2020-03-20 01:40:30 佚名

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“平板支撐”和“仰臥起坐”是如何成為“腰椎粉碎者”的？任何訓練，獲得訓練的效果，有效避免訓練受傷，在於以正確的方式、方法訓練； “平板支撐”和“仰臥起坐”的不當訓練，的確會導致腰肌勞損，甚至腰椎間盤凸出。

平板支撐，是身體核心部位，尤其是腹肌深層腹橫肌的有效訓練方式；正確的平板支撐動作，是頭部、肩部、胯部和腳踝在同一平面，或者說讓身體變成一個平板狀。平板支撐引起腰肌勞損，是因為訓練動作不正確導致腰部肌力過量代償所致。

常見的平板支撐訓練錯誤動作是塌腰和弓腰。就塌腰而言，腹部不收緊，腰部就會塌下來，腰肌會幫助或者代替腹部肌肉發力，即所謂的腰肌代償；長時間、多次數的腰肌代償，會使腰部痠痛，形成腰肌勞損。平版支撐訓練的弓腰動作，雖然省力，但也會使腹肌的訓練效果大打折扣。

平板支撐出現的其他錯誤還有習慣性抬頭和勉強硬撐訓練。就訓練效果而言，習慣性的喜歡抬頭動作會影響到身體核心的穩定性；勉強硬撐訓練，也容易導致腰肌代償。

再來說仰臥起坐動作，仰臥起坐是傳統的訓練腹肌，尤其腹直肌的訓練方式，只是仰臥起坐的後半程動作不僅達不到訓練腹肌的效果，還會扯動到髂腰肌和脊椎；過多、過頻的仰臥起坐訓練時，很容易導致腰肌勞損和脊椎受傷。

訓練腹直肌，應以卷腹動作代替仰臥起坐動作。卷腹，相當於仰臥起坐的前半程動作；做卷腹動作時，下背部不離地面，以上背、肩頸及頭部緩慢向上捲起，同時感受腹部發力。

滄海人間

這種說法有點片面。

平板支撐只會增強腰腹核心力量，真正會對腰椎產生傷害的是“仰臥起做”，而且是在錯誤的形式下。

下面我來談談這兩個動作。

1.平板支撐

它是訓練整體核心力量的一個基礎動作。

核心力量涵蓋腰腹臀腿，而平板支撐對肩部、腰腹部、大小腿前側都有鍛鍊。

注意細節：

①三個支撐點：前臂，肘部，腳尖。

②側面看去，整個身體一條直線，不能踏腰，臀部要略微下收一些，也不能完全俯身。

③雙手手掌可以貼於地面，成平行姿勢，也可以雙手握拳並靠攏做支撐。

準備姿勢做好之後，收腹挺胸，持續保持這個姿勢，直到你完成撐不住為止。

如果起身，將前臂豎起，整個手臂成一條直線，並用雙手做支撐，此時就是俯臥撐的準備姿勢。

（起身之後就是俯臥撐姿勢）

所以，做好平板支撐，你的俯臥撐姿勢就對了，做起來也會更輕鬆。至於你所說的傷腰椎，那是在踏腰狀態下，那時已經腹部要貼地了。你沒有像俯臥撐那樣上下運動，所以基本沒有影響，除非你硬是向下頂腰。

綜合而言，平板支撐做對了，不但不會傷腰椎，而且還能起到鍛鍊作用。

2.仰臥起做

許多人認為仰臥起坐是鍛鍊腹肌的，結果練了很久就是沒效果。

很重要一點原因是：仰臥起坐在前半段抬起上背後可以練到腹部，但是後半段起身坐起後就是鍛鍊髂腰肌。

（錯誤姿勢：抱頭）

如果你採用：抱頭、弓背、彎腰的方法去做，等於在一開始你的腹部已經擠壓在一起了，這樣腹部刺激往往不大，腰背部反而更累。而且長時間採用這些錯誤的方法做，還會對頸椎、脊椎和腰椎產生傷害。尤其是對脊椎損傷最大。

所以針對這一點做出一個改動：只需要抬起上背，這樣就能鍛鍊到腹肌，此動作也就是我們常說的“卷腹”。

（卷腹）

動作流程：

仰臥躺在瑜伽墊上，直接屈膝雙腿。

雙手放置於耳朵兩側，接著收腹，靠腹部抬起上背部，明顯感覺到腹部收縮時停止。

堅持3秒後再回位重複動作。

這裡將雙手抱頭改為：雙手置於耳朵兩側；直腿改為屈膝；完全起身改為抬起上背。

（改變後的仰臥起坐）

如果你想鍛鍊腰部，那麼你可以將雙手伸直向前，同樣屈膝雙腿，直接抬起上背，不要完全落在地面，然後靠著腰背部力量起身。注意腰背需要挺直，不能弓背、彎腰。

做好這幾點，不但不會造成腰部損傷，同時對下背部和髂腰肌還有鍛鍊作用。

總結：

腰椎粉碎者，完全是片面說法，那是在做錯的前提下造成的。

平板支撐，只要你保證頭部和腰背部、腿部在一條直線，不要踏腰，就能很好的鍛鍊到核心力量。不但不傷腰，而且還有穩定作用。

仰臥起坐，本身動作就是鍛鍊髂腰肌和下背部，如果你抱頭、彎腰、弓背，動作一旦變形，不但腰椎受損，頸椎和整個脊椎都會受到影響。如果想要練腹肌，那就採用抬起上背的方法做卷腹。若想練腰部，那就抬起上背，雙手向前伸直，然後起身，保持腰背挺直，這樣就會好很多。

另外，平板支撐建議以30秒或1分鐘間斷做，根據自己的能力做組。

而仰臥起做，不要每天練，可以間隔1天做個3-5組，1組10-12個即可。

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那是因為你做的方式不正確。

任何運動，只要方式不對，那就不是健身，而是自毀身體。

而平板支撐和仰臥起坐只要腹部沒發力，腰就會代償，所以傷腰可能是腰代償太多！！

首先來講平板支撐！

平板支撐姿勢不對，腰肯定會廢！

●塌腰

塌腰會使你腰部脊椎受力過大，長期下來可能腰椎盤突出。

●時間過長

很多人一味追求時長，然而物極必反，時間一長必定導致動作不標準，導致塌腰！所以當你快堅持不下去時，再堅持十秒就夠了，不要再硬撐著好幾分鐘。

正確平板支撐圖解

再來談仰臥起坐！

仰臥起坐確實對腰椎有傷害，目前軍隊訓練把這個鍛鍊方式給禁止了。

●仰臥起坐起來階段把頭埋進褲襠裡。

不是說，你幅度越大，你鍛鍊效果就越好，而是看你對目標肌群是否練到了。

仰臥起坐，沒有必要起來過多，你的腰部肌肉會受力很大。

傳統的仰臥起坐，後半程對腹部效果沒多大效果，你會發現腹部是松的，而腰是緊的。

所以怎麼才能鍛鍊到腹部？

我建議你放棄仰臥起坐，換種方式鍛鍊。

●卷腹

注意感受腹部發力，要不然腹部沒有發力，腰就可能代償。

你會發現這個動作幅度雖小，但腹部肌肉卻時刻是繃緊的，這個動作注意的一點是:抱頭不要抱太緊，要不然對你頸椎有傷害，不要腹部沒啥感覺，脖子痛的要死。

希望可以幫助到您～

兄弟連健身

仰臥起坐和平板支撐都是日常生活中大家都會經常去鍛鍊的動作，但是很多人練好之後卻會覺得腰疼。因此，這兩個動作也被稱為腰椎粉碎者。

這兩個訓練動作都有它們存在的道理，有健身的效果，但是會覺得腰疼，肯定是因為你在訓練中的動作出了問題。

首先我們來看仰臥起坐

仰臥起坐一度被認為是腹肌鍛鍊的王牌動作，但是隨著運動科學的進步，我們已經知道其實仰臥起坐並不鍛鍊腹肌，它更多的是一個髂腰肌的鍛鍊動作。

做仰臥起坐的時候，只有在你胸椎段脊柱離開地面而腰椎段脊柱緊貼地面的這個過程中，對腹直肌的刺激效果比較明顯。而當你的腰椎段脊柱離開地面後，就變成了一個以髂腰肌為主要發力肌肉的動作了。

為什麼仰臥起坐會對腰椎產生傷害，主要有2點：

仰臥起坐鍛鍊後髂腰肌過緊，導致拮抗肌群的下腰部肌肉被持續拉扯，疲勞後就導致腰椎部肌肉痠痛。
仰臥起坐的時候弓背，沒有保持腰背挺直。仰臥起坐其實要求的是腰背挺直起，但是大多數人做的時候都是彎腰弓背的起來。腰椎是一個保持穩定的關節，當你不停地以大幅度的彎曲來對抗它自然的生理曲線的時候，必然會讓腰椎部位的肌肉產生疲勞，並會對腰椎產生不必要的橫向壓力，對關節造成磨損，日積月累甚至會引起腰椎間盤突出等嚴重問題。

我們在日常的鍛鍊中可以以卷腹來代替仰臥起坐的訓練，卷腹其實就相當於仰臥起坐胸椎段脊柱離開地面而腰椎段緊貼地面的這個過程，對於腹直肌有很好的鍛鍊效果，而且不會造成任何腰部的壓力。

我們再來看平板支撐

平板支撐是一個十分好的鍛鍊核心力量的動作，由於對於腰腹部的深層肌肉有很好的鍛鍊效果，不過許多人做平板支撐有以下幾個錯誤的地方，會導致傷腰：

動作不標準，塌腰。這個是最常見的問題，做平板支撐的時候一定要保持身體的正直，核心的收緊，腹部其實是可以有一點點的小卷曲的，像卷腹初始階段一樣，這樣你的腰椎能夠在核心收緊的情況下保持自然曲度。如果你出現塌腰的情況，則上半身和下半身的重量很大一部分都將由你的腰椎來承受，增加造成傷害的風險；
支撐時間太久。許多人練習平板支撐總覺得時間越久越好，其實一次高效的平板支撐2分鐘的時間綽綽有餘。平板支撐由於是讓全身肌肉處於靜力收縮的狀態，如果你盡全力保持核心的收緊的話，2分鐘左右對你核心肌群尤其是深層肌肉腹橫機、多裂肌等已經能夠產生足夠的鍛鍊效果。時間太久的話，你可能會不知不覺放鬆核心，變成以腰椎和肩膀等關節承受身體的壓力。

所以鍛鍊平板支撐，一定要注意動作的標準，然後時間不用太長，只要感覺到腹部有點繃不緊或者手臂開始酸了，就可以停下來了，休息一會再做下一組的鍛鍊。

綜上所述

只要動作到位，其實仰臥起坐和平板支撐都不會成為我們害怕的“腰椎粉碎者”。在平時的健身訓練中，一定要以動作的標準為第一位，然後以適合自己的強度進行鍛鍊，才能在保持身體健康安全的情況下獲得持續長久的進步。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝。

小何如何練

仰臥起坐對腰部的損傷尤其是腰椎間盤的損傷很大，做仰臥起坐的時候腹部肌群強力收縮，導致腹壓急劇增大，從而對腰椎和椎間盤產生更大壓迫；身體前屈時，使壓力從腰椎後柱轉移到前柱，椎間盤的解剖特點是前厚後薄，在強大的壓力下擠壓椎間盤向後部運動，更易引起後部的損傷，以上兩點是仰臥起坐傷腰的基礎，此外，仰臥起坐是頻繁迅速的收腹屈腰，反覆的動作增加了椎間盤損傷的幾率。因此，不建議罹患腰椎病的朋友選擇這種鍛鍊方式，可以選擇單槓懸吊抬腿的方式鍛鍊腹部肌群，更要注重腰背部的鍛鍊。

相對仰臥起坐，平板支撐要好的多，可以鍛鍊到人體前部和後部的大部分肌肉，但是要注意動作規範，一定保持身體平板狀態。動作不規範，腰部略微下沉的時候，腹直肌收縮減弱，腹部肌肉鍛鍊效果降低，但對腰椎無傷害，且對腰背部生理曲度有正面影響；撅屁股的時候，會加大腰椎及椎間盤的負荷，就非常不可取了。另外從直立到平板支撐動作要輕柔舒緩，建議先坐下，再躺下，再翻身趴下，再做支撐，起身時也不可猛然發力，尤其是腰椎病患者。

中醫博士，獨立中醫師，致力於中醫優勢病種的科普和診療經驗的分享。

用戶67453451419

我之前就有一個朋友，練仰臥起坐練的腰間盤突出。後面又練俯臥撐，練了三個月，有練成肩周炎。

練仰臥起坐如果不注意很容易出現問題的。一定要搞清楚一點，我們練這個動作的目的是鍛鍊腹部，不是鍛鍊腰部或者其他地方。

所以鍛鍊的時候一定要注意，我們鍛鍊的時候一定要是腹部有發力感，如果是其他部位有發力感立馬停止。

那怎麼做才能在鍛鍊腹部的時候不練到腰部呢？

第一個，我們可以改做卷腹，這個動作不容易出現腰部發力的問題

第二個，我們練的時候不要用腿部發力向上勾腿。這樣非常容易出現腰椎發力的現象。

第三個，我們在鍛鍊的時候腰椎應該是彎曲著上來的，而不是直直的像一根棍子一樣上來。

然後平板支撐也是一樣，找到腹部的發力感在做。很多人都是不管三七二十一堅持的越久越好。練完發現腹部感覺不明顯，腰部還疼的要死。

平板支撐需要注意的就是比較簡單。

一個是做的時候不要翹屁股

再一個保證腰椎不要下踏，儘量和屁股保持一個水平面。

懂健身懂減脂

整塊腹肌分為上腹肌、下腹肌和腹外斜肌。從技術動作來看，仰臥起坐是能練到上腹肌，並且說實話，對上腹肌的刺激很強烈。讓我們看看動作過程。

注意看，從地面抬起肩胛骨上升到這個角度，上腹肌的刺激是非常強烈的，並且整個身體都處在非常舒服的位置。從技術層面來說，做到這裡就足夠了，繼續往上升還有必要？繼續看下去。

從第一張圖的位置看過來，並且結合你自己的體驗，你會發現這個過程發力的不是上腹肌了，而是髖部屈肌。你只是將彎著的脊柱向大腿位置靠攏，這裡上腹肌完全沒有發力，完美沒有。

我知道你們不想聽複雜的理論，這裡我簡單說一下：如果長期做仰臥起坐，我們的髖部屈肌就會越來越緊張，當它緊張時，我們的背部就會越來越痛。

所以，我們就去掉仰臥起坐的第二部分，只做第一部分，就變成了卷腹，也就是這樣。

卷腹這個動作就完美的將仰臥起坐最好的部分留了下來，去掉了最壞的部分。

接下來講講平板支撐。

從技術層面來說，平板支撐算是一個複合動作，因為你需要收緊全身的肌肉，從上半身到下半身，用非常強的穩定性來將它們固定在同一直線上。

但是為什麼有人做平板支撐會腰痛？很簡單，因為他們塌腰了。

這個塌腰不是人為控制的塌腰，而是核心力量不足以時背部挺直和身體成一條直線，所以不用自責。

解決辦法是先不練平板支撐，先練其他的腹肌訓練動作。過了一段時間後你會發現，你居然能很平穩的做平板支撐了。

這就是全文的回答，希望對你有幫助，記得專注和點讚我噢~謝謝！

snow陳陳

我是真叫靜靜，對於“腰椎粉碎者”來說，除了平白支撐和仰臥起坐以外，還有一個就是俯臥撐，這類現象多發生在不經常做這個運動突然像有規律做這些運動的人身上。

比較好的是這個傷痛感能夠在比較短的時間內發現，強度比較大的話，一週左右就能感受到。

具體表現就是睡覺的時候腰疼，隱隱作痛那種感覺，用手或者其它東西墊在腰下面會好一點。

這個和平常我們說的腰肌勞損差別不會很大，所以大部分時候會做一些常規恢復或者直接不管它，因為腰肌勞損注意休息也會好的。

但是對於做這些運動的人來說繼續運動對腰椎帶來的傷害就是比較嚴重的了，當然明白這些疼痛產生的原因就能很好避免這個情況出現。

這些腰疼多是兩個原因造成的：

1.不好的習慣或者說錯誤的動作，有的人做俯臥撐或者平板支撐，雖然知道簡單的規則，但是做的時候腰部會自然下塌，臀部腹部沒有收緊，這樣會覺得自己少花一點力氣，同時腹部也沒有那麼累，但是就因為這樣對腰部造成了傷害，因為力量都完全傳到腰部骨頭上去了。

而做仰臥起坐，我們通常做的時候起來是靠自己力量，但是躺下去的時候很少保持用力的狀態而是完全放鬆身體，這個時候我們腰部會自然的下凹，在醫學上有種說法叫“骨盆前傾”，這個時候就會形成這現象，這現象自然是傷害我們腰的。

我們可以自己感受一下，往下躺的時候完全放鬆，會發現我們腰部這個骨頭往前翹一下，這樣長此以往腰椎固然受不了。

2.不自覺的下塌，這種多是無意識的，比如平板支撐或者俯臥撐做到後面，感覺快撐不住了，這個時候我們意識是在鼓勵自己堅持下去而忘記了我們身體會自然下沉也就是塌腰，但是我們自己並不知道或者並不注意這個現象，只有後期發現疼痛的時候才反應這裡不合適，對於仰臥起坐也是一樣的，做到後面起來會依靠慣性，躺下會放鬆。