相信很多女生都有這樣的苦惱：明明和別人身高差不多，但腿就是比別人短，從而在視覺上看起來沒有別人高。
你可能也發現自己大腿根外側看起來突出很多，顯得腿不夠修長，那這可能就是“假胯寬”了
“假胯寬”這個問題很多女性都有，它會讓你的腿立刻顯得短了許多，還會顯得腰也粗，臀部也下垂。
很多明星也都有假寬胯的困擾
什麼是假胯寬
假胯寬是指骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處突出，橫向變寬，囤積了很多肉肉，從而導致視覺上讓胯位降低，顯得腿短，並且下半身笨重。
假胯寬基本都是後天的壞習慣造成的，它原本的胯寬在視覺上看起來在臀部中下方的大腿外側，導致一樣的身高，腿會看起來格外短一些
真胯寬和假胯快的對比圖
假胯寬是怎樣形成的
1.假胯寬的成因，主要是「髖關節內旋」
一般我們的走姿、站姿和坐姿不正確都會產生假寬胯，比如走路姿勢內八或者是坐著的時候夾腿、蹺二郎腿等不良習慣往往會伴隨臀大肌無力，髖關節過渡內旋。
如果是正常地向前走路，應該是大腿前方的肌肉用力才對。而假胯的人在走路時，雙腿會呈現內旋，所以大腿根部外側的肌肉才會越來越發達，久而久之就形成了假胯。
2.骨盆前傾也會導致出現假胯寬
骨盆前傾，髂腰肌緊張而臀大肌和膕繩肌力量薄弱，骨盆變形，股骨大轉子過渡內旋，長期以往就會出現假胯寬
3.脂肪囤積
因為久坐不起，一上班就是連坐幾個小時，加上大腿是脂肪最容易堆積的部位之一，久而久之，股骨外側脂肪囤積，從而導致假胯寬
如何判斷自己是否有假胯寬
1.視覺法
雙腿併攏站在鏡子前，觀察自己的下肢最寬的位置是否在腰際下方，腰部與大腿的連接處，如果不是，而是在臀中下方的兩側，則是典型的假胯寬
2.觀察膝蓋朝向
站直，腳跟腳尖併攏，觀察膝蓋的朝向是否朝正前方方向，如果膝蓋明顯朝內內旋，說明你有假胯寬的可能
假胯寬的危害
從健康的角度來看
- 膝關節、踝關節、髖關節穩定性較差，特別是練臀腿、跑步時膝蓋疼 ；
- 訓練時無法靠臀提供核心穩定，在運動中容易造成下肢主要關節的損傷；
- 臀部肌肉無力，站立時給腰椎過大壓力和負擔。
從美觀的角度來看
- 顯腿粗、腿短
- 導致臀部無力、扁平
- 導致腿型問題，X型腿
如何矯正假胯寬？
雖然假胯寬看起來是一個比較嚴重的體態問題，但是可以慢慢糾正回來的
第一：改正不良姿勢
- 走路姿勢
正常情況下當我們向前走路時，應該是大腿前方的股直肌來參與運動 。而如果大腿過度內旋，大腿外側的肌肉參與程度很高，它就會越來越發達，久而久之就形成了”假胯“，有時候還會伴隨小腿外翻。
- 坐姿
仔細想一下，你會不會習慣性膝蓋併攏或者是內扣而小腿呈現一個分開的狀態。會不會習慣性翹起二郎腿，有時候一邊翹不夠還要換一邊再來一次。
但其實，長期蹺二郎腿還容易造成髖關節的錯位與內旋，也就是所謂的假胯寬。
第二：針對性矯正訓練
假寬胯主要是由於大腿過渡內旋造成的，所以想要消滅它，得從兩個方面入手
1.放鬆緊張的大腿內部肌肉
準備泡沫軸（沒有泡沫軸也可以用礦泉水瓶代替），放在假胯寬最突出的位置，身體側臥，肘關節撐地，另一條腿屈膝置於前方，假寬胯處在泡沫軸上前後滾壓。
左右兩邊各2組，每組滾壓20秒
圖源：體態大師
動作注意事項
- 滾壓的那條腿保持不要離地
- 身體保持中立位不要隨著滾壓前傾或者後仰
2.鍛鍊讓髖部外旋的肌肉
- 側屈髖腰肌拉伸
雙膝跪地，邁出一條腿向前做出弓步姿勢，保持腳尖和膝蓋垂直向前，後面一條腿也垂直向前，腹部核心保持收緊，緩緩的移動中心，舉起屈膝那條腿另外一邊的手向側邊拉伸，感受大腿根部和腰部外側拉伸的感覺。左右兩邊各2組，保持15秒。
圖源：體態大師
動作注意事項：
- 腹部保持收緊不要挺腰，腳不要外八和內八，膝蓋不要外展或內扣
- 如果感覺後側膝蓋特別疼痛，可以將瑜伽墊捲起墊在膝蓋處
- 如果感覺重心不穩，可以藉助一個物體扶一下
- 仰臥縮胯
腳跟相對膝蓋打開，躺下，膝蓋往地面微微施加一點壓力，感受臀部的收縮感，保持20秒，組間休息10秒，做4組
圖源：體態大師
動作注意事項：
- 腹部收緊，腰部離地一手距離或者緊貼地面
- 開膝臀橋
膝蓋與肩膀保持同寬，躺下，腰背部緊貼地面，臀部下沿微微抬起，再慢慢繼續抬起臀部，到最高點保持住15秒，組間休息10秒，做4組
圖源：體態大師
動作注意事項：
- 臀部收緊，腹部收緊
- 如果感到脖子疼，有可能是聳肩了，記得肩膀放鬆
- 腰不要挺得過高會痛
第三：堅持練習
既然想要改變那就堅持練習，不要總是三天打魚兩天曬網。好的體態也是健身非常重要的一部分，不是有那麼一句話嘛“體態不對，健身白費”。
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