好好吃飯 保證老年人營養需求
中國疾控中心 營養學首席專家
中國疾控中心營養與健康所 研究員
中華預防醫學會慢病分會 主任委員 趙文華
人到老年，最大的變化就是生理功能的明顯改變，儘管因年齡及健康狀況的不同個體間的差異會很大，但總體上內分泌、消化、泌尿、神經、運動、 免疫、循環等身體各個系統的功能都在減退。此外，老年人心腦血管疾病、癌症、糖尿病、慢性呼吸系統疾病的患病率較高。
膳食營養是保證老年人健康長壽的基石。因此，在遵循膳食基本原則的基礎上，老年人更要注意好好吃飯，要特別注意以下幾個方面：
01
踐行少量、多餐、細軟的方式，預防營養缺乏症
主食應儘可能各種粗雜糧，要儘可能多吃蔬菜和水果（特別是黃、橙、深綠等深色的），以保證膳食纖維、維生素A、維生素C等微量營養素攝入充足，防止便秘。對消化吸收能力較弱的老年人，要將食物做的細軟，對有咀嚼吞嚥障礙的老年人，可選擇軟食、半流質或糊狀食物，液體食物應增稠。對高齡和身體虛弱老人，可在正餐之間有1-2次加餐，以彌補食物攝入不足。
02
合理使用營養素補充劑
老年人容易出現微量元素和維生素的不足，對於可能出現微量營養素缺乏的老年人，可在營養師或醫生的指導下選擇適合自己的營養素補充劑或強化食品。
03
老年人要主動足量飲水
老年人對口渴不敏感，要主動、少量多次、以溫熱白開水為首選，根據個人情況也可選擇淡茶水，每天飲水量不能少於1200毫升（5杯），以1500-1700毫升（6-7杯）為宜，但要注意睡覺前不要大量飲水。
04
延緩肌肉衰減
要保證蛋白質的質和量，攝入足量的動物性食物，每天吃豬牛羊瘦肉50克，魚蝦、禽類50-100克，每天喝奶300克。也可把大豆及其製品、鮮豆作為獲取優質蛋白質的最佳選擇，豆類既容易消化、也可避免過多肉蛋奶類攝入造成的飽和脂肪及膽固醇佔膳食比例偏高。
此外，積極、適當的身體活動對維護老年人健康十分重要。如果健康狀況允許，老年人可以遵從成年人的身體活動指南建議。但為了避免風險，要保持適當的強度。
老年人可以跟著感覺找強度，也就是說可以通過運動時的感覺來判斷活動時的強度，這種感覺一方面是用力程度，另一方面是疲勞感。如果在中等強度活動時，會感覺到心跳和呼吸加快，用力但不吃力。
老年人如果在活動中自感不適或經休息不能恢復疲勞，要降低強度、及時停止並諮詢醫生。患有慢性病且病情不穩定的老年人，一定要諮詢醫生並最好與醫生一起制定適合自己的運動處方。
來源：中華預防醫學會慢性病預防與控制分會
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