大家好，我是猫老师健身！
导语：
说起下半身肌肉训练，很多人马上会想到深蹲、硬拉、史密斯深蹲、倒蹬等训练，所以常常在健身房使用这些器械都需要等待，特别是史密斯架。
还有一种简单的设备，在健身房里基本没人训练，那就是“地雷管”，英文Landmine。用这种被忽视、被低估的器械进行下半身的肌肉训练更高效、更安全。
地雷管（Landmine）深蹲
地雷管（Landmine）不但能达到深蹲、硬位等训练效果还会更安全不会带给下背及膝盖过多的压力。下面我从2个方面来讲解使用这个被低估的器械来进行下半身的训练，希望对大家有所帮助。
一、地雷管（Landmine）器械介绍。
二、地雷管（Landmine）下半身训练动作。
地雷管（Landmine）后弓步
一、地雷管（Landmine）器械介绍。
有一些健身房里可以看到这个设置，通常和深蹲架一体的，在深蹲架的下面。由一个可以转动的轴和一个圆筒，然后将一条杠杆的一端塞进圆筒里就组成了地雷管（Landmine）。
简单的器械
有些健身房的深蹲架没有加装这个圆筒，也可以把杠杆的一端直接放在角落的地板上，又或者反杠杆的一端放在杠铃片中间的圆上。杠杆的另外一端装上杠铃片。
地雷管（Landmine）是简单的器械
您看，就是这么简单的一个器械。您是否在健身房使用过它呢?
二、地雷管（Landmine）下半身训练动作。
（一）地雷管（Landmine）高脚杯深蹲：
地雷管（Landmine）高脚杯深蹲
怎么做:
1.两脚打开，比肩宽，脚尖微微外展，膝盖指向脚尖。
2.双手握住杠杆的外端并置于胸前，身体向杠杆倾斜。
3.屈髋屈膝向后坐，慢慢下蹲，保持身体稳定，杠杆始终位于身体的中间，蹲到大腿与地面平行时停下，可以停留1秒。
4.大腿和臀部用力向上蹲起。
地雷管（Landmine）高脚杯深蹲
比杠铃深蹲的好处：
1.身体与杠杆和地面形成一个稳定的三角形，会比杠铃深蹲时，身体更稳定，从而避免受伤。
2.新手做杠铃深蹲时最明显的错误就是身体在杠铃力的作用下向前倾斜，会造成背部和膝盖的损伤，而地雷管的力是让人自然向后坐，这样很好的避免这个问题。
3.新手在杠铃深蹲的蹲起时，背部（特别下背部）可以会受力，容易让背部受伤，而地雷管蹲的蹲起时，更专注于大腿和臀部用力，背部基本是不受力的。
（二）地雷管屈腿硬拉：
地雷管屈腿硬拉
怎么做:
1.两脚打开，与肩同宽或略宽，脚尖微微外展，膝盖指向脚尖。
2.双手垂下握住杠杆的外端并置于下腹部，身体向杠杆倾斜。
3.屈髋屈膝俯身上半身，慢慢下放，保持身体稳定，杠杆始终位于身体的中间，下放至杠铃片触碰到地面。
4.大腿和臀部用力向上拉起。
地雷管屈腿硬拉
比杠铃硬拉的好处：
1.会比杠铃硬拉更稳定，从而避免身体伤害。
2.离心和向心的重心会向后移，会比杠铃硬拉更多的训练到臀腿后链且减少下背部的受力避免背部受伤。
3.许多女性因为握力的原因限制了硬拉的重量，而地雷管硬拉因双手重叠抓住重物，可以拉起更重的重量。
（三）地雷管直腿硬拉：
地雷管直腿硬拉
怎么做:
1.两脚打开，与肩同宽，脚尖竖直指出或者微微外展，膝盖指向脚尖。
2.双手垂下握住杠杆的外端并置于下腹部，身体向杠杆倾斜。
3.膝盖微微弯曲（不要完全打直锁定），屈髋俯身，慢慢下放，保持身体稳定，杠杆始终位于身体的中间，下放至快接触地面但不是完全下放到地板上。
4.大腿和臀部用力向上拉起。
地雷管直腿硬拉
（四）地雷管后弓步：
地雷管后弓步
怎么做:
1.两脚分开与肩同宽或稍宽，脚尖微微外展，单手托住杠杆置于肩部位置，身体微微前倾。
2.与杠杆同侧的脚向后腿一步并弓步下蹲，全程保持挺胸，脊柱处于中立。
3.后面腿的大腿发力站起并回到起始姿势。
地雷管后弓步
（五）地雷管分体蹲：
地雷管分体蹲
怎么做:
1.一只脚着地支撑，另一只脚放在长凳上并且同侧的手后握住杠杆的外端自然垂下，身体微微前倾。
2.前侧腿屈膝下蹲，身体略微前倾，至大腿与地面平行，后侧腿膝盖几乎能接触到地面。
3.背部挺直，臀部用力，脚后跟和大腿发力站起。
地雷管分体蹲
（六）地雷管侧弓步：
地雷管侧弓步
怎么做:
1.双脚并拢或者双脚开立与肩同宽，一手握住杠杆的外端。
2.与向手握杠杆同侧的的一边的腿抬高膝盖并横向踏步，身体下蹲，另一侧的腿伸直，略作停顿。
3.背部挺直，大腿和臀部发力站起回到起始姿势。
地雷管侧弓步
（七）地雷管单腿硬拉：
地雷管单腿硬拉
怎么做:
1.双脚并拢，站直，一手握住杠杆外端。
2.慢慢向后抬起与杠杆同侧的腿，另一条腿要保持膝盖微微弯曲，骨盆，脊椎中立位。
3.在屈髋俯身位置保持1秒之后，收紧臀部，拉起身体，还原起始位置。
地雷管单腿硬拉
结束语：
地雷管是一个简单的器械，在健身房很容易让人忽视它的存，用这种被忽视、被低估的器械进行下半身的肌肉训练更高效、更安全。
以上是我举例的使用地雷管（Landmine）行进的几个下半身的训练，但其实远远不止这几个动作，还有很多的地雷管（Landmine）上半身的动作。所以地雷管（Landmine）训练的效果非常强大的。
对于新手来说，深蹲、硬拉都会存在一定的风险性，可以试一下地雷管（Landmine）深蹲和地雷管（Landmine）硬拉，可以达到同样的效果而且又降低了风险性。
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