本文的译者为 3HFIT-SNC 运动营养咨询师课程、ACE课程讲师李岩。

如果说谁有资格来聊一聊功能性肌肥大，那必属StrongFirst的高级顾问Fabio Zonin。

不仅仅是因为他曾经驰骋于健美与力量举的最高等级赛场，也因为他是第一个获取驯兽师头衔并成为SF认证的Master Instructor的意大利人，另外他还在意大利体适能联合会（Italian Federation of Fitness）作为大师级教师执教近20年。

Fabio训练过相当多国家和国际级运动员，包含的项目有自然健美，力量举，橄榄球，MMA和拳击等等。

作为一名教练（Coach），Fabio总是在寻找更好的训练方式以便在获得最佳效果的同时避免传统训练中的错误。这促使他创立了独特的增肌训练体系“Plan Strong”。

今天的内容会为大家带来Fabio对于传统肌肥大训练的短板，整体平衡性的重要性以及训练容量和强度相关的看法。

健美运动员通常会训练直至力竭，这会带来之后几天的肌肉酸痛，这也是为什么健美通常会采取分化训练的形式。

那么有没有办法能避免肌肉过于酸痛，每组动作力竭时不出现动作代偿，但同样能带来肌肥大效果?

Fabio从来都是个严谨的实践者，在一次力量举训练受伤之后，他重新开始了健美训练。在健美比赛备赛期间，他不再执着于孤立肌肉的训练，而是专于训练动作模式，也不会训练直至力竭。事实证明这是有效的，他获取了那次比赛的第二名。

于是Fabio开始了“Built Strong”之路，他将这个方法教给了他训练场地的老板，这哥们最后在自然状态下赢得了意大利联邦锦标赛冠军（这比赛没有药检）。

他也将这个方法教给了一些顶级运动员，他们在取得了更大的肌肉量的同时没有损失运动表现，也不会花费大量时间在专项训练之余进行增肌训练，同时也不会在训练后酸痛好几天。其他一些实践也显示这套办法可以帮助任何想增加块头，变得强壮的人。

BSHP肌肥大训练计划的训练原则是什么？

第一个原则是，相较于传统西方训练计划，BSHP提倡更多的训练容量，却不建议训练者力竭。

首先，训练应该是练习，而不是比赛或测试，你并不需要逼迫自己拼尽全力，这也是为什么每组总会做的比最大次数少一些，这样的话，

举个例子，你用6RM的重量训练推举，如果你要进行四组训练，每组6次，且严格限制组间歇时间，那么你很可能第一组能完成6次，之后就4-3-2，你竭尽全力也很可能无法完成训练次数，你的动作会开始变形。

但如果我们每组只要求做3次，并且给你较长的休息时间，你可能最终能完成6组甚至8组，并且动作能始终如一的保持完美，总体上你在保持动作质量的同时完成了更大的训练容量（这似乎与Dr Schoenfeld的研究结论完美统一）。

当我们进行西方传统力量训练计划时，通常是每周线性增加强度（负重），同时降低容量（次数*组数），比如你现在硬拉1RM 250kg，刚开始你可能使用150kg进行 5X5 训练，然后每周增加 10kg 直到5X5难以完成，然后你会开始 3X3 训练并进一步增加重量，之后是2X2，之后是新的1RM测试，通常强度和容量是逆相关的。

但在BSHP的新训练计划中，不再遵循传统的线性计划，无论你做什么动作，负重基本都要处于70%1RM的水平，我们在容量方面做文章。传统训练中如果你计划一个月深蹲300次，那么你可能会每周深蹲75次，但我们推荐第一周100次，第二周50次，如此类推。而这个月总量蹲了300次，下个月可能240次，再下个月360次，通过容量的突然变化促使身体变强。

当我们进行传统训练的时候，每一组动作我们都毫无保留的完成，而第二天肌肉的酸痛和僵硬使得我们只能训练其他肌肉。

但这种孤立和分化的训练形式却不适用于运动员和人们的日常生活。我们需要一种同时满足运动表现，动作质量和整体健康的肌肥大训练方式。

根据现有的研究文献，训练容量是增肌的关键。传统健美训练主要关注I型肌纤维，肌浆和毛细血管的肥大，这在视觉上的确能获得很好的效果，但肌肉不一定更强壮。

当我们专注于IIa和IIx肌纤维以及其他组成，比如筋膜，线粒体，肌腱等等来获得肌肉体积时，我们还将同时获得力量和结缔组织的强化。

这是身体整体的平衡。你的训练方式决定了你的功能。

对于刚开始执行这个计划的人来说，最困难的可能就是适应这变化多端的训练容量，你可能第一天只训练了20分钟，第二天却要训练一个多小时。但这并不是在强造噱头，坚持8-12周，你会看到效果。

这套训练每次的训练重点可能会变，但每次都会涵盖到整体，这提供了运动表现，力量和体型的平衡，无论你一周训练几次，起始于何种水平，只要你想增肌，这个训练策略都将适合你。

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