土豆,是咱們餐桌上常見的食材之一~
它可以做成的美味,多到數不過來
酸辣土豆絲、土豆泥、土豆燉牛肉……
(口水要流出來了)
但你知道嗎,除了是家喻戶曉的蔬菜外
土豆,還能當做主食!
作為主食,土豆相當優秀
1、營養豐富,有助降壓
含有豐富的B族維生素、各種礦物質、維生素C,以及豐富的膳食纖維,還含有微量元素、氨基酸、蛋白質、脂肪和優質澱粉等營養元素。
特別是鉀元素和維生素C,含量分別能與香蕉、番茄相媲美。因而,作為高鉀低鈉的食物,吃土豆是有利於降低血壓的。
2、熱量低,飽腹感強
土豆的飽腹感很強,但它的熱量卻比米飯低得多。也就是說,同樣吃到飽的情況下,吃土豆比吃米飯,更不容易胖。
這也是為什麼推薦減肥人群,可以用土豆代替部分米飯,作為主食的原因。
3、有助於控制血糖
土豆中的澱粉在體內吸收緩慢,相比白米白麵,吃土豆後的血糖上升速度較慢,有助於控制血糖,也更健康。
土豆雖好,但有種土豆不能吃
土豆裡面含有龍葵素,主要存在於莖和葉中,而我們常吃的部位,就是它的塊莖。
- 對土豆而言是好東西,能對抗黴菌、細菌和害蟲,起到自我保護的作用。
- 對人體而言是毒素,會刺激人的腸胃黏膜,還會麻痺呼吸中樞,使人出現口舌發麻、噁心、嘔吐、腹瀉等中毒症狀。
不過呢,正常的成熟土豆中龍葵素含量極低,對人體無害。
但是一旦土豆發生變化:如表面發青、發芽;味道發苦、發麻等。就會產生大量龍葵素,其含量約是正常土豆的50倍,超過安全食用的範圍,很容易導致食物中毒。
所以,如果發現土豆發芽了,安全起見,還是扔掉吧,萬一中毒很麻煩的。
如果發生龍葵素中毒,要及時催吐:
喝200~500ml的白開水,取側臥或者坐著低頭的姿勢,用棉籤刺激舌根部誘發嘔吐,反覆進行,直到嘔出的液體變為澄清透明,並儘快就醫。
正常的、未發芽的土豆
還是可以愉快吃的
那麼,如何健康吃土豆呢?
1、替代部分主食
《中國居民膳食指南》推薦,每天要吃 50~100 克的薯類作為主食。
但要注意的是,如果你吃了土豆,就要相應減少部分的主食。
可以這樣換算,吃了 1 箇中型大小的煮土豆(約 75 克),就要減少一兩米飯(25 克大米蒸制)。這樣才能做到控制總能量,平穩餐後血糖。
2、注意烹飪方式
最推薦的做法是無油無鹽水煮/蒸土豆~
各種營養特別是維生素會被最大程度保留,並且其中的澱粉顆粒會充分糊化,使它在體內更容易被消化分解,不會給胃腸帶來負擔。
Ps:最好不要去皮,可以防止水分和營養流失。
其他做法,相對來說就不太完美了(雖然更好吃):
燉土豆:
燉得軟爛不利於營養素的保留,但卻容易吸收,有利於腸胃健康;
炒土豆:
切絲水洗會洗去澱粉,高溫翻炒營養流失,再加上會用很多油翻炒,熱量就高了。
Ps:炒土豆時,切片比切絲更能保存營養。加醋翻炒,能有利於維生素C的保存,以及保持清脆的口感。
炸土豆:
營養流失殆盡,熱量飆升,還易產生致癌物,儘量少吃哦。
總之,在土豆的烹飪方式上,按推薦程度是無油無鹽水煮/蒸土豆>燉土豆>炒土豆>炸土豆。
土豆,不管是作為蔬菜還是主食
營養和功效,都值得我們經常食用
不過,吃土豆時可一定要注意:
發芽的土豆不要吃
吃土豆時,要相應減少主食的量
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