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碳水循环(Carb Cycling)一直是职业运动员，尤其是健美界广受推崇的减脂方式。随着全民健身的推广，它也自然而然的进入普通爱好者的眼帘。无论是职业运动员还是普通人，都对这种减脂方式好评不断。

它确实很好，但并不是一个简单的减脂方式，如果你只通过他人的只字片语就决定开始的碳水循环之旅，那请先稍等一下，今天将会把关于碳水循环的所有信息都分享给大家，在了解完所有内容后，再做出你的决定吧

文章概要

碳水循环的历史

碳水化合物的种类

什么是碳水循环法

什么是生酮状态现象

高碳水与低碳水的摄入剂量

一周碳水循环的饮食案例

6届世界健身先生佛朗哥·卡洛托

碳水循环的历史

首先，碳水循环法不是单独一种减脂方法。它是一种汇聚上世纪所有减肥方法优点的总集合。

在上世纪80年代末，由6届世界健身先生佛朗哥·卡洛托收集当时节食减肥、职业选手赛前充碳、生酮饮食等一系列流行的饮食方法，通过只关注碳水化合物这一项宏观营养指标而创建的减脂方式。

为什么不是蛋白质或脂肪，唯独是碳水？

20世纪70、80年代最流行的就是“高碳水饮食”，精加工食品、甜品、快餐在食品行业快速发展，人民狂热的追求美味又便捷的高碳水食物，让全世界人口的肥胖水平不断递增（事实上，肥胖趋势至今都没停止增长）

直至80年代末，碳水化合物对体重强大的影响力让无数崭新的减肥方式被发明出来：变态的节食配合高强度运动是最为流行的方式，但最终都遇到一堵高墙：代谢瓶颈。

碳水循环的前身——碳水周期表的诞生

人类无法无限节食，人类也无法永远运动。当供能系统出现问题时，我们不仅无法减肥，极低的基础代谢让运动水平下降，甚至出现各类慢性炎症。

佛朗哥·卡洛托认识到当时所有减肥方法的弊端，以人体重要的能量来源——碳水化合物为指标，根据不通过减肥方式找中碳水的摄入量，总结出了不同训练阶段所需的碳水化合物周期表，这就是碳水循环的基础。

在了解碳水循环之前，我们首先要知道碳水的种类，这样可以方便我们更好地控制碳水的摄入。

碳水化合物的种类

基本上碳水化合物在生活中以2种形式存在：简单碳水和复合碳水

简单碳水

简单碳以物理提取或精加工食品类形式存在，它们的本质可以理解为纯粹的“糖分”，分为单糖和双糖

• 单糖：单分子碳水化合物，例如葡萄糖、果糖、半乳糖
• 双糖：双分子碳水化合物，例如蔗糖、麦芽糖、乳糖

特点：易吸收，可以迅速为身体不冲糖原，容易引起血糖在短时间内提升

复合碳水

复合碳水通常指分子数大于2个的多糖或淀粉类，例如我们常吃的绿蔬、薯类及谷物就属于其中，通常这样一个复合碳水化合物会包含约3000多个长链葡萄糖分子连接。

特点：需要时间进行消化吸收，可以长时间提供能量，引起的血糖上升较简单碳水更慢，其升糖速率由不同食物的升糖指数决定。

*当然还有膳食纤维也被单独归为碳水化合物的一种，但由于纤维素难消吸收、难利用的特性，这里先不累赘述。

两者的利用时机

结构区别并不是普通人需要考虑的问题，我们需要注重的是碳水化合物的吸收速度以及利用时机。

通常来说，复合碳水由于结构更为复杂，身体需要更多的时间去处理这类碳水，因此在一天中的早些时候摄入更复杂的碳水化合物，可以提供更持久的能量供应

另一方面，简单碳水由于结构简单，极易吸收，它更像是一种“急救包”般的存在。当我们肌肉组织破坏（肌肉合成及分解阶段），血糖过低（极度饥饿）的情况，我们没有时间让身体额外花时间处理复杂的食物来源，此时简单直接的碳水化物能在最短时间内为身体供能。

碳水与脂肪的关系

为什么我们要详细区分碳水的种类？在这里我们需要意识到，一旦你摄入的碳水化合物最终转化为葡萄糖，那些完成肌肉合成及能量补充后，额外的糖原会转化为脂肪

请时刻记住：碳水化合物仅仅只是提供身体日常运动所需的热量，以及帮助肌肉合成。仅此而已，一旦完成这两个任务之后，多余的碳水化合物并不会排出体外，而是以脂肪的形式存储起来。

相反，蛋白质在完成基本的细胞供给和肌肉合成任务后，并不会被身体以其他形式存储，而是通过泌尿系统排出体外。

基于这一点的思考，碳水循环的底层逻辑就是：蛋白质及脂肪保持不变，而碳水化合物是可变的。

什么是碳水循环法

碳水循环法，全称碳水循环微生酮饮食法。通过以1周为一个小周期，4-6周为一个大周期进行。笼统上说，碳水循环将一周划分为低碳日与高碳日。低碳日每天摄入的碳水仅50g左右，而高碳日会增加到450g-600g碳水化合物

这种饮食方式的目的是为了在减脂过程中避免基础代谢的大幅度下降而出现的瓶颈期问题。其每日碳水化合物的设置处于以下几点的考量：

1. 逐步补充碳水恢复肌糖原水平

2. 避免低碳日导致的身体针对碳水限制而进行的激素下调（例如甲状腺激素）

3. 造成生酮状态现象，增加身体脂肪的利用率

这种饮食策略最初来源于健身行业，这一点都不奇怪，因为一周不同的碳水设置恰好与健身中的一周分化训练完美契合。

碳水循环 并不存在中碳日的概念

关于中碳日

许多解说中会加入“中碳日”部分，因为有许多人并不只是“高强度/不运动”这两个阶段，他们会在某几天进行小肌群训练或有氧训练。，关于中碳日在最初的碳水循环理论中并不存在，因为在高碳与低碳之间加入中碳日会破坏身体的生酮适应阶段。

对于第一次尝试碳水循环的朋友可以在两个低碳日之间加入一个摄入100-200g碳水的中碳日，但仅仅只是帮助适应而已。如果你希望严格执行碳水循环，你需要在造成足够的碳水摄入跨度，中碳日只会让你的碳水循环困难重重，甚至和普通饮食没有区别。

*关于传说中的无碳日，或是零碳日，就更不可能存在了，只要是我们进食，就无法保障零碳水摄入，哪怕是只食用肉类、甚至是分离水平最高的乳清蛋白制品都无做到零碳水摄入，除非我们一天只喝水，不进食任何食物 。

什么是生酮状态现象？

碳水循环中的低碳日是为了让身体进入生酮状态（In Ketosis）

生酮状态

生酮状态是低碳日最先发生的身体状态，身体在消耗完糖原储备的1-2天就可以进入生酮适应，这时候的体液和呼吸中都含有较多的酮体。这也是为什么碳水循环中低碳日的碳水要求极其严苛的原因

生酮适应

碳水循环中我们不希望身体进入生酮适应，这样是为什么碳水循环不会进行多日的低碳饮食，生酮适应后身体的运动水平会受到负面影响，同时出现头痛、失眠及注意力分散等诸多问题。

高碳水与低碳水的摄入剂量

这一部分就是你在许多短视频和简要文章中看到的核心部分。一般我们根据自己的训练计划将一周中的7天分为高碳日和低碳日。

常规高低碳水日摄入量

以一周7天为例，我们的低碳日一般将碳水化合物控制在50g以下，这和传统的生酮饮食一样，而在高碳日我们将碳水化合物设置在450g-600g左右。我们通常在大肌群高强度训练时安排高碳日，而在小肌群、有氧以及休息日进行低碳日。

很多人认为减肥与低碳日有关，但其实恰恰相反，碳水循环中最需要充实的是高碳日的饮食安排，其原因是：

• 你享受低碳日体重下降的结果，而放弃高碳日，最终会让身体降低代谢来弥补低热量摄入，最终形成平台期。

• 高碳日是“欺骗”身体的关键技巧，身体本来以为你已经食物短缺了，想进入节能模式，而高碳日就能让身体避免进入“节能减排”

• 高碳日是你补充糖原的宝贵时间，糖原存储在肝脏和肌肉当中，糖原与水结合使肌细胞体积更大更饱满

• 最后，高碳日是一种健康策略。事实上，低碳日对于普通人（非血糖类疾病患者）来说是一种不太健康的饮食模式，高碳日可以缓解身体和精神的疲惫，通常人们会在高碳日的第二天精力充沛，心情愉悦。

一周碳水循环的饮食案例

一周4天碳水循环：3日低碳，1日高碳

• 星期一:正常饮食
• 周二:低
• 周三:低
• 周四:低
• 周五:高
• 周六:正常饮食
• 周日:正常饮食

一周7天碳水循环：5日低碳，2日高碳，新手适当加入中碳日

• 星期一:中
• 周二:低
• 周三:高
• 周四:低
• 周五:低
• 周六:高
• 周日:低

低碳日饮食案例

• 第1餐: 5个蛋白，2个蛋黄。100g鸡肉三明治，一根黄瓜
• 第2餐：150g鸡胸肉，半杯燕麦。
• 第3餐:(训练后) 2勺分离乳清蛋白
• 第4餐: 150g鸡胸肉，一份混合蔬菜，1汤匙橄榄油和醋。
• 第5餐: 150g深海鱼，一碗西兰花。
• 第6餐: 5个蛋白，1个蛋黄炒蛋
• 第7餐: 1勺酪蛋白，1汤匙亚麻籽油。

高碳日饮食案例

• 第1餐: 9个蛋清，1杯燕麦粥，半杯葡萄干。
• 第2餐: 150g鸡胸肉，一杯燕麦粥，一根香蕉。
• 第3餐:(锻炼后) 2勺乳清蛋白，半汤匙卵磷脂颗粒。
• 第4餐:150g鸡胸肉，一杯糙米，一杯西兰花或豌豆。
• 第5餐150g深海鱼,150g烤土豆，1杯混合沙拉，1汤匙橄榄油和醋。
• 第6餐:100g吞拿鱼三明治，5个蛋白，1个苹果或梨。
• 第7餐:1-2勺酪蛋白，1汤匙亚麻籽油。

总结：关于碳水循环的的其他建议

• 中碳日并不是必须的，在适应计划后可以适当取消
• 买个食物电子秤，所有食物必须精确到克
• 低碳日将大部分碳水集中在训练前摄入
• 每4至6周进行自我评估，根据个人目标，计划效果决定是否继续
• 在高碳日进行多肌群训练，以减少低碳日训练的压力
• 无运动习惯的群体不建议碳水循环，健康均衡的饮食是前提

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