只要你有健身經歷，一定聽說過，呼吸要採用腹式呼吸，如果你問為什麼不用胸式呼吸，給你的答案往往是：胸式呼吸會讓其他一些肌肉，比如斜角肌、胸小肌等幫忙，會引起一些體態等方面的問題，其實你依然聽的稀裡糊塗。
從事健身教練工作11年的我，也經常有會員問我胸式呼吸的問題，但是會員並不懂呼吸、肌肉方面的知識，想讓會員真正的理解，很有難度，所以決定寫一篇科普，讓更多的人瞭解這方面的知識。
胸式呼吸幾乎人人都會的一種呼吸方式，肯定有它存在的意義啊，為什麼在健身屆卻不受歡迎？
真的就只是反面角色嗎？
今天，就帶著大家解開謎團，老秦用最簡單，最通俗的話來說。
人活著就需要呼吸，肺就是進行氣體交換的器官，通過肺吸入氧氣，排出二氧化碳。
肺位於胸腔內，那吸氣吐氣都在肺內完成的，為了好理解，我用模型來看。
這個模型是我們的胸腔，瓶子裡的氣球就是肺，瓶子下方的黃色膜是膈肌。
我們的呼吸有好幾種方式，但是不管是哪種呼吸，想要完成吸氣，必須要滿足的條件是：胸腔的體積要變大，胸腔變大了，胸腔內部的氣壓才會變小，這時候內部的氣壓小於外部的氣壓，外部的空氣才能進入到肺部。
如果想吸氣，就得想方法讓胸腔體積變大
第一種呼吸方式，胸式呼吸是怎麼讓胸腔體積變大的，是靠肋骨周圍的肌肉參與讓瓶子（上面的模型）往兩邊外擴，看下面的動態圖，觀察胸腔肋骨的移動變化。
如果肋骨已經通過肋骨上的肌肉外擴到最大限度了，但是你還想繼續增大胸腔體積吸收更多的空氣怎麼辦呢？這時候，頸椎周圍的肌肉就會參與讓胸腔的上方往上提，增加上方的體積。
對，就是這些肌肉幫助提高肋骨，讓胸腔往上方擴充體積
當然還有其他的肌肉參與代償，這些肌肉過度參與就會引起體態及其他不好的問題，同時長期的不良體態，比如圓肩駝背又會反向的影響到呼吸，讓身體在胸式呼吸時頸部的肌肉過度被激活。這也是健身教練不推薦你使用胸式呼吸的一個原因。
電影明星肥貓的呼吸就很典型，呼吸時肩膀同時上下聳動，就是典型的頸部肌肉過度參與。
在胸式呼吸裡那還有沒有其他的可以讓胸腔體積變大的方法呢-膈肌當然也會下降來增加胸腔的體積，但是由於種種複雜的原因，在胸式呼吸裡，膈肌下降會升的幅度不是很大，具體的原因很複雜，如果你是健身普通人群沒必要了解太多。
在胸式呼吸裡，膈肌不能很大幅度的下降，上升，意味著就不能做到深呼吸，空氣不能很好的達到肺的底部，同時在吐氣的時候，膈肌不能做到上升幅度很多，就不能很好的把肺底部的廢氣排出來。這可能是不推薦胸式呼吸的另一個原因。
我們還知道想讓運動更持久，身體就需要更多的氧氣參與，身體在呼吸過程中，二氧化碳並只是廢物，它還承擔著很重的作用，根據波爾效應，體內的二氧化碳濃度升高後，血紅蛋白與氧氣的親和力下降，就會把氧氣釋放出來，給需要氧氣的組織供應，如果體內的二氧化碳被一下子排出過多，造成體內二氧化碳濃度下降，血紅蛋白與氧氣的親和力變強，就不能把氧氣很好的輸送給組織使用，造成缺氧，影響運動能力。
大腦神經就會認為身體需要更多的氧氣，就會刺激發出呼吸的指令，但是胸式呼吸是屬於淺呼吸，不能很好的吸入更多的氧氣，就會讓呼吸更頻繁，從而二氧化碳排出的更多，根據波爾效應，氧氣就更不能很好的給組織疏鬆，從而造成惡性循環，影響運動能力。這也是胸式呼吸不推薦的原因。
胸式呼吸是天生就會的，難道就沒有任何的好處嗎？
只有在極度危險的情況下，身體的“戰鬥或逃跑”應急模式就會出現，就會激活胸式呼吸，作出更快的反應，這點可能就是胸式呼吸的一點好處吧！
看看小偷現在是不是很緊張，隨時隨刻準備逃跑
有意思的是，從呼吸生理學的角度來看，用嘴呼吸激活的是胸式呼吸，用鼻子呼吸對應的是腹式呼吸。
腹式呼吸又是什麼樣的呢？
要想讓肺充分的吸氣，吐氣，就得讓膈肌充分的參與。讓膈肌充分收縮，使膈肌下降，給胸腔更多的體積，完成吸氣。
看下動圖：
腹式呼吸時，橫膈膜-膈肌下降，讓胸腔變大，完成吸氣。膈肌還原，胸腔變小，完成吐氣。
當進行腹式呼吸的時候，我們看一下腹腔發生了什麼現象。
腹式呼吸
吸氣時，肚子會隆起來，吐氣時，肚子會收回去。這是什麼原因呢？
吸氣時，膈肌會下降，會往腹腔推，給腹腔一個壓力，讓肚子隆起來。吐氣時，靠腹部周圍肌肉收緊肚子讓膈肌回升把二氧化碳排出肺部。
看一下腹式呼吸對於脊柱穩定的作用
吸氣時，膈肌下降會給腹腔一個壓力，讓脊柱更穩定，而單純的胸式呼吸，你會發現吸氣時，肚子時癟進去了，正好和腹式呼吸相反，其實肚子在自然癟進去的時候，脊柱是很不穩定的。這一點也是胸式呼吸的弊端
這個模型就相當於腹腔，肚子隆起來的時候脊柱最穩定，不容易被壓倒，而肚子憋的時候脊柱不夠穩定，腹式呼吸過程中，吐氣時一定要收緊腹部，收緊盆底肌等給腹腔增加一些額外的壓力來繼續穩定脊柱，關於腹式呼吸，後期我會詳細解釋。
總結
學會使用腹式呼吸，今天看完這篇先學會：吸氣時，讓腹部隆起來，吐氣時，腹部收緊，讓肚子一點點凹進去。先把這一點學會！
後面腹式呼吸還有很多應用，後期再繼續分享，如果你已經對呼吸有了一點了解，別忘了給我一個贊，給我一點暖暖的支持！愛你們！
閱讀更多 健身教練秦緒恆 的文章
