什么是肾上腺疲劳综合症
现代环境下面，健康受到的威胁越来越多，其中重要的主要是
生理和心理的双重应激影响；——越来越快的生活节奏、复杂的人际交往关系、高强度的工作生活压力、大脑过早过度的接收信息增加了更多的心理应激
——饮食结构的改变、久坐导致运动不足、环境污染严重、吸烟饮酒过量等危险因素也增加了生理的应激
人体长期处于压力应激状态下，会引起非常多的健康隐患：包括慢性疲劳、抑郁焦虑、性功能失调、超重肥胖、心脑血管疾病、肿瘤等。
- HPA轴——下丘脑→垂体→肾上腺
心理和身体的应激会通过HPA轴和植物神经中的交感神经，加速和强化胰岛素抵抗、心脑血管疾病、失眠神经紊乱等问题
应激问题，成为我们目前越来越重要的的危险因素！
我们的身体进化出特殊的功能，来处理应激反应——这便是肾上腺。
肾上腺和肾上腺素
肾上腺顾名思义就是肾脏上面的腺体，是机体应对应激的主要内分泌器官，可以分泌很多种激素。
比如：糖皮质激素、盐皮质激素、皮质醇、肾上腺雄激素等
- 糖皮质激素
——碳水化合物代谢效应、蛋白质代谢影响、脂肪代谢效应
- 皮质醇
——在应激反应中产生，可以操纵情绪，影响健康，与免疫细胞和炎症、血管和血压有联系
- 肾上腺雄激素
——主要肾上腺雄激素脱氢表雄酮
- 盐皮质激素
——在调节血液矿物质浓度方面发挥了关键作用，尤其是在细胞外液中的钠和钾。
长期应激情况下，会导致肾上腺功能下降，甚至衰竭
——这是极其危险的，因此需要恢复肾上腺功能。
肾上腺疲劳可以分为不同的阶段，严重的肾上腺疲劳可能需要6个月至2年，甚至更长的恢复时间。
肾上腺疲劳可以分成四个阶段
- 第一阶段: 警惕
一般在我们感受到压力的时候，肾上腺素分泌增加，以对抗压力；
——属于压力反应初期阶段
同时HPA轴激活，皮质醇分泌增多、雄性激素消耗增多，交感神经活性增强，引起呼吸、心血管、胃肠、内分泌等反应。
- 第二阶段:抵抗
在压力持续增加的情况下，皮质醇分泌量不足以支撑身体，身体会进行自我调节，皮质醇分泌减少，逐渐回归正常水平 ，而促肾上腺皮质激素居高不下。
长期情况下，最终会导致肾上腺疲劳。
在早晨、中午、下午，皮质醇经常偏低，而夜间皮质醇含量通正常。
这样在早晨、中午和下午的时候会出现感觉疲劳。
- 第三个阶段:耗竭
随着促肾上腺皮质激素持续升高，但肾上腺功能非但没有提升，反而由于耗损过度；
导致分泌的肾上腺素功能急剧下降，不能满足身体对皮质醇的需要，这是压力应激长期发展的结果（有的可能会持续几年）。
因此，
→皮质醇和脱氢表雄酮下降
→夜间皮质醇水平通常也减少
- 第四阶段:完全衰竭
最后，肾上腺功能完全衰竭。
这时候的患者容易出现心血管系统崩溃，严重的可引起压力性"猝死"。
肾上腺疲劳的症状
• 体重持续增加而减脂减重困难，尤其是腰腹部
• 经常患感冒、或者其他呼吸系统疾病，而且比平常持续更长的时间。
• 面对压力，身体可能出现颤抖
• 性欲下降
• 从平躺位起身时容易头晕眼花（体位性低血压）
• 记忆力下降
• 头昏眼花
• 早晨起床困难
• 早晨和下午3-5点疲劳
• 餐前不适，进食后会有一个短暂的时间感觉很好
• 在晚上10点左右经常感到疲倦，但难以入睡
• 上午需要咖啡或兴奋剂才能持续工作
• 喜欢咸的、高脂肪、高蛋白食物如肉类和奶酪
• 上背和颈部疼痛，没有明显原因
• 压力减轻后感觉更好，比如：度假、散步
其他症状包括
• 轻微忧郁症
• 食物或吸入性过敏
• 嗜睡，无精打采
• 处理应激的能力降低
• 皮肤干而薄
• 低血糖
• 体温偏低
• 神经紧张
• 心慌、气喘
• 不明原因的脱发
• 便秘和腹泻交替
• 消化不良
这些症状描述，是我们身体处于急性或长期慢性的压力下，过多的压力没能释放所造成的最终结果。如果已经有这类的症状，排除了其他病因，就该考虑患上了肾上腺疲劳症。
肾上腺疲劳如何调理?
下面是一些重要的恢复健康的步骤：
- 一、移除压力
需要调整生活、工作、学习等导致情绪不稳定的情况，恢复正常。
多进行瑜伽、多出去旅行、可以饲养宠物、保持游泳...
- 二、保证充足的睡眠
起的过早，肾上腺被动的被唤醒，会增加肾上腺的压力，迫使已经疲惫不堪的肾上腺去生产更多的皮质醇。
——肾上腺疲劳的人群建议可以睡到晚一些起床，8：00-9：00点起来比较合适，当然是条件允许的情况下；
——肾上腺和其他器官一样需要在晚上得到休息，"夜猫子"生活方式会刺激肾上腺在夜间分泌进一步扰乱肾上腺分泌规律。
——睡觉应该在一个完全避光的房间，以便最大限度产生分泌褪黑激素。
- 三、均衡的营养是恢复肾上腺的关键
01、尽可能选择低GI值饮食，选择粗粮、杂粮、全谷物食物。
很多肾上腺疲劳的患者会倾向于高糖分的饮料、甜品或是精致碳水化合物或脂肪，
这些食物会让他们短时间感觉快感，但是血糖浓度像山车一般的, 导致血糖代谢问题出现，糖代谢紊乱是对身体而言是严重的应激。
02、肾上腺疲劳患者可以在水中加入适量的钠盐尤其是早晨
含钠多的蔬菜，包括海带、黑橄榄、红辣椒、菠菜、西葫芦、芹菜、莴苣等；
而香蕉、无花果、葡萄干、和柚子富含钾应该受到限制。
03、碳水化合物、蛋白质和脂肪
建议吃含有优质蛋白质的肉、鱼、蛋；
也可以选择豆类、全麦、种子、或坚果，里面含有大量的微量元素和脂肪酸，脂肪酸是肾上腺类固醇激素的原材料，最好是未被加工的；
同时可以选择优质脂肪，含有欧米伽-3脂肪酸的油脂，比如亚麻籽油、橄榄油、山茶油和菜籽油等植物油脂。
04、避免咖啡或咖啡因的饮料。
咖啡和茶作为兴奋剂，干扰睡眠模式，可以选择其他不含咖啡因的茶。
- 四、三餐定时
很多肾上腺疲劳的人早餐胃口很差，经常不吃早餐,不吃早餐。
这种情况下肾上腺分泌大量皮质醇，给原本就虚弱的肾上腺增添了额外的压力。
在早上10点前吃一顿健康的早餐很重要的。
最佳午餐时间是上午11点半，两餐之间可以适当进食坚果、水果以维持平稳的血糖。
晚餐调整在6点左右，食用升糖指数低的食物，量少而质高，晚餐不要过量摄入精致的碳水化合物，容易导致血糖忽高忽低，
夜间低血糖刺激肾上腺分泌更多皮质醇以升高血糖，会影响睡眠，加重了肾上腺疲劳。
- 五、合理的运动
运动能减轻抑郁、增加血液流动、促进皮质醇、胰岛素、血糖、生长激素、甲状腺激素...恢复到正常水平。
不要选择高强度的力量运动，它会增加应激反应，加重身体负荷；
最好是选择感兴趣的有氧运动：
心肺有氧训练——快走、楼梯爬、慢跑、游泳等
力量训练——举重、俯卧撑、引体向上等
柔韧性训练——如拉伸、瑜伽、普拉提
六、睡觉前合理避开电视和电脑
晚上看电视或电脑工作，可以阻止褪黑激素水平上升影响睡眠；
出现肾上腺疲劳，最好是在晚上8点关掉电视或电脑。
七、提供肾上腺所需的营养
补充剂如脱氢表雄酮、低剂量天然皮质醇
皮质醇增强剂：比如甘草根提取物、红景天提取物、刺五加提取物。
全方位的肾上腺优化方案，才能更好的恢复肾上腺功能，不要让压力成为压垮你的最后一根稻草！
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