受新型冠状病毒肺炎疫情影响，春节假期也再三延迟，目前最安全的做法就是呆在家，不出门。这对之前每天都要出门跑步运动的朋友而言，长期呆在家简直快疯了。但同时专家又说了，抵抗病毒最好的办法就是增强自身抵抗力。下面介绍几个在家也能轻松做的健身动作，不出门，长肌肉！
1、深蹲
动作要领：
双脚分开，与肩同宽，双脚脚尖冲外；
收腹挺胸，后背打直，开始下蹲；
下蹲时保持收腹挺胸，后背打直，臀部绷紧；
下蹲至大腿与地面平行，保持重心在足底，开始起立向上，起立时重心稍微靠后；
起立向上时膝盖稍弯，不要超伸。
需要注意的是，深蹲要注意将髋部向后放，挤压臀部，挺胸，全程保持背部挺直。根据自身情况每日坚持分组进行深蹲，每组不少于30，每天不少于3组，（动作标准的意义大于动作个数）。
2、俯卧撑
俯卧撑是健身动作中最广为人知且出场率最高的动作，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
动作要领：两手距离稍宽于肩部，颈部斜向上；保持核心，臀部夹紧，不要松懈；在下降时，胸部始终发力支撑，慢慢下放；马上用力撑起，回到起始位置。
标准俯卧撑主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前肌、肱三头肌，此外还有窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、高姿、全掌、拳式、击掌、负重等多种练习方法，可有效刺激锻炼上肢肌肉和腹肌肌肉。
新手建议每次力竭的个数，每日进行4-5组。有经验的训练者可以进行负重训练，或者进行升级版训练。
3、平板支撑
平板支撑是时下最流行、最简单的健身方法之一，仅需一张瑜伽垫就能够轻松完成，是家庭健身中最容易做到的动作。平板支撑锻炼核心肌群，无疑是锻炼肌肉群最有效的方法之一。
动作要领：俯卧进入起始姿势，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，压力放在前臂而不是手上。确保背部挺直，使腹肌和臀肌紧张。保持不让你的臀部下垂。
需要注意的是在进行平板支撑是任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。
每次做到力竭，每次新手训练平板支撑的原则就是循序渐进，从较短的时间开始，关键是在每组动作中应全程保持动作的标准。
平板支撑最怕静力支撑中的无聊，所以在掌握平板支撑基本动作后，可以对其加入多种变式动作，增加平板支撑的趣味性。例如单脚抬起、手肘支撑、侧桥式、浮动平板支撑、摆臀平板支撑、海星平板支撑等动作。
希望大家都能在家保持良好的运动习惯，在家多做运动增强抵抗力！
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