給大家介紹一組練習腹部肌肉力量加強核心的動作，沒有什麼難度，屬於入門級，適合所有人練習。但儘管如此，如果你在練習的過程中也可以減少次數和組數，有任何不適時就停止，特別是感覺腰不舒服和頸椎有壓力的時候，不要逞強。
動作1、下圖
- 俯臥在墊子上，屈雙膝腳踩地，雙手放身體兩側
- 伸直右腿，腳尖繃直或回勾
- 配合呼吸，右腿順時針畫圈15~20圈。
- 配合呼吸，右腿逆時針畫圈15~20圈。
- 反側練習，兩側各做三組。
補充：始終保持腰椎穩定，臀部不要離開地面，如果可以的話，左腿可以伸直放在墊子上，左手壓住左側腹股溝，幫助身體穩定。
動作2、下圖
- 仰臥在墊子上，雙手體側平舉，掌心向下。
- 雙腿併攏，屈髖屈膝，
- 抬雙腳向上，大腿垂直地面，小腿平行地面。
- 呼氣雙腿倒向身體右側，吸氣回正。
- 再次呼氣時，雙腿倒向身體左側。
- 配合呼吸，左右交替做10~15次。
- 做三組。
同樣的保持腰椎穩定很重要，配合呼吸，動作緩慢一點，
動作3、
- 仰臥在墊子上，雙腳並擾，雙手放身體兩側
- 抬雙腿向上，坐骨壓實地墊，收緊雙腿。
- 深吸氣，上背部抬離見面，雙手抬離地面
- 呼氣，雙手有控制的拍打10次
- 有控制的還原
- 做10次
上方腿收緊繃直，
動作4，下圖
- 仰臥在墊子上，屈髖屈膝，小腿平行地行
- 上背部抬離地面，
- 配合呼吸，像蹬自行車一樣雙腿交替伸直屈膝，
- 三組，每組10~15次。
這個動作頸椎不好的人，可以雙手十指相扣抱住後腦勺，手肘向兩側打開，有點像我們伸懶腰的樣子；肩胛骨的上緣離開地面就可以了，眼睛看天花板的方向或者腳趾；如果感覺頸椎壓力還是比較大，就直接仰臥在地面做。運動的前提是保護好自己的安全。
動作5、下圖
- 仰臥在墊子上。
- 雙腿動作和上面一樣，加了一個扭轉手肘找膝蓋的過程。
- 每組做8個。
- 做三組。
動作6、腹式呼吸加手法
最後仰臥在墊子上，做2~3分鐘的腹式呼吸。
在這一步你可以配合修復腹直肌分離的手法，吸氣讓腹部隆起，呼氣雙手從兩側腰向腹部中央按壓，具體手法見這篇文章。
千萬不要小看最後呼吸加手法相配合的動作，可以很好的鍛鍊腹橫肌的力量，瘦小腹和側腰的法寶，也可以單獨練習。
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