文圖/熊哥shuo健身，點關注，不迷路，熊哥帶你練肌肉
在如今的大世界之中，有太多健身大神存在，而我們中國也有像鹿晨輝一樣的肌肉猛男，像彭于晏一樣的肌肉形男，國外有阿諾施瓦辛格，史泰龍，巨石強森一樣的肌肉男神。想必你也一樣，想要成為型男，靚女。
接下來就分享幾套周計劃訓練，讓所有小夥伴都能好好堅持健身訓練，早日得到自己想要的身材，健康的身體
訓練計劃：我們主要針對力量訓練和有氧訓練結合的周計劃。男女通用，訓練前熱身（夏天熱身5-8分鐘，冬天熱身10-15分鐘），正式訓練時間控制在45分鐘到90分鐘之間，訓練結束後拉伸和放鬆訓練的目標肌肉10分鐘，主要鍛鍊大肌肉群為主，小肌肉群為輔
仰臥起坐，仰臥卷腹，仰臥舉腿（腹部肌肉可以每天訓練4-8組，每組10-20個）
新手可以選擇以下自己適合的鍛鍊方式，適合的重量，適合的組數，凡是以安全為主
第一天：胸大肌+肱三頭肌+三角肌
槓鈴平板臥推4-6組，每組8-12次 （胸大肌+三角肌前束）
啞鈴平板臥推4-6組，每組8-12次 （胸大肌+三角肌前束）
寬距俯臥撐 4-6組，每組20-30個 （胸大肌+三角肌前束）
窄距俯臥撐 4-6組，每組16-25個 （胸大肌+ 肱三頭肌）
凳上反臂屈伸4-6組，每組12-18個 （肱 三 頭 肌 ）
第二天：肌肉訓練了需要休息恢復，第二天簡單的有氧運動，如慢跑，自行車等30-40分鐘
第三天：背部肌肉+肱二頭肌
啞鈴硬拉 4-6組，每組8-12個（股二頭肌+臀肌）
槓鈴硬拉 4-6組，每組8-12個（股二頭肌+臀肌）
坐姿划船 4-6組，每組8-12個 （背 闊 肌）
高位下拉 4-6組，每組8-12個 （背 闊 肌）
引體向上 4-6組，每組5-8 個 （背 闊 肌）
坐姿啞鈴彎舉4-6組，每組6-10個（肱 二 頭 肌 ）
站姿啞鈴彎舉4-6組，每組6-10個（肱 二 頭 肌 ）
第四天：有氧運動30-40分鐘
第五天：股四頭肌+臀大肌+腓腸肌
啞鈴深蹲 4-6組，每組8-12個（股四頭肌+臀大肌）
槓鈴深蹲 4-6組，每組8-12個（股四頭肌+臀大肌）
啞鈴弓箭步 4-6組，每組8-12個（股四頭肌+臀大肌）
負重臀橋 4-6組，每組8-12個（臀 大 肌 ）
站姿提踵 4-6組，每組8-15個（腓 腸 肌 ）
第六天：有氧運動30-40分鐘
第七天：休息
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