色，泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等位處地中海沿岸的國家和地區。
詳細來講，“地中海飲食”是指一種有利於人體健康、均衡搭配、富含營養的飲食方式，尤其強調飲食結構的均衡。這種飲食結構強調以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、豆類、牛肉和乳製品等，是一種特殊飲食風格。
地中海飲食被譽為“世界上最健康的飲食方式”，可謂譽滿全球，追捧者無數。為什麼地中海飲食這麼火爆呢？這源於多國權威機構數次研究的肯定。
“地中海飲食”一詞最早是由美國人Ancel Keys教授在1958年提出，Ancel Keys教授主持了一個當時規模最大、設計最嚴謹的前瞻性研究，研究發現，奉行地中海飲食的克利特島人有著極低的心臟病死亡率。
1990年，世界衛生組織(WHO)開始提倡地中海式飲食。之後，美國、意大利、澳大利亞、英國等多國相關研究陸續開展，印證了地中海飲食對於人體健康非常有利，除了降低罹患心臟病的風險以外，還可降低患糖尿病、帕金森病與阿爾茲海默病等疾病的風險。
希望我的回答對您有所幫助。
欣康小天使
什麼是地中海飲食地中海飲食是世界上最好的飲食之一，地中海泛指希臘、西班牙、法國、意大利南部等處於地中海沿岸的南歐國家，研究表明該區域居民患心血管疾病、糖尿病等富貴病的概率要遠遠的低於其他的歐美國家。聯合國教科文組織已經將這一飲食模式定為一項世界文化遺產，認為它是對世界的一項偉大貢獻。這一飲食的標誌為豐富的植物性食物，每日餐後新鮮的水果、甜點。橄欖油是脂肪的主要來源，主要是乾酪和酸奶等乳製品，少量的魚類和家禽。每週吃一到四個雞蛋，少量的紅肉，少量的葡萄酒，在這些飲食中，脂肪提供的熱量為25%到35%，而飽和脂肪酸所提供的熱量只佔到了8%。食用橄欖油是地中海飲食的一個特點，在橄欖油中含有非常多的單不飽和脂肪酸，最特別的是其中的油酸，流行病學研究證實它是同冠心病危險的減少密切相關，同時還有證據表明橄欖油的抗氧化作用，能改善膽固醇的代謝，減少低密度酯蛋白的血液濃度，降低高血壓病人的血壓，同時還有抗炎作用，後者顯然對類風溼關節炎病人有利。
但是別管什麼高大上名字唬人的飲食文化，對比我大中華飲食文化簡直不值一提，至少咱們的菜地球最美味，沒有之一
域外密宗逆天神廚
90後，復旦醫學院碩士一枚~
今年年初，美國“新聞和世界報道"（U.S.News＆World Report）網站公佈了2019年最佳飲食排名榜單。在41種飲食法中，“地中海飲食”（Mediterranean Diet）首次獨享第一。
不僅如此， 地中海飲食還被評為“最適合糖尿病患者”、“最有益於心臟健康”、“最健康”、“最容易遵從”的飲食等稱號。
什麼是地中海飲食？
上世紀50年代，美國生理學家、營養學家Ancel Keys在希臘、意大利、荷蘭、美國等國家開展“七國研究”，第一次對不同飲食習慣的人群進行冠心病患病風險比較發現，健康的飲食習慣可以降低心血管發病率。
他將健康飲食的典型特徵概括為：多植物油、低飽和脂肪酸。這種膳食模式主要分佈在克里特島、希臘、西班牙、法國南部、葡萄牙和意大利等環地中海地區，因此被稱為“地中海飲食”。
地中海飲食的特點
五六十年來，關於地中海飲食的研究不斷湧現，但描述其特徵的關鍵內容是一致的，可以概括為：富含初級冷榨橄欖油、蔬菜（包括綠葉蔬菜）、水果、穀類、堅果、豆類，適當攝入魚和其他肉類、乳製品、紅酒，少攝入蛋類和糖類。
大致結構為：
1、大量蔬菜，如西紅柿，羽衣甘藍，西蘭花，菠菜，胡蘿蔔，黃瓜和洋蔥
2、大量新鮮水果，如蘋果，香蕉，無花果，棗，葡萄和甜瓜
3、大量穀物，如全麥，燕麥，大麥，蕎麥，玉米和糙米
4、大量橄欖油，作為每餐的主要脂肪來源
5、適量豆類和堅果，如杏仁，核桃，葵花籽和腰果
6、適量的魚和禽類，如雞，鴨，火雞，鮭魚，沙丁魚和牡蠣
7、適量蛋類，如雞蛋、鵪鶉蛋和鴨蛋
8、適量乳製品
9、限量紅肉和糖
10、每天約一杯葡萄酒
地中海飲食的好處
地中海飲食為什麼會成為飲食方式的標杆？原因在於它含有多種對人體有益的成分。
這種以植物為主、注重天然、粗加工的飲食結構意味著地中海飲食具有高不飽和脂肪、高膳食纖維、高維生素與礦物質、低飽和脂肪、低糖的特徵。
具體的好處和如何通過地中海飲食來獲益，在我發表過的一篇頭條文章裡有具體寫到，感興趣的您可以點擊查看一下：
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時光派
從事健康飲食行業的人都知道，世界上有一個地方非常有名，因為他們的飲食方式非常健康，一直都被很多人用來指導健康飲食。
這個地方就是歐洲有名的地中海，那裡不僅僅有著名的愛琴海，還有一種非常著名的飲食法，叫做
地中海飲食法。地中海飲食，主要是指地中海區域，包括意大利，希臘，西班牙等國家的傳統飲食結構。
很早以前，科學家就發現，那些地方的人，非常健康，心臟病，中風，糖尿病，老年痴呆等疾病非常少，還不容易長胖。
國外有很多針對地中海飲食，有很多科學研究，結果發現這種飲食方式，可以降低心臟病，中風，糖尿病，等的風險，很多研究還發現，地中海飲食還可以減肥。
因此，慢慢，地中海飲食也成了減肥界的一種飲食方式。
這篇文章，給大家解開地中海飲食的真面目，它真的是一種很好的減肥飲食法嗎？有關它的減肥效果，國外有很多相關的研究，有機會給大家分享一下，有關地中海飲食的各種研究。
地中海飲食法怎麼吃？
首先要說明的是，地中海飲食法，是沒有確定的標準的，生活那個區域的人，不同的國家，飲食方式也是千差萬別的。
所以，你只要瞭解他的原理，主要的飲食食物是什麼就可以，如果你要踐行這個飲食法，你完全可以根據自己的情況去做出調整。
主要吃這些食物
蔬菜：西紅柿，西蘭花，菜花，甘藍，洋蔥，大蒜，紅蘿蔔，菠菜，黃瓜等。
水果：蘋果，香蕉，橘子，梨，莓類水果，葡萄，棗，桃，無花果，瓜類等水果。
豆類：豆類，豌豆，扁豆，豆類，花生，鷹嘴豆等等
根莖類：土豆、紅薯、蘿蔔、山芋等。
堅果等：杏仁，瓜子，南瓜子，核桃，夏威夷果，腰果，榛子等。
全穀類：全燕麥、糙米、黑麥、大麥、玉米、蕎麥、全麥、全麥麵包和麵食。
魚和海鮮：三文魚、沙丁魚、鱒魚、金槍魚、鯖魚、蝦、牡蠣、蛤、蟹、貽貝等。
健康脂肪：特級初榨橄欖油、橄欖、牛油果和牛油果油。
適量吃的食物
家禽：雞、鴨、火雞等。
雞蛋：雞、鵪鶉和鴨蛋。
乳製品：奶酪、酸奶、希臘酸奶等等。
香草和香料：大蒜、羅勒、薄荷、迷迭香、鼠尾草、肉豆蔻、肉桂、胡椒等。
偶爾能吃的食物：紅肉
一定要限制的食物
加工肉：香腸，臘肉，熱狗等。
精煉的穀物：白麵，白米。
精煉的植物油：大豆油，菜籽油，棉花籽油。
糖類：蘇打，冰激凌，甜品，糖果，含糖飲料等。
反式脂肪：人造黃油或者其他加工類食品。
可以吃的小吃
如果你是一個愛吃零食的人，地中海飲食法中可以攝入一些小吃的，主要吃一些，各種堅果，豆類，乾魚類，迷你胡蘿蔔，酶類等水果，希臘酸奶等。
在家做要注意什麼？
這些年橄欖油這麼流行，地中海飲食法的流行功不可沒，目前，傳統的中國家庭還是以植物油為主，而地中海飲食的主要脂肪來源是，橄欖油，堅果，肥魚類等，如果你在家裡烹飪，有一些建議可供參考。
1，多吃魚類等海鮮，一週至少兩次魚類。
2，用好的脂肪，最好多用特級初榨橄欖油
3，主要吃全麥的麵包等，不吃精煉的白米白麵
主要喝什麼呢？
地中海飲食平時主要是喝水，當然還可以喝咖啡和茶，不建議喝任何含糖的飲料，但是可以喝適量的紅酒，當然這個也不是必須的，如果你喜歡，就適量喝一點，不喜歡，完全可以不喝，適量的紅酒有益於健康，但不一定適合所有人。
我個人覺得，紅酒帶給人的更多的是一種生活態度，會認真的品紅酒的人一般都是比較淡定，知性，文雅的，比拼啤酒，和白酒要健康很多。
一週的地中海飲食食譜
國外的網站上發現一個一週的地中海飲食食譜，分享給大家。
週一
早餐：帶有草莓希臘酸奶，和燕麥。
午餐：全穀物三明治和蔬菜。
晚餐：一份金槍魚沙拉，配上橄欖油。一塊水果作為甜點。
週二
早餐：燕麥葡萄乾。
午餐：橄欖油金槍魚沙拉。
晚餐：沙拉配番茄、橄欖和羊乳酪。
週三
早餐：用蔬菜、西紅柿和洋蔥做煎蛋卷，加一片水果。
午餐：全麥三明治，奶酪和新鮮蔬菜。
晚餐:地中海烤寬麵條。
週四
早餐：酸奶和切片水果和堅果。
午餐：前一天晚上剩下的意大利寬麵條。
晚餐：烤三文魚，配上糙米和蔬菜。
週五
早餐：雞蛋和蔬菜，用橄欖油煎炸。
午餐：用草莓、燕麥和堅果的希臘酸奶。
晚餐：烤羊肉，配沙拉和烤土豆。
週六
早餐：燕麥片，葡萄乾，堅果和蘋果。
午餐：全穀物三明治和蔬菜。
晚餐：用全麥做的地中海披薩，上面有奶酪、蔬菜和橄欖。
週日
早餐：用蔬菜和橄欖做煎蛋卷。
午餐：前一晚吃剩的披薩，地中海人老吃剩菜，哈哈。
晚餐：烤雞，蔬菜和土豆，水果甜點。
毋庸置疑，地中海飲食法相對於傳統的中國飲食法來說，要健康很多，國外確實有很多長期的研究發現，這麼吃確實能降低心臟病，等各種疾病的風險，但是對於目前很多普通的中國家庭來說，可能實施起來還是有一些困難的。
首先，老人家可能更加喜歡吃炒菜，不太喜歡吃沙拉。
其實，大部分中國人，還是不能接受全麥做主食，還喜歡吃白米，白麵，這些已經被無數研究質疑過無數次的不健康食品。
第三，總體來說，這個飲食法的成本較高，比傳統的中國飲食法，白米，白麵，植物油為主的飲食法要高很多，特別是橄欖油，很多人都覺得很貴。
我個人覺得，飲食中，主食和油的選擇是最重要的，如果你選擇吃主食，一定要多選擇粗糧和全麥，這些升糖指數較低的主食，長期吃下去，肯定比精煉的主食更加健康，大部分中國人的肥胖，糖尿病等代謝病，和長期大量吃精煉的米麵 是脫不了干係的。
精煉的植物油，各種種子油，目前來說還是大多數中國家庭中，選擇最多的食用油來源，其實，
這些植物油非常不健康，長期食用，omega-6成分太高，會加劇體內炎症，還有其他一些健康隱患等等。相關閱讀→科普 | 這些每天都吃的植物油，才是真正的健康殺手一定要說明的是，地中海飲食是一個比較傳統的飲食法，也是傳統觀念上，認為比較健康的飲食法則，其實不是嚴格的低碳飲食，就減肥效果來說，不一定是一個很高效的減肥方法，只是相對傳統的飲食法來說，更加健康。
看過我之前的文章的人都知道，這個飲食法中的很多食物，都是不利於減肥的，雖然都還算是健康，但是地中海飲食用來減肥，應該不是一種最好的飲食法，當然如果你只是想改善健康，應該沒有大問題。
我的建議，如果你想減肥，同時想嘗試這個方法，你可以把這個飲食法，當做是從傳統的高碳水飲食，過度到低碳飲食的一個過渡期飲食法，它肯定會有一些減肥效果，但是如果你要加快減肥速度，還是需要做出一些調整的。
如果家裡有老人，這個飲食法倒是一個不錯的健康的飲食法，希望你可以給他們分享，從中得到一些借鑑，思考。
瘦龍健康
這個問題，我來回答你。首先要確定地中海飲食是什麼！它其實不是菜譜，而是一種飲食習慣，它是以自然營養為基礎，主要組成由以下四個部分。
一、橄欖油
橄欖油中含有豐富的不飽和脂肪酸、維生素A、維生素B、維生素D以及抗氧化物等，能夠降血脂、降低膽固醇、減少高血壓和腦中風的患病風險，還有促進消化和抗癌的功效，因此橄欖油被認為是最適合人體的營養油。
二、大量植物性食物
大量植物性食物包含蔬菜、水果、穀物、堅果和豆類等，因此地中海飲食中含有豐富的纖維、維生素、礦物質及大量抗氧化物成分。
三、魚
魚肉中的不飽和脂肪酸能夠與膽固醇結合，將其從血管中帶走，因此魚類對降低膽固醇有很好的作用。另外，海魚中還含有人體所必須的碘、鉀、鐵等微量元素。
四、馬齒莧
馬齒莧中的ω—3脂肪酸含量高於人和植物，而ω—3脂肪酸能抑制人體對膽固醇的吸收，降低血液膽固醇濃度，改善血管壁彈性，對防治心血管疾病有很大的作用。馬齒莧還是天然的高鉀食物，細胞缺鉀會導致細胞含水量降低，加速細胞衰老，因此進食馬齒莧可以延緩細胞衰老。
另外提醒大家，不要只想著通過改善飲食結構就能獲得健康，還需要搭配兩個生活習慣，一個是運動，一個是心情。保持愉悅的心情，經常運動，才是我們健康長壽的秘訣。
黃志豔大夫
地中海飲食指的是居住在地中海沿岸的，包括西班牙，希臘，法國和意大利南部地區的居民飲食模式。地中海飲食的特點是以植物性食物為主，輔以全穀類主食，奶類製品，少量魚類，禽類和蛋類，少量紅肉，有少量飲用葡萄酒的習慣。地中海飲食中脂肪佔30%左右，其中主要來自橄欖油，和少量飽和脂肪。
有研究表明，居住在這些地區的居民患心血管疾病，糖尿病，肥胖等代謝綜合徵得概率要遠遠低於其他歐美髮達國家，因此地中海飲食業受到眾多營養專家的推崇。橄欖油飄洋過海出現在中國居民的餐桌。橄欖油富含單不飽和脂肪酸，以油酸為主。流行病學研究證實，它是同冠心病的發病幾率減少有密切相關，它還能改善體內膽固醇代謝，降低低密度脂蛋白（LDL）的濃度,降低心血管疾病的風險；同時它還有抗炎作用，這對於骨性關節炎的緩解有積極作用。
必須承認，地中海飲食是值得推薦的健康飲食模式。可是最新的居民健康調查顯示，我國居民的超重幾率高達30%，每四個人就有一個是高血壓，糖尿病的發病率更是居高不下…橄欖油並沒有將駛向慢性病的航空母艦成功轉舵。為什麼？我們需要思考的是要想改變健康狀況，需要做的事整個飲食模式的調整，而不是依靠某種油（橄欖油），某一種水果（牛油果）；需要一套科學的飲食結構和良好的生活方式構成的自我保健體系，而不是盲目的認為瘦下來就萬事大吉。
關於地中海飲食，接下來還會有科普文著重介紹，感興趣的朋友可持續關注！
國家二級公共營養師，首都保健營養美食學會理事，中國營養學會會員
傳播營養相關科普知識，提倡健康甚或方式，提倡全民自我保健。
更多健康類文章請關注頭條號：王秋霞營養師
（圖片來自網絡，不做商業用途，在此感謝圖片作者）
王秋霞營養師
地中海式飲食是時下一種很時髦的健康飲食結構。
不過，地中海膳食並沒有單一定義，但其通常富含水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果類和種子類，以橄欖油為單不飽和脂肪的主要來源，並允許少量至中量飲酒。通常還包含少量至中量魚類、禽類和乳製品，不過，紅肉量很少。據觀察，地中海膳食有多種健康益處：根據多項高等級研究發現，地中海式飲食與總體死亡率、心血管死亡率、癌症的發病率和死亡率降低相關，還與帕金森病、阿爾茲海默病、結直腸癌、前列腺癌、呼吸消化道癌、口咽癌和乳腺癌的風險降低相關。
不過，目前還沒有確定這種膳食中的哪些成分提供了對於健康的保護性益處，也不確定這種益處是否來自於飲食外的其他多種效應的綜合健康的保護性益處，也不確定這種益處是否來自於飲食外的其他多種效應的綜合。
神經內科宋璞醫生
地中海飲食（Mediterranean diet），是泛指希臘、西班牙、法國和意大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國所特有的飲食結構，意大利、希臘可作為該種膳食結構的代表。這種膳食結構的主要特點是：
膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、薯類、穀類、豆類、果仁等。
食物的加工程度低，新鮮度較高，該地區居民以食用當季、當地產的食物為主。
橄欖油是主要的食用油，所佔比例較高。
每天食用少量、適量奶酪和酸奶。
每週食用少量、適量魚、禽、蛋。
以新鮮水果作為典型的每日餐後食品，甜食每週只食用幾次。
每月食用幾次紅肉（豬、牛和羊肉及其產品）。
大部分成年人有飲用葡萄酒的習慣。
這當然是一種非常健康的飲食模式，通過以上特點，可以歸納出幾個關鍵詞：植物性食物、新鮮、橄欖油、奶類、適量魚、禽、蛋、少量紅肉、少甜食、葡萄酒。我們不妨一一解讀：
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大量的蔬菜及水果能提供豐富的維生素C、胡蘿蔔素等動植物化學成分、鉀、鎂等礦物質及膳食纖維。在希臘，人們每天大約要吃500克蔬菜，大部分是煮著吃。西紅柿、青椒、洋蔥、茄子、大蒜等蔬菜都是地中海地區的人們常吃的，這些蔬菜具有強大的抗癌與抗氧化功能，能提高人體免疫力。
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地中海地區居民把橄欖油作為主要的食用油，橄欖油中MUFA（油酸）含量高達60%以上，近90%是油酸、亞油酸等不飽含脂肪酸。目前公認橄欖油是目前世界上最好的食用油之一，能降血脂、降膽固醇。橄欖油從某種意義上說是一種純天然果汁，能預防動脈硬化，還具有促進消化和美容抗癌的功效。
乾紅葡萄酒含有人們所熟悉的阿司匹林(阿司匹林具有很有效的杭血栓作用)的基礎成分—水楊酸，紅葡萄酒中水楊酸的含量比白葡萄酒幾乎高1倍，長期適量飲用乾紅葡萄酒等於服用了小劑量阿司匹林。
新鮮海鮮是典型的低脂肪高蛋白質食物，除了含有豐富的優質蛋白以外，脂肪以不飽合脂肪酸為主，還有豐富的鋅和硒。他們通常採用涼拌、燉煮等方式，儘量保持每樣食物的原汁原味，最大限度地保留了水產品的營養成分。
因此，有研究發現在環地中海地區（包括希臘、西班牙和意大利的一些地區），居民攝入脂肪雖然也比較多（與歐洲其他地區相似），但心腦血管疾病發病率比較低（明顯比歐洲其他地質低），人們普遍長壽，這很大程度上歸功於他們健康的飲食習慣。
(安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)
營養百事通
大家好！我是福爸，執業醫師。專注體重管理和疾病營養治療二十年。希望我的回答對您有用。
地中海周邊有至少16個國家和地區，這些國家的文化、民族和宗教信仰有所差異，飲食習慣也不盡相同。但是，由於共同的氣候和物產，在不同飲食習慣中卻有著許多共同的特徵，構成了一種特殊的飲食模式，這就是地中海飲食。以希臘、意大利南部和西班牙的飲食習慣最為典型。
地中海飲食的特點是簡單、清淡以及富含營養。強調多吃蔬菜、水果、海鮮、豆類、堅果類食物，適量吃穀類，烹調多使用橄欖油。具體就是有一下特徵：
- 飲食中植物性食物比例較大，包括多種蔬菜、水果、全穀物、豆類和堅果。
- 烹調簡單，加工程度低，以新鮮、清淡為特點。
- 食用油以橄欖油為主。脂肪供能比例在25～35%，其中飽和脂肪只佔四分之一到三分之一約。
- 大部分人每天喝酸奶和牛奶，還有少量奶酪。
- 海魚、禽肉和蛋類是主要的蛋白質來源。很少吃紅肉。
- 以新鮮水果作為每天的餐後食品，甜食則吃得很少。
很早以前，大規模人群調查就發現，地中海地區的人健康狀況比較好，肥胖率低，冠心病、高血壓、中風、糖尿病、老年痴呆等慢性疾病發病率也低。經過研究發現，這和當地的地中海飲食有關。
地中海飲食的脂肪供能比例並不低，但是以橄欖油和魚類脂肪為主，飽和脂肪比較少。很少吃紅肉，蛋白質來源主要是魚蝦、禽肉、蛋類和奶製品。富含膳食纖維、維生素和礦物質。現代營養學和流行病學已經證實，地中海飲食模式可以降低高血壓、糖尿病等慢性病發病率，相應的也降低了動脈粥樣硬化性心腦血管疾病的風險。
因此，地中海飲食是公認的健康飲食模式，受到全世界的認可。
但是，福爸要指出的就是，地中海飲食模式並不是唯一的健康飲食模式。每個國家和地區都有自己的傳統優勢文化，在遵循本地飲食習慣的同時，根據基本的營養常識進行適當的改良，都可以形成適合自己的健康飲食習慣。就拿中國傳統飲食來說，只要減少一些紅肉，增加一些魚蝦和奶製品，少一點鹽和油，咱中華美食也是很健康的。
