麗子8915
要想顯出腹肌，首先要有足夠強大的腹肌，其次體脂率要足夠低，否則再大的腹肌，也會被一層脂肪遮蓋住。
先了解一下腹肌，腹肌分為腹直肌、腹內外斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。
腹直肌就是腹部中間最明顯的八塊腹肌，腹肌數量是不固定的，形狀也不都是對稱的，主要取決於遺傳因素；腹直肌內部是腹橫肌、與腹直肌成“十字交叉”；腹直肌兩側，外面是腹外斜肌，裡面是腹內斜肌，腹內外斜肌成“十字交叉”。
具體鍛鍊時腹直肌上部和中部一起鍛鍊，腹直肌下部和中部一起鍛鍊，腹橫肌和腹內外斜肌分別鍛鍊，一次鍛鍊完全部腹肌，至少要做5個動作，每週建議至少鍛鍊三次。也可以分別鍛鍊，比如腹直肌和腹橫肌一起鍛鍊，腹內外斜肌一起鍛鍊。比如每週一三五鍛鍊腹直肌和腹橫肌，二四六鍛鍊腹內外斜肌。
鍛鍊腹肌動作有很多，最基礎和有效的動作是卷腹，包括鍛鍊腹直肌的上卷腹、下卷腹，鍛鍊腹內外斜肌的側卷腹。仰臥起坐並不是鍛鍊腹肌的最佳動作。
腹直肌上部和中部，上卷腹。鍛鍊時手放耳旁，或在胸前交叉。雙手不要在腦後交叉，容易損傷頸椎。肩胛骨離開地面即可，也可以加大幅度，讓身體與地面夾角超過45度，大小腿成90度，腳掌也可以離開地面，增加捲腹難度。也可以雙手在胸前握小重量槓鈴片，加大鍛鍊難度。
也可以利用卷腹器或龍門架卷腹。鍛鍊時一定要避免其它部位借力，注意腹肌發力。器械和龍門架卷腹可以使用更大重量，適用於進階鍛鍊，初學者以徒手卷腹為主。
腹直肌下部和中部鍛鍊動作。
下圖中的動作，如果下背部疼痛，可以只做後半程，就是把腿向上抬起的部分。
鍛鍊整個腹肌是還可以做V字兩頭起。
鍛鍊腹內外斜肌，側卷腹。
鍛鍊腹橫肌做平板支撐。平板支撐還有很多變形動作，就不一一介紹了，有興趣的可以搜索一下。平板支撐一般做4組，每組間隔不超過30秒，每次從30秒開始，逐步延長時間。
如果腹肌較弱，鍛鍊一定要循序漸進，可以參考keep裡的腹肌鍛鍊計劃。
降低體脂率，就是減脂，主要做有氧運動。也可以做hiit，具體鍛鍊方法同樣參考keep裡的鍛鍊課程。男性體脂率一般在15一下能顯出腹肌，要想腹肌明顯，最好在13左右，女性體脂率不要低於17，在20-25之間都可以顯出腹肌。
要想保持腹肌，除了日常鍛鍊之外，保持良好的飲食和睡眠習慣也至關重要。如果腹肌非常明顯，每週至少鍛鍊3次就可以。關鍵在於保持較低的體脂率。
