上一堂賽艇科普，我們給大家介紹了賽艇訓練所用到的測功儀和船艇的各個部位，如槳架、腳踏板、滑座，還有槳等，以及它們的正確使用方式。
今天，劍橋君將會給大家講解賽艇的正確姿勢。
首先我們要明白，賽艇的發力是靠壓縮身體，蹬腿後倒牽引槳葉在水阻中發力，形成位移做功，推動船隻向後背方向行進。
所以，划艇姿勢的正確與否關係到能否把你的力量最大限度地發揮出來。
賽艇是一項週期運動。每一個划槳週期都包括拉槳和回槳的兩個階段。
拉槳階段（The Drive Phase）是指槳葉在水中用力驅動船前進的過程。回槳階段（The Recovery Phase）是指槳葉出水後，槳手從拉槳用力狀態恢復到下一個抓水動作的過程。其中抓水（Catch）是指槳葉入水的過程，是回槳和拉槳的銜接。
拉槳The Drive Phase
在拉槳階段，槳葉入水後，運動員通過腿部用力把身體的重量傳遞到腳踏板上，與此同時運動員軀體展開，順勢拉槳。
很多初學者以為賽艇主要是靠上肢運動，但其實賽艇最大的力量是來自腿部發力。
從肌肉用力的順序看，拉槳開始時主要依靠腿部力量，然後是背部肌肉，最後才是肩臂用力。
拉槳階段可分解為以下幾個動作：
1. Front Stops
背部挺直，手伸直，眼看前方，腿彎曲，最大程度地壓縮身體。這時肩膀與手臂肌肉自然放鬆，腹部肌肉適度收緊。
2. Leg Drive
腿部用力蹬直，推動滑座向後移動。背挺直，軀幹和手臂的姿勢應保持不動。
實際划艇時，在槳葉抓水瞬間，兩腿迅速反應，向後上方蹬直，整個身體有種被懸掛起來的感覺。
這時雙手依然保持穩定牽拉，把腿部和身體力量傳遞給槳葉，開始強有力的划水。
3. Body Swing
手臂伸直，背挺直，腿保持放在腳踏板上，臀部位置保持不變。利用腹部的肌肉，帶動軀幹向後傾。
這個動作就像關門開門那樣，腿，手臂和臀部姿勢均保持不變，只是身體直直地向後擺動。
4. Arm Draw
身體保持挺直靠後，握住手柄，往胸部牽拉。手臂彎曲速度逐漸加快，牽拉加強。
為了充分發揮腿部和上體肌肉群的配合用力，促使穩定有力的划水，此階段上體要積極“打開”，把自身體重和力量完全傳遞到腳踏板上，使船艇受到力的作用向前進。
5. Finish
拉槳後，上體保持後傾姿勢，前手臂往下按至腹部。這個動作又稱為壓槳（Tap down)。當划槳完成後，前手臂往下按，槳葉便會提出水面。
壓槳動作，要求乾淨利落，動作快而輕巧。否則，槳葉掠水就會影響速度。這是賽艇划槳動作進入回槳階段的準備過程。
在整個划槳週期中，拉槳階段是使賽艇推進的動力階段，這個階段運動員要充分發揮其體能。
回槳階段是指槳葉出水後，槳手從拉槳用力狀態恢復到下一個抓水動作的過程。目的是讓船在保持穩定的前提下，讓身體恢復到“Front Stop”這個拉槳準備姿勢。
槳葉出水後，運動員兩手輕快流暢地把槳柄向前推出。當兩臂完全伸直，把槳柄推過膝蓋後，上體自然前傾，滑座才起動向前移，最後恢復到下一槳的預備姿勢。
在這個過程中槳一直在懸空在水面上，以保證船不會受到阻力而降速。
回槳階段可分解為以下幾個動作：
1. Back Stop
與“Front Stop”的姿勢類似，背部挺直，眼看前方，這時肩膀肌肉自然放鬆，腹部肌肉收緊。上體後傾，手臂彎曲，手肘於身體後，腿伸直。
2. Arms Away
身體姿勢保持不變，手臂往前伸直。
3. Body Over
背部保持挺直，臀部（滑座）位置保持不變，手臂保持伸直，上身往前傾。
4. Leg Compression
上身和手臂姿勢保持不變，腹部肌肉收緊。膝蓋上提，帶動腿部彎曲，直到膝蓋貼近胸部，滑座跟著身體往前移動，腳後跟離開腳踏板。
5. Catch
回槳的最後階段也是入水拉槳的準備動作。提起手柄，槳葉入水。
整個回槳過程中，槳葉水平前移，離開水面約15釐米。
揮槳時要求身體平穩、自然、放鬆，使運動員每次拉槳都能得到短暫的體力恢復。回槳與拉槳是放鬆與用力的交替。
進階練習 Technical Exercises
當初學者開始賽艇訓練時，教練一般會讓運動員們做一些分解的練習，主要有幾下幾種：
“Arms only”
軀幹和腿保持不動，只通過手臂運動划槳，驅使船前進。
“Arms and bodies”
把軀幹運動加入，只通過手臂和軀幹運動，驅使船前進，腿部保持伸直。
“Half slide”
此時手臂，軀幹，腿一起做半划槳運動，劃到兩腿彎曲成90度便可。
“Full slide”
手臂、軀幹和腿部一起運動。拉槳時，身體完全打開，回槳時，腿收縮到貼近胸部，完整地劃出一槳。
“Square blade rowing”
立槳划艇，意思是在划槳時，不需要轉為平槳，在回槳階段仍保持立槳。這個練習的目的在於明確每一槳的“Catch”和“Finish”動作。
“Pause rowing”
間歇划槳。划一槳，停一下。這種訓練可提升槳手們划槳的整齊性。
“Power strokes”
大力划槳。比正常划槳更用力去劃，同時要注意回槳的節奏也要慢下來。大力划槳時速度不宜過快。
以上就是賽艇基本動作的詳細講解，大家回去一定要好好苦練基本功。
但只是掌握基本動作，還不足以成為賽艇大師呢。為了讓大家更好地理解賽艇做功，使力量充分發揮。下一堂，我們還會給大家補充解釋一些賽艇術語和常見問題。
敬請期待！
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