疫情逐漸好轉，距離室外跑步的日子也越來越近，相信這段時間在家苦練的核心力量終於有了用武之地。
當然，要想跑得更快、更健康，跑得更舒展有利，不僅僅需要“跑量”和強大的核心力量做支撐，還要重視“送髖”在跑步中的重要性。
髖——跑步承上啟下的鉸鏈
首先要清楚，跑步是一項運動在於下肢、發力在於全身的運動。
那麼，跑友們苦練猛練的（軀幹）在跑步中究竟起到什麼作用呢？在跑步時，下肢通過臀部肌肉、大腿肌肉、小腿肌肉的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用，不斷重複蹬腿擺腿動作；
上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用；而核心（軀幹）在跑步時保持收緊穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。
然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，下肢完成抬腿邁步和蹬地後襬動作。
只有髖關節這個“鉸鏈”強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿擺腿能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。
跑步中如何學會用髖發力？
很多入門跑者跑步時以大腿帶動髖的動作是錯誤的。
不是在跑步中有意識的抬高大腿就可以。正確的技術是，以髖為軸，核心發力，來帶動腿。
要學會“送髖”，也就是後蹬腿進行充分伸髖（蹬伸）的同時，前擺的腿充分屈髖（抬起）。除了送髖，還要學會收髖。在蹬出去之後依靠臀部、背部、大腿後側的力量把腿收回來，避免“拖步子”，這樣才能保證高步頻和較短的著地時間。
用髖發力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發力集中、協調而流暢。
當然，送髖並不是外觀上劇烈的擺動、不是讓你大幅度扭腰，否則就變成跳舞了。跑步中髖部發生“角位移”而不是“線位移”。說的通俗一點，應該是“轉動”而不是“平移”。
這種輕微隱蔽的側腰發力和自然送髖的小細節，需要大家慢慢去體會，感覺髖部的轉動，將髖視為發力的支點，提高神經肌肉對髖的本體支配。
髖部力量？其實還是核心力量
提到用髖發力，可能大家會首先想到“髖部力量”。
但準確來說，“髖部力量”這個名詞是不存在的，非常缺乏科學性和嚴謹性。因為準確來說，髖是一個關節而不是肌群，沒有肌肉也就無從談力量。髖部運動還是由周圍一系列核心肌群發力帶動的。
髖關節功能包括了大腿前屈、後伸、外展、內收。每個動作的發力位置分別位於髖部的前方、後方、外側和內側。
01 髖後部伸髖肌群
髖部正後方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿後側肌群都屬於“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿後側、小腿一起形成強大的“後側鏈”，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。
如果臀大肌這個中間環節薄弱，整個“後側鏈”發力的同步性、協調性受影響，再強的核心也不能很好地帶動腿部，還可能造成腿部代償性地過度緊張。
02 髖外側外展肌—臀中肌
臀中肌位於髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩定骨盆和膝關節，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合徵等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。
03 髖前部屈髖肌—髂腰肌
髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。
04 髖內側內收肌
髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 “內扣” 動作不足，容易出現外八字腳。
上述這些部位的力量，其實在傳統的靜態練習（平板支撐、側平板支撐、臀橋）、卷腹、兩頭起等動作中已經大量涉及。
但是，為什麼很多跑者還是照樣跑得一團糟？因為，這不僅是單純的力量問題，還涉及到發力模式。
傳統單調的核心訓練很難讓髖動起來
現在很多跑者都比較注重力量練習，但是在動作上多以簡單的一般力量練習為主。
平板支撐可以提高核心穩定性，股四頭肌、小腿訓練可以提高腿部的支撐和緩衝能力。
但是，這些訓練基本都是兩腿同時伸髖、同時屈髖，與跑步的髖部動作模式（一腿伸髖、另一腿同時屈髖）相去甚遠。它們都不是跑步專項力量訓練，而僅僅是一般核心穩定性訓練、基礎力量訓練。
當身體兩側髖同時屈伸的時候，身體會本能地更將發力點傾向於上腹部、而不是髖部（比如卷腹動作）。只有兩側髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關節發力的模式才會被激活。
下面為針對跑步中髖部的發力模式，從海量核心訓練動作中整理了一些髖部訓練動作，供廣大跑者參考：
01 扶牆高抬腿
02 屈膝舉腿
03 空中蹬車
04 平板交替伸手伸腿
05 仰臥交替抬腿
06 登山
07 前後擺腿放鬆
傳統平板支撐、卷腹、深蹲、提踵等動作是跑者的的基礎力量訓練。它們改善身體素質、減少傷病的效果也是顯著的，並非一無是處。
只是我們需要在此基礎上，結合跑步的發力模式，增加一些針對性的專項力量訓練，特別是要將髖關節調動起來，才能跑得更快、更輕鬆、更少受傷。
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