夏夏夏苒啊

腰和小腹肥胖属于中心性肥胖。脂肪组织主要堆积在腹部的皮下，腹腔内。

什么是中心性肥胖

脂肪主要堆积在皮下，腹腔内。男性腰围大于等于85厘米，女性腰围大于等于80厘米，为中心性肥胖。如男性的将军肚，女性的苹果腰。过多的脂肪不仅堆积在皮下，还堆积在内脏，容易引发各种健康问题。

形成的原因

1.长期的不合理饮食习惯，喜欢高脂肪高热量高糖食物，长期的饮食热量超标，精制碳水化合物摄入过多，膳食纤维，维生素摄入不足。

2.缺乏运动，长期久坐，造成脂肪堆积在腹部。

如何改善

1.控制饮食摄入热量，饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与消耗热量保持一定的热量缺口。

2.减少精制碳水化合物的摄入，增加粗粮的摄入。一日的主食摄入控制在每公斤体重2到4克左右。适量吃一些红薯有助于消除腹部脂肪。

3.少吃高脂肪食物，多吃低脂高蛋白食物，严格控制油脂的摄入。

4.少吃含糖量高的主食，水果。多吃蔬菜尤其绿叶蔬菜。

5.少喝饮料酒精果汁，多喝水，茶水。

6.避免久坐久躺，每天坚持适量的有氧运动，跑步，快走，游泳对于内脏脂肪的消除有很大的帮助。针对腹部做一些塑形运动，如卷腹等力量训练，能有效减少皮下脂肪堆积，让腹部减小，紧致。

思陌谈减肥

我也正在减肥期。产后五个月，也就是腰和腹部堆积了很多脂肪。

对于产后肥胖来说，应该饮食与运动同步进行。饮食方面，少碳水，多蛋白质，还有蔬菜水果都要吃，水煮鸡蛋，鸡胸肉，鱼肉，玉米，都是不错的选择。晚上可以吃一些杂粮。

至于运动，一定要坚持，生二胎前，也是腰和肚子多肉，我每天晚上慢跑一个小时，坚持了大半年，虽然只减了8斤，但是整个人看起来瘦了很多，肉更紧致，小腹也平坦了许多，见过我的人都说，我瘦了很多，其实也不过几斤而已，所以运动还是非常有效的。

二胎后，我的体重只比产前重了三斤，但是整个人胖了一圈，腰围多了好几公分，肉肉松弛，产后还应该修复盆底肌和腹直肌，还是要饮食加运动吧，希望我的回答可以帮到你，一起加油减肥吧！

空谷幽兰165236870

我以前腰和肚子肉挺多，穿衣服也不好看，买衣服也不好买。

后来自己练仰卧起坐，一开始几个，后来上午3O个下午30个，练了4个月腰、肚子上的肉减少了，早晨、中午正常吃，晚上一小碗。

你试试不错的，你得做到每天都坚持练才行。

美丽神奇的大自然

腰和肚子赘肉多属于鸭梨形肥胖，不良的饮食习惯和生活习惯导致的。加上代谢慢，循环慢，久而久之导致腰和肚子赘肉多，也就是内脏脂肪多。长期的腰和肚子赘肉多，会导致一系列的亚健康问题，比如，脂肪肝，心血管疾病等等亚健康问题。

一，是什么原因导致腰和肚子赘肉多呢？

1，饮食不规律。

经常暴饮暴食，就餐时间不固定，尤其是晚上喜吃宵夜或者饮酒。

2，经常吃高热量，高油脂，高糖分食物。

这些食物除了增加热量和油脂以外，过多的糖分食物都是经过加工的，含有反式脂肪酸，经常食用很容易让人腰腹肥胖。比如，蛋糕，薯条，面包，饼干等都含有一定量的反式脂肪酸。

3，久坐少动。

经常是吃了饭立马坐下或者躺下，导致消化速度减慢，长期的久坐少动会代谢降低，转化成脂肪堆积在腰腹部。

4，经常熬夜。

经常熬夜会导致你的代谢降低和气血不足。因为熬夜会让你体内的激素水平发生一些变化。比如，体内生长素的水平升高，而生长素可以抑制食欲。体内瘦素的水平会降低（瘦素会提高机体代谢率从而使人体变瘦的激素），瘦素原本是可以抵制饥饿感的，所以，经常熬夜的人会比较饿，导致你摄入更多的食物来增加饱腹感。

二，怎样健康的瘦腰腹赘肉？

1，增加肌肉比例。

肌肉增加以后代谢也会相应的提高。有氧运动和无氧运动相结合的方式进行，增肌和燃脂效果都不错。可以选择增加腰腹肌肉的运动，比如卷腹，上下蹲等运动。另外有氧运动可以选择，缩腹走路，慢跑等都是减少腰腹赘肉很不错的运动，对促进腰腹赘肉的减少都有很好的辅助帮助。

2，增加钙质摄入量。

足量的钙质在人体肠道内与食物中的脂肪酸，胆固醇相结合，具有抑制脂肪形成和促进脂肪燃烧的作用。还能补充人体所需的钙质。富含钙质的食物，如豆制品，牛奶等食物。

3，多吃减脂消肿的食物。

这些食物含有丰富的钾元素，能帮助平衡人体中的钠元素，具有减脂消肿的作用。如芹菜，海带，红豆，薏米等食物。

4，保证蛋白质的摄入量。

蛋白质是增肌和燃脂的原料，减肥期间补充足量的蛋白质既能提升代谢又能增加饱腹感，为瘦腰腹提供原料。富含蛋白质的食物，如鱼虾，牛肉，鸡胸肉，鸡蛋，牛奶等食物。

5，保证充足的睡眠。

充足的睡眠具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用，因为晚上人体深层睡眠以后，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪燃烧的作用，还能保持第二天的精力充沛和血气充盈，对维持身体健康都有很大的益处。建议每天保持7~8小时的睡眠时间。

营养师李老师

人体的脂肪库，主要就是在腰腹部这里，人要是发胖，第一个最明显的部位就是腰腹部。其他地方都不算胖，说明只是略微有点超重，想要瘦下来还是非常容易的。

反之亦然，要是减肥，首先瘦下来的也是腰腹部，那我们怎么瘦呢？

首先，我们每天要摄入各种不同的营养物质，包括我们熟知的热量物质，脂肪、糖、蛋白质。

我们的身体是燃糖模式，也就是说，主要的消耗热量都是靠平时摄入的糖来提供的。这些糖是主要通过我们平时吃的主食里获取的，也就是精白米面、面包、大饼、粽子类的主食。这些食物吃进肚子之后，会分解成葡萄糖。

糖份摄入多了，就会转化成脂肪存起来。糖份摄入的不够用，身体才会把脂肪拿出来分解使用，才能做到燃脂。

我们的饮食里，需要严格控制糖份的摄入，和油脂的摄入，才有可能做到减脂。

有的人看到这里，就会说，那我少吃就能瘦了吗？这是非常片面的理解，也是大众的常识性误区。

我们每天不仅需要能量物质，还需要维生素、矿物质、膳食纤维、水等其他营养，还必须要吃够才行，不能单纯的少吃节食。否则只会适得其反，身体越来越差，达不到效果。

糖份和脂肪，不是不能吃，而是要少吃，只需达到每日的最低标准即可。同时，优质蛋白质等其他营养物质，则必须要吃够，才能维持身体正常运行，且不会降低基础代谢率。

优质蛋白质从哪来呢？有鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、精瘦猪肉、鱼虾、大豆类等许多来源，每天的肉类必不可少。

一个男性成年人，1kg的体重，需要1g的蛋白质，也就是说，60kg的成年人，每天的蛋白质摄入量要有60g左右。一个鸡蛋的蛋白质大约为7g。

维生素、矿物质、膳食纤维就更加不能少了，每天的蔬菜水果都要吃够才行啊。

每天摄入的糖份和脂肪，也需要根据个人的具体情况来精确制定，这样才能快速有效、且健康的减肥。

把握住“吃”，才能把握住身材。我是营养师波比妈，欢迎跟我交流。

波比妈说减肥

不请自来，很高兴能回答您的问题

如果不想运动，或平常没有多余的时间做运动瘦腰腹的话，其实只要养成良好的习惯，就能健康有效地瘦腰了。

您只需要掌握这几个动作，每天坚持做，小腹就慢慢瘦下来了。

1.尝试腹式呼吸法

当我们吸气时,肚皮涨起、呼气时,肚皮缩紧。刚开始会不太习惯,但习惯了助于锻炼腰腹的肌肉以及刺激肠胃蠕动、促进体内废物排出，从而减少腰腹的赘肉。

2.饭后靠墙站

吃饭后不要一直坐着或躺着，晚后半个小时一定要站着。靠墙站效果最佳，夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙面。每天都做一次,一周就开始见到效果啦。

3.端正坐姿

平日坐姿绝对要端正,例如不可以驼背、脚也别帅气地到处乱摆,因为端正的坐姿可以让你的腹部及臀部保持在紧张的状态,所以不易长赘肉。

4.按摩小腹

按摩小腹加速新陈代谢,帮助腹部赘肉分解脂肪,可以清除体内毒素。按摩时以肚脐为圆心,顺时针方向旋转按摩,对便秘尤其有效。

5.不要忍便

忍习惯了,会让直肠粘膜变得迟钝,甚至会形成惯性便秘,排便不顺畅,那么小腹自然会逐渐成长茁壮!

6.早上空腹喝水

早晨起床时，可以试着喝一杯冷饮,或是多吃蔬果类,都能达到肠胃蠕动、促进便意等。

7.站立扭腰

如果你喜欢看电视，不妨在看广告的空当，起身站立，挺胸收腹，然后左右扭腰，借助腰部用力，然后左右100下，每天坚持，一定能帮你甩掉小肚腩哦。

同时，推荐这几种食物帮助您瘦腰：地瓜、脱脂肪酸（推荐乐纯、如实、简爱的牌子）、芹菜、西红柿、柠檬、水果黄瓜、猕猴桃等。

希望我的回答对您有帮助。

呵适健康

现在很多胖子就是腰和肚子胖，其它地方不胖。是因为他们都很懒，一日三歺吃了饭后就坐着躺着，不愿走动不愿运动，因此腰和肚子越长越肥。要想把腰和肚子瘦下来，一日三歺只吃八分饱，吃完饭后走动三十分钟才能坐下。饮食宜清淡，多喝水稀释血液，多按摩按摩双手第二姆指尖上的（商阳）穴排便毒，长期坚持以上习惯，肚子和腰就瘦下来了。如下图所示

爱我中华英

个人认为一定要改好日常的坐姿！

特别是上班族，每日坐在电脑、书桌前的时间是最常的，我们保持坐姿也是最久的，而不良的坐姿不但对骨骼、韧带、肌肉都不友好，还很可能会影响身材。很多朋友的坐姿比较随意，并非标准坐姿，一般是弓腰驼背，因为久坐很难有力气来持续挺直腰板的坐姿，但弓腰驼背的坐姿很容易过度拉伸背部韧带和肌肉，而胸腹部的肌肉却无法得到锻炼而怠惰，久而久之很容易堆积赘肉。

可以时刻在坐着的时候提醒自己多挺直腰板，累了可以稍微起身休息一下，但不要勾腰驼背太久。此外也要注意改掉久坐的坏习惯，不少朋友一坐就是一天，其实20分钟我们就应当调整一下自己的姿势，换个姿势，让韧带肌肉放松，40分钟就应当起身走动走动，活动一下筋骨，眺望一下远方，恢复视力。久坐容易让血流阻塞在臀腹部位流通吃力，这样也更容易在腰腹这些地方堆积赘肉。

另外有一个好习惯，就是收腹。

有收腹习惯的朋友很难出现腰肥腹圆的情况，我们在坐着、站着的时候都可以刻意提醒自己一下多收腹。收腹虽然是个很简单的动作，但如果保持久一点你就发现还挺吃力的，这是因为其实我们的胸腹肌肉在微微用力，其实这是锻炼胸腹肌肉的一个好方法，如果长期坚持有轻微的锻炼，胸腹的肌肉会维持下来，而肌肉有抵触肥肉的效果，能避免肥肉过多。另外，还可以用多用下图的抬腿运动来帮助腹部肌肉的巩固。

当然前面是个人的一些见解，腰部和腹部肥胖的人群不沾少数，其实相对于那些腰腹不算肥胖，腿粗臀圆的人群来说，腰腹的肥胖反而是更危险的肥胖类型，它们被称为“向心性肥胖”。我们的内脏多在胸腹腔，所以这些地方的肥胖更容易影响到内脏正常运转，是更容易诱发三高疾病的肥胖。但并不存在“局部减肥”的说法，腰腹肥胖和普通肥胖一样，需要通过控制总热量的摄入，加强适当运动，改善饮食来共同调理。我们日常可以少吃个1/3~1/4，每日大概就能够少摄入500~1000大卡的热量（不用刻意去观察食物热量，甚至称量食物，那样坚持不了多久就怠惰了）。

可以提高蔬菜类、全谷物类食物的摄入量，它们富含膳食纤维，能够延缓食物的消化速度，提高饱腹感，又能帮助餐后血糖的平稳，是控糖控脂的好助手。肉类可以多选择精瘦肉，避免过多肥肉、五花肉的摄入，可以多用饱和脂肪更低，热量更低的禽肉、鱼虾肉代替畜肉。保持适当的运动是必要的，我们可以尽量避开交通工具，多用骑行、步行的方式到达目的地，每周可以抽出3~5天来坚持1小时左右的锻炼，不用高强度，中轻幅度的运动就可以了，运动不在于消耗多少热量，而是有助提高体质和心肺功能，这样有助提高基础代谢耗能，帮助身体习惯性耗能更大，更利于维持肌肉、减肥。

只有营养师知道

有一个很有意思的词叫“瘦胖子”，他们整体看起来都不能说“胖”、他们的体重也在正常范围、典型特征就是四肢相对细、腰腹相对松软、松弛、甚至厚厚的一坨，这种情况是是由于体脂率偏高，虽然体重不在肥胖的行列，但是体脂肪率已经超出了正常的范围，特别是内脏脂肪，已经给出了健康的警告。

这要说到脂肪燃烧的必要条件，脂肪在体内的形式是甘油三酯，在消耗掉这些脂肪的过程中需要经过分解、运转、代谢的途径，那么激活、并参与其中的两个条件是胰岛素的稳定与肾上腺素的提高，简单粗暴的说，是吃和动。

通过饮食稳定胰岛素，首先要避开过多高GI值的食，食物的GI值是升糖指数，也就是进食后它在体内转化为葡萄糖的速度，这个速度越快、那么就会导致升糖速度越快、下降的也会很快，这样的食物往往很好吃、很香甜、很软糯，但是相对的，热量也相对高、饱腹感较弱。

比如面食、米粥、高糖分水果、零食、饮料等食物，是否日常中吃得过多；

• 改善方法：增加粗粮为主食的一部分；营养均衡、种类丰富、避免单一饮食；少吃零食等精加工的食物；热带水果也要限量，水量的量每天不要超过300g；不要吃撑、不吃夜宵；

  
  

运动有助于使更多的氧气来参与脂肪的代谢，所以一定强度的有氧运动必不可少，每周保持3-5次、每次30-50分钟的中等强度的运动比较理想，怎样才算是中等强度？简单来说，是不要让自己太过于觉得轻松，也不要让心率提高得飞速上气不接下气、感受痛苦，因为中等强度的有氧运动是最有利于脂肪燃烧程度。

最后，是日常的行为习惯，并不是只要保持运动就可以继续久坐着，如果出于工作原因可以坐一段时间就站起来走动或者站立一下，然后平时生活中增加走路或者活动量。

在这种“吃”与“动”两者结合的方法下，需要保持较长的时间，才可以看到腰腹部位的明显变化，这期间最好不要只以体重为主要参照方式，拿根皮尺记录一下围度很有必要，或者拍下对比照，这样更能体验到辛苦的成就。

雕刻你的美

你好，希望我的回答可以帮助到你

1 适当饮食和适当运动,少吃油腻甜食，多吃蛋白类食物；运动以有氧运动为主，可以消耗脂肪 例如仰卧起做 游泳

2 少喝酒,多走路,少坐车

關鍵字: 健康 瘦身 堆积