在工作室的日常中，不时会遇到一些客户问到：黄医生，我只要站得稍长时间就感到腰痛，我去脊柱外科拍过片子了，医院说问题不大，开了些消炎止痛药可是症状还是没有缓解。我该做什么运动呢？
我们先来看腰痛的一般原因有以下几种：肌肉和韧带扭伤，椎管狭窄，椎间盘破裂和退行性疾病。
扭伤可以由任何活动引起，并且是背痛的头号原因。日常生活中的简单活动，例如举起物品，进出汽车，园艺，锻炼和常见的家务，都会导致扭伤。扭伤的特征在于在脊柱周围的肌肉和韧带中发生的小或轻微撕裂。这些会导致肌肉收紧并导致痉挛，导致背痛增加。
脊柱狭窄导致脊椎神经根受到压力，脊髓下部的压力可引起腿部疼痛，刺痛和麻木，有时也称为坐骨神经痛。剧烈运动时破裂的椎间盘也可能导致腰部和腿部疼痛。
退行性疾病（如退行性椎间盘疾病（DDD）和退行性关节病（DJD））是随着年龄增长而发生的常见变化，可导致腰痛增加。随着椎间盘退变，椎间盘由于脱水而破裂，这减少了椎骨之间的空间。空间变窄导致神经根受到撞击。这种撞击可导致整个腰部，臀部和腿部的疼痛，刺痛/麻木和全身无力。
为什么站久会腰痛？
站立体位下对腰椎的压力是100，如果你自身没有上述几个腰痛因素的话，那久站腰痛更有可能来源于肌肉和筋膜的疼痛。因为我们长时间维持特定的姿势，代表着某几块肌肉一直被拉长，某几块肌肉被缩短。无论是被拉长或缩短的肌肉都是处于不平衡的状态，久而久之，肌肉就会感到不舒服，进而透过一连串的生理反应，来发出抗议之声。
而在很多这样的案例中，我们发现大部分站久腰痛的人都存在骨盆前倾的问题。
骨盆前倾大多会合并腰大肌(位于腰椎前方的肌肉)紧绷的问题，这会造成直立站着时，为了能抗衡前方往前拉扯的腰大肌张力，背肌会被迫需要不断高负荷的用力收缩，没多久背肌就会疲乏而感到腰酸 。
骨盆前倾一定会合并腰椎弧度过大的问题，这时腰椎后方的关节面就会承受极大压力，长时间下来可能会让我们从腰酸转而有刺痛感觉，如果有出现这种现象而不予理会，根据研究报告显示，未来很容易演变为脊椎滑脱。
如何破解？
站久时腰痛，我推荐大家做以下一个非常棒的动作：Deep Squat Rest，深蹲休息法。
步骤1：站立，双脚分开与肩同宽。
步骤2：慢慢将身体降低到完全下蹲位置，同时保持上半身垂直。
步骤3：当你降低时，将你的肚脐带到你的大腿，放松，同时将你的手臂放在前面。你的膝盖和腿应该塞进去。
第4步：在这个位置休息1分钟，或直到你感到你的腹部和胸部完全停留在你的大腿上。
提示：将腹部收缩至大腿10-20秒，以加强它们。这有助于对抗骨盆前倾。 如果你不能将脚平放在地板上，只需在鞋跟下面放一些东西来帮助你。拉伸小腿越多，它们就越容易平放在地板上。 如果您在执行此移动时发现难以保持平衡和姿势，请使用固定支撑，例如柱子或墙壁，以避免向前或向后摔倒。
如何做居家运动？
一般站太久会腰酸背痛，代表身体体态外观已出现「力学失衡」的情况，假如我们可知道自己属于哪种「不良力学体态类型」，则可以针对其紧绷压力关键点(主力限制体态的压力)来定期放松保养喔! 在这裡我们粗略分成两大力学体态类型：
◎龟壳在前方型：顾名思义就是，整体体态外观「后方脊椎」偏向凹陷，而「前胸」偏向凸出(就像龟壳背在前方一样)，而这类人紧绷压力关键点在后方凹陷处的「背部」，因此这类人较适合多「伸展放松背部筋膜」。
◎龟壳在后方型：顾名思义就是，整体体态外观「前胸」偏向凹陷，而「后方脊椎」偏向凸出(就像龟壳背在后方一样)，而这类人紧绷压力关键点在前方凹陷的「前胸」，因此这类人较适合多「伸展放松前胸筋膜」。
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