全身訓練一直很受健身運動者喜好。
許多健美大師(包括施瓦辛格和史蒂夫·裡維斯)都會通過全身訓練來建立基礎的肌塊。
它們之所以有效，是因為能讓你一週只訓練3天，卻達到驚人的效果，這種類型的訓練且留有充足的身體恢復時間。
並且全身訓練適合任何經驗水平的健身者，初學者在使用全身鍛鍊時會逐步成長，中級健身者將繼續注意到在實現其目標方面取得的進展，而高級健身運動員能夠保持肌肉的質量，並在已建立的基礎上慢慢地讓肌肉更勻稱更細膩。
在這篇文章中，我們將討論5個最重要的運動，包括一些平常健身鍛鍊的常規內容。
最後，文末將回答一些最常見的有關全身鍛鍊的問題。
5項最佳全身鍛鍊練習
當涉及到寫一個有效的全身鍛鍊，運動選擇是關鍵。
如果你經常性一週不訓練，那麼選擇什麼類型的練習會帶來很多好處。
要做到這一點，最好的方法是在鍛鍊中加入複合練習，複合練習是需要多關節運動才能達到整個運動效果的練習。複合練習通過讓更多的肌肉參與，從而消耗更多的熱量和刺激更多的肌肉。
下面列出的5項全身運動對於健身訓練可以說是最好的，同時列出了它們最傳統的變體，如果有單獨的健身教練，可以嘗試與健身教練合作，找到最適合自己的變體。
硬拉
硬拉很可能是整個健身生涯中學到的最重要的運動，這是一個臀部鉸鏈運動，它帶動整個後鏈，完善你的負重狀態，並在鍛鍊中變得相對強壯，可以很好地保持人體的健康和不受傷害。
但並不是每個人都能適應傳統的一成不變的生活，健身也是一樣，幸運的是，有許多的變化，大多數人可以從中找到一個自己喜歡的，它們能夠讓你更舒適地執行健身。
對於初學者來說，最受歡迎的是六角槓硬舉，因為它使舉重者處於一個更有利的直立起重位置。如果你與硬拉掙扎，尋求一個訓練有素的專業人士的幫助，以找到一個適當的變化來執行，這樣更有幫助，且可以減少受傷。
深蹲
深蹲是另一個經典的運動，你會發現在大多數鍛鍊中都推薦深蹲。這是一種複合訓練，是一個非常基本的運動模式。和死舉一樣，深蹲是一種很大的機動性的運動模式，在整個運動中保持效率是很重要的。
最流行的深蹲變化是槓鈴背蹲，這也是一個人可以執行的更高級的變體之一，所以如果你需要的話，從一個更簡單的變體開始。
深蹲能完美的鍛鍊你的下體力量和肌肉，只要你擅長深蹲，你就會注意到你的四足肌、腿筋、臀肌和小腿都會長出來。因為它們是最難做的運動之一，同時在鍛鍊的過程中也會消耗大量的卡路里。
槓鈴
這個槓鈴是一項經常被忽視的運動，但黃金時代的健美運動員們一直堅持這樣做是有原因的，因為它是後背群練習的絕佳方法。
如果你想建立夢寐以求的V-錐形背部，那麼你對它們的攻擊越強，你的背部就會變得越密集。
大多數人在利用槓鈴時都沒有問題，然而，如果你注意到肩膀或肘部產生了疲勞的傷害，便要試試其他的變體。
簡單地利用前3項鍛鍊，就可以建立一個令人印象深刻的體型和強大的身體素質，即使擁有的不是最不完全的體質和基因。
臥推
為了使外觀更加美觀，你需要在你的日常生活中加入一些新的運動。對於一些人，尤其是初學者來說，更容易關注媒體的運動，而忽略了這份列表中的三個最基本的運動。
儘管如此，他們仍然是非常重要的訓練。臥舉在很大程度上是一種基本的運動方式，臥推是在健身中變得超級高效的最簡單的方法。
就像槓鈴一樣，如果感到關節不舒服，那麼試著研究和試驗不同水平的推杆變化，直到發現你的動作很舒服為止。
臥推鍛鍊的的肌肉，主要作用在胸部，肩膀(主要是前三角)和三頭肌。通過完善臥推能讓它們變得更強壯。
過頭推舉
這是五個動作中最後一個動作，每個人都應該將它安排在他們的整個身體鍛鍊的例行程序中。過頭推舉是訓練重要的垂直推進運動方式。
過頭推舉的主要目標是肩部的肌肉，但也會間接瞄準三頭肌，並且需要大量的核心穩定性才能有效地完成任務。
完善這一運動模式並使其更加強大，就等於更好地鍛鍊了肩部，形成一個堅強而堅實的核心。
同樣，槓鈴過頭推舉變體並不適合每個人，可能會發現它困擾你的肩膀或肘部。如果是這樣的話，研究並與專業健身教練合作，為自己找到一個合適的變體。然後，繼續完善運動模式。
整體式進度表及概述
這是一個為初學者和早期中級健身者建立肌肉訓練和鍛鍊力量的計劃，它的目的是針對所有的主要和次要的肌肉群，讓你最大(肌肉的形成過程)通過使用累進的阻力。
每套可使用多少重量
對於給定的練習，對每組使用相同的權重量，當這種阻力感覺可以控制的時候，再增加5-10磅，應該在任何時候都專注於進度，因此，當能夠承受時，加載負荷。
負重的增長帶動了肌肉的增長，這是必要的，沒有這個計劃是不會產生效果的。
休息週期
對於主要的死舉，深蹲，臥推和過頭推舉，每套動作中間休息時間大約2分鐘，可以用60到90秒休息，再繼續完成其他所有動作。
關於全身鍛鍊的常見問題
在這一節，我將回答一些最常見的問題。
如果對上面列出的例程或全身鍛鍊有任何其他問題，請在下面留下評論。
1.能每天做全身鍛鍊嗎？
並不建議，因為對大多數人來說，它不會帶來那麼多好處。
那些每天主要進行全身性鍛鍊的人通常都在準備比賽，如果只是想改善體質和保持健康，每週鍛鍊2-4次就足夠了。
如果認為更頻繁的鍛鍊就等於能更快地取得鍛鍊肌肉效果，最好還是先考慮考慮。因為增強肌肉，變得更強壯，或減掉體脂都需要時間。，這是一個長期的過程，需要始終如一的堅持。
並不一定需要每天都去健身房，而是需要生活中的其他行為配合，以確保得到最好的結果，比如說少熬夜，戒菸。
2.做全身鍛鍊更好嗎？
更好是肯定的，充分的身體鍛鍊是一個很好的適合大多數喜歡運動的人，因為在有限的時間內，最大限度的提高了訓練量和鍛鍊效果，這契合大多數人的生活方式。
然而，對於那些有目標成為競技運動員的人來說就不一樣了，一旦超過了某個訓練門檻，就需要更多的刺激來達到想要的結果。
3.應該每週做多少次全身鍛鍊？
對於大多數人來說，每週進行2-4次體重訓練就足夠了，強度足以達到健身效果就行。
慢慢來，一點要循序漸進，慢慢地增強你的力量和精緻肌肉質量。一旦有事情耽擱，那就需要請稍加修改訓練次數。
4.能用全身運動來鍛鍊肌肉嗎？
對那些想要鍛鍊身體的人來說，全身鍛鍊是非常有效的，完全具備讓肌肉變大所需的一切。
並且允許在任何一次訓練中最大限度地增加工作量，它們允許你在一週內以更高的訓練頻率訓練每一塊肌肉。在兩次訓練之間，它們也具備了最佳的休息時間，以促進肌肉的恢復。
然而，要建立肌肉，營養同樣是關鍵。每天將補充更多的熱量和更多的蛋白質。
進一步而言，為了完全優化肌肉生長，需要在一天每餐中週期性地攝入25~40克蛋白質。
最後，確保得到充足的睡眠，因為睡眠會影響許多關鍵部分的肌肉的生長。
5.全身運動應持續多長時間？
這取決於在鍛鍊中執行的總運動量，大多數全身性鍛鍊建議一組2~3 分鐘。
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