上期小魚跟大家分享了下腰痛的可做動作和不要輕易嘗試的動作。但是現今不只是下腰痛，肩頸問題也困擾著越來越多的辦公人群，那麼小魚今天就帶大家來了解一下我們的肩膀，教大家面對肩膀疼痛時，如何正確的處理和康復。
我們的肩膀是由肩鎖關節與肱骨頭構成，除了一些急性的肩膀扭傷或者嚴重到骨性的問題，我們大部分的慢性肩膀痛都是由於肩胛骨前引與肩袖肌群的不工作引發的。
一、肩胛骨前引
大部分的肩胛骨前引都是由於圓肩駝背的不良姿態引起的。肩胛骨前引導致肩鎖關節與肱骨頭的位置發生變化，容易造成關節周圍的肌肉磨損，引發肩周炎。有些小夥伴兒還會有抬起受限的問題，也就是我們所說的肩峰撞擊。
這個時候我相信一定有夥伴兒採用以下的方式：
通過環繞肩關節來改善疼痛，但是往往會適得其反。
關節位置變化容易磨損肌肉引發疼痛，當我們進行大範圍環繞時，會加大肌肉的磨損程度，導致炎症和疼痛加重。所以這裡我強烈建議大家，不要通過全幅度活動肩關節來緩解疼痛，應採用以下的方法來使我們的肩胛骨歸位，使肩關節回到正確位置。
動作一：
這個動作需要大家注意：首先後縮我們的肩胛骨，然後外旋我們的大臂，掌心向上，手臂向兩側打開，過程中不斷收緊肩胛，幫助我們的肩胛歸位。
每組做8次，動作要慢，練習三組。
當你可以良好掌握以上動作時，就可以加強阻力，雙手持彈力帶來進行肩胛骨收縮的運動。
動作二：
這個動作的要領是身體前傾，將上半身牢牢壓住牆壁，再進行肩胛骨後縮的運動。手臂向前伸直，通過肩胛的運動來控制身體。這個動作可以訓練到一個穩定肩胛骨的肌肉：前鋸肌。這塊肌肉的激活可以使我們的肩胛骨牢牢貼在背上，可以有效調整翼狀肩胛。
每組做16-20次，做三組。
二、肩袖肌群
肩袖肌群包括岡上肌、岡下肌、小圓肌、大圓肌，這四塊肌肉可以將我們的肱骨頭牢牢保護在肩鎖關節裡，穩定肩關節，避免損傷。
動作一：
這個動作首先要找兩條毛巾捲成卷，放在肘關節的位置夾緊，小臂與地面平行，與大臂成90度角。肘關節夾緊身體以保證毛巾不會掉落，隨著大拇指的方向外展小臂。
這個動作可以很好地訓練到我們的肩袖肌群，動作要慢，身體穩定。每組10次，做三組。
動作二：
這個動作的難度係數稍高，首先展開大臂，與地面平行，小臂與大臂成90度；以肘關節為軸心，小臂向下轉動，過程中要保持大臂穩定。想象自己是一隻招財貓，身體穩定，旋動手臂。
這個動作每組12次，共做三組。
慢性疼痛都是由於長時間的不良姿態和不良體式導致的，所以想要通過康復動作來緩解直到疼痛消失的過程也會非常緩慢。大家一定要堅持以上動作，持之以恆。肩關節是我們非常重要的關節，幾乎承載著我們上肢的全部動作，我們一定要好好保護並且經常養護。
大家還有想要了解的健身康復減肥小知識，請給小魚留言哦，小魚會持續更新的，下期再見~
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