导语
一说起锻炼，您的脑海里是不是就出现健身房里挥汗如雨的火热画面，或者各种各样的体育运动：游泳、打球、骑车、跳绳、瑜伽、跑步等等。
可是，您可能想都没想过“步行”，也不曾把它归入锻炼的范畴。
是的，在多数人的概念里，“步行”不能算是一种正规的锻炼方式，更多是一种消闲娱乐，甚至潜意识还把步行和老年人的休闲划上了等号。
其实，步行是一种很好的健身方法，而且对于希望减肥的人士而言，更是最为简单有效的锻炼方式。
在多数人的概念里，“步行”不能算一种正规的锻炼方式。其实，步行是很好的健身方法，而且对减肥很有效。
那么，怎么样才能把简单的步行转变成真正意义上的健身、减肥锻炼呢？
今天，就带大家一起重新认识步行，这种一直被低估的锻炼方式，一起来了解：
1、步行的好处
2、步行健身的装备及准备
3、步行健身的注意事项
4、步行成为锻炼的具体操作方案和细则
步行的好处
步行是人类基本的活动方式之一，似乎整个人体结构就是为步行设计的。
步行是一项可以终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动。
早在20世纪20年代初，被誉为“心脏病学之父”的保罗·达德利·怀特已经提出步行对健康有特殊的益处这一论点。
在1992年的时候世界卫生组织就曾宣布：世界上最好的运动是步行。
步行是一项可以终身坚持的锻炼方式，并且是一种安全的、适量的运动。
综上所述，步行健身是有很多的健康益处的，具体如下：
一、改善心血管健康
快步走可以将您的心律提高到中等强度，从而有益于心血管健康。
步行能增强心脏功能，使心脏强而有力，降低坏”胆固醇（LDL），同时增加“好”胆固醇（HDL），因此步行可以帮助预防心脏病。
同时，步行还能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，降低高血压的风险。
步行可以帮助降低血糖，预防糖尿病。对于糖尿病患者也有很好的降血糖的功效。
根据贝德福德郡大学的研究，与单纯坐着或站着的人相比，肥胖者每20分钟仅进行2分钟的低强度步行就能改善血糖控制。
快步走可以将您的心律提高到中等强度，从而有益于心血管健康。
二、控制体重
研究表明，步行2,000步可以燃烧100卡路里的热量。
步行的另一个好处就是，与低热量饮食结合使用时，它可以帮助您控制体重以及减肥。
世界卫生组织建议每周至少进行
150分钟的中等强度运动以帮助减轻体重。中等强度运动的自我感觉就是：心跳和呼吸加速，您可以讲话，但不能放声歌唱。
快步走就是中等强度运动的典范。
步行2,000步可以燃烧100卡路里的热量。当与低热量饮食结合使用时，步行可以帮助控制体重以及减肥。
三、锻炼肌肉和关节
即使您无法快步走，步行也是有益的。轻松步行可以锻炼您的肌肉和关节。
定期散步可以减少僵硬和发炎，也不会使大多数慢性膝关节疾病恶化。
步行是关节炎患者的首选运动，它可以帮助改善关节炎症状、步行速度和生活质量。
对于超重或患有关节炎的患者，定期散步特别有帮助。
以较慢的速度行走，可以最大程度地减少膝盖，脚踝，臀部和下背部的压力。
低强度步行虽然没有快走对心血管的益处，但如果坚持不懈，可以减缓关节退化。
步行的冲击力低，是关节炎患者的首选运动，它可以帮助改善关节炎症状、步行速度和生活质量。
四、舒畅心情、减轻压力
步行可以改善情绪和精力水平，还可以提高新陈代谢。
步行和其他运动一样，会导致人体天然的快乐药物内啡肽释放。
有规律的走路可以刺激大脑中的内分泌素释放，缓解疲劳，让身体感到快乐，缓解心悸和恐慌。
而在新鲜的室外空气环境中走路，可以舒缓压力，使大脑思维清晰灵活，有效提高学习和工作效率。
有规律的走路是一种天然的镇静剂，它能改善神经系统的兴奋，避免抑郁，使精神状态良好、放松、精力充沛。
有规律的走路可以刺激大脑中的内啡肽释放，缓解疲劳，让身体感到快乐，舒缓压力。
步行健身的装备及准备
要让步行成为一种真正意义上的健身方式，步行服装的舒适性和装备的功能性很重要。
步行服应舒适且宽松，方便您运动。
1、袜子
步行健身的袜子应该舒适，采用排汗面料制成。
选择呼吸纤维，如CoolMax或其他高科技纤维制成的现代运动袜比棉袜更可取。
很多人会选择棉袜，实际上，棉袜会将汗水紧贴皮肤，容易形成水疱，并不是步行袜子的好选择。
步行健身的袜子应该舒适，采用排汗面料制成，尽量不要选择棉袜。
2、步行鞋
舒适、轻巧的步行鞋是步行健身最基本的装备。
避免穿沉重的靴子和人字拖，不合适的鞋子是步行健身的最大障碍。
不合适的鞋子是脚部水泡的罪魁祸首，由于摩擦，脚趾，脚跟和脚底与鞋底摩擦会产生水泡。正确选择鞋子的尺寸和形状可以帮助防止水泡。
舒适、轻巧的步行鞋是步行健身最基本的装备。
3、步行服装
步行的衣服同样应该选择排汗面料的运动服装。
避免穿牛仔裤步行。因为牛仔裤又重 又热，会使汗水紧贴皮肤。
步行的衣服同样应该选择排汗面料的运动服装。
4、穿衣法则
步行健身时，穿衣应遵循一个简单的分层系统，即：根据气候， 穿上几层衣服， 这样可以在走路发热时去掉一层衣服，如果感觉凉了，又可以加回去。
例如春秋季节，可以选择T恤，薄毛衣和防风外套。
步行健身时，穿衣应遵循一个简单的分层系统，即：根据气候， 穿上几层衣服，方便随时增减。
5、计步器
使用计步器，计算步数也是坚持步行健身的好方法。
世界卫生组织建议每天的目标是至少6,000步，步行越多，得到的健康益处也更多。
但是，我们大多数人每天在进行正常活动时，可能已经步行3,000到5,000步。
使用计步器可以更好地指导我们的运动量。
使用计步器，计数步数也是坚持步行健身的好方法，同时可以更好地指导运动量。
步行健身的注意事项
步行健身时，应注意以下事项：
1、正确的步行姿势
步行健身时，要注意姿势和动作要领，即：
全身放松，抬头挺胸收腹，目视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。
步行健身时，要注意姿势和动作要领。
2、频率
建议每天步行，如果无法做到，要确保每周至少走三到五次。
如果您刚起步并且只能忍受10分钟的步行路程，那么可以从每周步行两三天，每天步行10分钟开始。
建议每天步行，如果无法做到，要确保每周至少走三到五次。
3、强度
步行健身的目标是达到中等强度，即:每小时4公里的中等速度。
但不要担心，如果您刚开始达不到，可以先放慢速度，
适应后，再加快速度，此时，您会感觉心脏和呼吸频率更快，但是您仍然可以边走路时边进行对话。
步行健身的目标是达到中等强度，即:每小时4公里的中等速度。
4、时间
每天30分钟到一个小时是步行健身最好的目标。
但是，如果您只是刚开始，那么即使一天5分钟10分钟的步行路程也可以帮助强壮骨骼和肌肉，增加柔韧性。
循序渐进，逐渐增加时间，直到达到最终目标为止。
每天30分钟到一个小时是步行健身最好的目标。
步行成为锻炼的具体操作方案和细则
随随便便的步行是不能成为真正的健身方案的。
步行健身要有具体的锻炼计划和操作方案。
遵循锻炼计划可以帮助保持运动稳定持续，并确保燃烧卡路里和脂肪所需的运动量。
下面推荐一个步行健身的锻炼计划，您可以参照执行，也可以根据自己的实际情况加以调节。
步行健身要有具体的锻炼计划和操作方案。 遵循锻炼计划可以保持运动稳定持续，并确保足够的运动量。
一周减肥锻炼计划方案：
如果您的日程安排不允许您有足够的时间进行60分钟的长途步行，则可以将长途步行分为两个或更短的步行路程。
- 星期日：以60分钟的快节奏进行长时间的步行锻炼
- 星期一：白天不进行步行锻炼，但可以轻松散步。
- 星期二：以30分钟的快节奏进行简短的步行锻炼，并进行力量训练
- 星期三：以30分钟的快节奏进行简短的步行锻炼
- 星期四：快节奏地进行60分钟的长时间步行锻炼
- 星期五：以30分钟的快节奏进行简短的步行锻炼，并进行力量训练。
- 星期六：漫长而轻松的一天，快步速30分钟，然后以轻松的速度再步行30至90分钟。
- 注：
- 1、快节奏表示您比平常呼吸困难，心律处于最大心律的60％至70％。
- 2、虽然燃烧的卡路里数量取决于您的体重和步行距离，但该计划可以使普通的步行者每周燃烧2000卡路里。
结语
步行健身是最简单便捷、最安全实惠的健身方式，老少皆宜。
中国有句子古话：“饭后百步走，活到九十九”。
现代的科学也在用各种研究数据不断证明步行对健康的各种好处。
步行健身是最简单便捷、最安全实惠的健身方式，老少皆宜。
步行作为一项很好的有氧运动，还可以成为减肥的一项有效锻炼。
现在，穿上舒适的鞋子，合适的衣服，心情舒畅地走起来吧！
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