大家好，我是小團。
從北京回到家後很長一段時間，我的作息時間是十分混亂的，不只是我，就連很多朋友也是一樣。
每天凌晨三四點睡覺，等到第二天豔陽高照才睜開了眼睛。
每天昏昏沉沉，渾渾噩噩的，這種情況一直到即將復工才算結束。
疫情即將進入尾聲，今天要分享給大家的就是如何進行高質量的睡眠，保證你能早睡早起，精神充沛的去學習，去工作！
一、方法
保持輕鬆的心情。
1、運動
睡前不要進行激烈的運動，可以通過散步之類的慢運動來舒緩身心，有助於睡眠。
2、調暗燈光
在睡前我們可以關掉日光燈，打開臺燈，讓燈光變得暗淡。人通常在較暗的環境中會增加睏意，這樣會有助於睡眠。
3、睡前不要接觸對神經有刺激性的東西
就比如說是睡前看個恐怖片，這種東西就會對神經有較強的刺激，會讓你產生恐慌、憤怒等不安情緒，這樣不助於睡眠。
4、睡前按摩
在睡覺之前也可以做一些簡單的按摩，幫助放鬆身體肌肉，對提高睡眠質量也有幫助。
5、睡前泡腳
建議每天睡前都用熱水泡腳，腳是人體的第二個心臟，它對血液循環起著至關重要的作用。通過多泡腳，可以讓身體從緊繃的狀態脫離出來，能夠有效的促進睡眠。
6、選擇枕頭
不要選擇太軟的枕頭，也不要墊太高的枕頭，它們會直接影響你的睡眠質量。
二、食物
1、杏仁
對於網絡上呼聲較高的食物，杏仁。它的營養物質非常豐富，而且還含有鎂元素，睡覺之前適當吃一些就很適合，能讓睡眠質量有所提高。
2、獼猴桃
獼猴桃的熱量低，營養豐富。含有豐富的胡蘿蔔素、維生素C等營養物質，是一種很好的抗氧化劑，睡前吃一兩個對於睡眠質量有提高。
3、櫻桃
櫻桃味道很好，酸酸甜甜，其中含有的褪黑激素對睡眠質量有著很好的幫助。櫻桃可以做成櫻桃汁，尤其對老年人來說，將會有顯著延長。
4、高脂肪魚類
魚的種類有很多，像蒸魚，金槍魚，鮭魚等等脂肪含量豐富，含有維生素d以及歐米伽三脂肪酸，睡眠質量提高，讓血清素增加，促進大腦健康，每一個禮拜至少要吃三次鮭魚，它裡面所含有的維生素d豐富，能快速進入睡眠狀態。
5、核桃
核桃是一種非常常見的堅果，含有豐富的纖維和色氨酸，對睡眠有著顯著的提升幫助。
6、乳製品
牛奶中的色氨酸和褪黑素的組合與改善睡眠之間存在某種聯繫。當色氨酸與褪黑激素一起作用時可以改善睡眠。乳製品中所含的鈣有助於色氨酸合成褪黑激素。此外，鈣有助於調節肌肉運動。
7、香蕉
很多人知道香蕉有潤腸通便的作用，殊不知香蕉同樣富含能讓肌肉放鬆的鎂元素，肌肉放鬆了睏意自然就來了。
8、蓮子
相比以上的食品，蓮子在生活中不怎麼常見，不過有醫學表明蓮子具有去火安神的療效，有條件的朋友可以一試。
9、蜂蜜
有研究發現，人體大腦中存在著一種名為食慾素(orexin)的神經肽，不僅參與食慾行為，而且還干預和調節睡眠等生理活動。由於蜂蜜中含有大量的糖分，可以促使人體內的血糖升高，降低食慾素在大腦中的產生，從而調節睡眠質量。
10、甘菊茶
洋甘菊中含有的一種神奇物質-芹菜素，可以改善睡眠質量。芹菜素是黃酮類化合物，可以結合大腦中某些受體以促進睡眠，減少失眠。甘菊茶與我們傳統的茶葉相比，因其不含有咖啡因，所以具有很好的安神鎮靜作用。睡前喝上一杯淡淡的甘菊茶，不僅可以讓你產生昏昏欲睡的感覺，而且還能提高身體的熱量，一舉兩得。
三、體質
1、年齡階段
美國全國睡眠基金會出過一個睡眠指南，就是根據不同年齡層次而提出的建議：
出生至3個月齡的小嬰兒，需要長達14至17小時的睡眠；
1歲至2歲的幼兒每天需要11至14小時睡眠；
6歲到13歲的學齡兒童，建議每日保持9到11小時睡眠；
14歲至17歲的青少年每天應當睡8至10小時；
18歲至64歲的成年人來說，每天7至9小時的睡眠最佳，6小時或10小時也行，但少於6小時或多於10小時都不推薦。
而對於65歲以上的人來說，7至8小時。
人在不同的年齡階段，對於睡眠的要求都是不同的。
2、人群分類
人與人都是不同的，有的人愛睡覺，躺在床上不需要很久便能入睡；而有的人輾轉反側十分二十分鐘都無法入睡，這就是人的體質不同。
你要了解自己的體質，你可能是嗜睡型的體質，也可能是其他的體質，想要檢測只能通過長期的實驗才能得出結論。不過任何體質你都要順從著它，明明能睡七八個小時你卻非要睡五六個小時，這樣會對你的身體造成極大的傷害。
四、睡眠時機
1、易困時間段
普遍來講，一天當中人體有三個睡眠需求高峰期：下午的1至3點，傍晚的5至7點，晚上11點至第二天早上6、7點之前。關於睡眠的問題，要把握住易困時間段，在這幾個時間段的睡眠不僅容易入睡，還將會帶給你數倍的好處。
2、規律睡眠
關於規律睡眠，大家可能都有體驗。平常凌晨三四點才能入睡的你，今天卻要在半夜十二點強行睡覺，恐怕你將會輾轉反側，生不如死。如果你的睡覺戒律亂掉了，你的身體搞不清什麼時候該睡，什麼時候不該睡，恐怕你將會黑白顛倒。該睡的時候精神，不該睡的時候乏困，對你的身體將會造成很大的傷害。
關於睡眠，這是我們日常相關的事情。在這個快節奏的時代，我們唯恐睜開眼睛，就發現自己已經被世界淘汰。對於很多人來說睡眠都是奢侈的事情，因此我們要注意適當的放鬆情緒，適當的放鬆，偷個懶，不要讓壓力壓得自己喘不過來氣，身體是革命的本錢，照顧好自己才是最重要的。
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