在家躺到腰痠背痛，
在網上搜羅了各種緩解腰痛的動作，
認真鍛鍊了一番，
果不其然，
腰……更痛了。
疫情過去後，最為忙碌的很可能就是運動康復相關行業。
本身有疼痛損傷的人，康復進程會受到影響，一旦警報徹底解除，肯定想立刻飛奔到物理治療師身邊進行一次專業的評估和診療。
而那些原本沒有疼痛困擾的人群，可能會因久處家中，重複著“床——沙發——餐桌”三點一線的生活而變得腰痠背痛，希望得到一些專業的指導建議。
還有一類本身意識到疼痛問題並積極採取了“運動自救”的人，很可能因為動作不到位、對發力點不清晰、選擇訓練方式不對症等原因，導致疼痛加劇從而使自己變成了最迫切需要康復診療的人群。
對於廣泛的慢性腰痛人群來說，訓練核心肌群的力量和穩定性能夠有效減輕疼痛、恢復脊柱功能，但很多刺激核心肌群的動作不僅對腰痛起不到緩解作用，反而會雪上加霜。
仰臥起坐是公認的可以增強腹部核心力量的動作，由於其可操作性強、動作難度係數低，很多人都選擇它作為緩解腰痛的訓練，可研究發現：仰臥起坐會導致背部損傷以及因脊髓受壓迫而引起的疼痛或麻木。
仰臥過程中的弓背動作會對脊柱產生較大壓力而導致脊柱受損；坐起過程中臀肌施加的槓桿力也會壓迫腰椎間盤，甚至會誘發腰椎間盤突出症。
而且，這種風險不僅存在於腹肌力量較差的人身上，對於經常鍛鍊的人亦是如此。所以，腰痛人群還是跟仰臥起坐說再見吧。
小燕飛作為目前最流行的腰背肌訓練動作，不僅受到主流媒體的推崇，甚至很多時候去醫院看診，一說腰痛醫生就會建議做一做小燕飛。
這個動作能加強腰背部肌肉的力量，有助於維持及增強腰椎的穩定性，能有效地預防急慢性腰部損傷和腰痛的發生、延緩腰椎勞損退變的進程。可這個看似能夠緩解腰痛的神奇動作，其實對大部分腰痛人群來說只會“適得其反”。
小燕飛會激活腰段、胸段兩側的伸肌群，而這些肌群對脊柱的壓力高達6000N，美國職業安全健康研究所規範：反覆作用產生的脊柱壓力不能超過3400N，否則會增加背部損傷的風險。
小燕飛是做腰椎前凸的運動，所以不適合如圖所示脊柱側彎、腰椎過度前凸或者骨盆前傾造成的腰椎曲度過大的患者，但對於腰肌的廢用性萎縮和無力還是比較有幫助的。
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