小蠻腰是女生們的嚮往
而
馬甲線身材是健身女孩的追求尤其在夏天時刻
沒有什麼比炫“腹”更酷的了
馬甲線的凸顯
更是需要在適合的體脂率基礎上
進行強化腹肌的訓練
才能雕刻出馬甲線身材
愛運動的你趕緊練起來吧！
#客廳馬拉松#系列活動之
塑形養成計②
專為女性運動策劃定製的專題訓練
「打造馬甲線」
由王禹丹老師親自教學講解
帶你「15分鐘」強化腰腹線條
養成馬甲線！
王禹丹老師
- 禹丹瑜伽普拉提創始人
- 福建省瑜伽協會副會長
禹丹老師從2008年便開始教授瑜伽課程，至今，已有11年的教學經驗。在普拉提方面的教學也有著10年之久，累計教學時長超16000小時
訓練前先評估自身狀態很重要！
定目標前需明確清楚自身狀態。首先，計算自己的體脂率，測試自己的運動極限。如果是新手初次鍛鍊，需循序漸進，讓你更輕鬆的擁有運動習慣。其次，確保睡眠的規律性和日常飲食 的合理搭配。最後，堅持就是勝利！
塑形養成計
#打造馬甲線篇#
動作分解✅
動作①/卷腹
/激活腹部的力量
次數：6次/組
1、仰臥瑜伽墊上，雙手互抱住肩膀，不要過度向前扣肩；
2、呼氣時，讓頭部帶動上半身，輕輕地捲起，抬至肩胛骨下胛即可；
3、吸氣緩慢還原，保證肚臍向下沉；
4、過程中，腹部不要過度的隆起，每次抬起的時候，尋找肚臍向地面沉的感覺。
動作②/俄羅斯轉體
/鍛鍊腹部肌肉
次數：12次/組
1、坐姿在瑜伽墊上，雙腿慢慢的抬高，腿可保持伸直或者屈膝，雙手十指相扣放至胸前；
2、呼氣時左右兩次，吸氣還原，保持呼吸均勻；
動作③/側支撐轉體
/減少腹部脂肪
次數：左右各6次/組
左側訓練為例：
1、左手支撐在地面上，雙腿依次向遠方伸展；
2、保持身體呈一條直線，同時讓右手抬高；；
3、呼氣時讓你的右手穿過身體下方向後，吸氣打開。
動作④/百次擊拍
/訓練腹部的肌肉
次數：10次/組
1、仰臥在瑜伽墊上，雙腿屈膝，抬離地面；
2、小腿平行墊子，大腿垂直於墊子；
3、雙手帶動身體慢慢的起身後，放至身體兩側，懸浮於地面上；
4、每一次吸氣時拍打5次，呼氣拍打5次；
5、整個軀幹要保持穩定，頭部不要搖擺；
6、配合呼吸，總共需10次的呼、吸，加起來就是一百次。
動作⑤/ 平板支撐轉體
/減少腹部脂肪
次數：左右各6次/組
1、先進入到平板支撐，雙手十指相扣，雙腳向後遠伸；
2、呼氣時，讓你的髖部向左、向右轉動，向下尋找地面方向，吸氣還原；
動作⑥/登山者
/增強腹部的力量
次數：30秒/組
1、雙手支撐在地面上，雙腳向後遠伸，保持軀幹自然延伸；
2、呼氣屈右膝，靠向你的胸腔，再換左腿；
3、可選擇慢動作的登山，也可選擇跑起來的動作，持續在墊子上原地向前奔跑。
練前準備：
訓練前不要吃太多東西，避免飽腹狀態，以免訓練中出現腹部不適。
訓練後身體反應：
（1）訓練中會出現氣喘和腰腹部肌肉痠痛的情況，屬於正常現象；
（2）肌肉痠痛感可能在訓練完成後2～3天、甚至一週內仍然存在，這是正常的“延遲性肌肉痠痛“，請勿慌張；
（3）訓練過程中，如出現“腰部疼痛”請停止訓練。
建議隔天練習，注意尋找腹部發力的感覺！
溫馨提示廣大跑者
疫情期間出門帶口罩，避免去到人員密集處
勤洗手，勤消毒
祝願大家身體健康，早日戰勝疫情！
武漢加油!中國加油！
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