隨著生活質量的提升，瑜伽得到了越來越多人人的認可，成為了許多人的鍛鍊的首選，甚至在很小的年紀就接觸瑜伽，學習瑜伽動作。瑜伽不像其他運動，劇烈複雜，瑜伽大部分是簡單的肢體動作，但要做好這些動作卻不簡單。
你喜歡瑜伽嗎？許多高級體式看似簡單，但沒有功底也是做不到的呢?快來看看這些體式你能完成幾個吧！
1.孔雀起舞式
梵文名稱： Pincha Mayurasana
級別：高級
好處：張開肩膀和肩膀，增加平衡，本體感覺和整體血液循環。增強手臂，核心，背部和肩膀，同時拉伸脖子，胸部，肚臍和肩膀。
步驟1：從“海豚式”姿勢開始。初學者可以使用牆壁的幫助，因此，如果您是第一次嘗試使用此姿勢，請用指尖僅幾英寸的距離開始面對牆壁。
步驟2：確保您的肘部和手掌與肩膀並排放置，前臂平行。雙手向前看，盡最大可能向前走，儘可能彎曲膝蓋。
第3步：接合您的核心，輕輕向後拉動肩shoulder骨。用力向下按肘部，然後慢慢將右腿伸向空中。現在，慢慢將右腿伸向空中。抬起左腳的球，緊握雙肘，伸直右腳的球。彎曲左膝蓋向前移動體重，然後將左腳抬起以迎合右腳。
第4步：將雙腿併攏擠壓，然後將雙腳向上延伸，將其向下大力推過肘部和前臂。拉緊肋骨，將尾骨向後跟加長。
步驟5：保持姿勢30-60秒，然後將雙腿緩慢釋放到地面。從這裡，您可以移入朝下的狗，或移到地板上進入兒童姿勢。
2.蠍子式
梵文名稱： Vrschikasana
級別：高級
好處：增加焦點和集中度。加強大腿，腿，前臂和肩膀以及椎骨，軀幹，背部和腿部。伸展胸部，臀部屈肌和肩膀，刺激並調理腹部肌肉，並改善整個身體的柔韌性。
步驟1：從瑜伽墊上的前臂站立姿勢（Pincha Mayurasana）開始。緩慢彎曲膝蓋，抬起頭部，以身體支撐C形，並由前臂支撐。
步驟2：嘗試併攏膝蓋。初學者可能不得不讓自己的腳趾保持一致。
步驟3：保持姿勢10到50秒鐘，穩定並正常呼吸。通過抬高腿並返回到前臂站立姿勢（pinchamayurasana）退出姿勢。
3.螢火蟲式
梵文名稱： Tittibhasana
級別：高級
優點：伸展背部，軀幹和腹股溝內側區域。加強手腕和手臂，調理腹部，改善平衡度和注意力。
步驟1：從下犬式（Adho Mukha Svanasana）開始。將雙腿朝手方向移動，直到雙腳位於雙手前方，並且雙手在雙腿之間。繼續通過雙腿更深地爬行，直到您的手臂和肩膀在大腿後面。
步驟2：將手掌牢牢地放在腳後，並用拇指和食指握住腳後跟。輕柔地將膝蓋彎曲成深蹲。儘量將雙腿的背部靠近肩膀。展開手掌和手指，將您的整個體重轉移到它們上面。
步驟3：將腳抬離地面並拉直腿，保持手臂伸直。要進一步抬離地板，將大腿緊貼上臂。
步驟4：呼吸應該規律而均勻。保持姿勢20-60秒，然後釋放回下犬式。
4.天堂鳥式
梵文名稱： Svarga Dvidasana
級別：高級
好處：加強大腿，腿，腳腕和膝蓋。調理雙腿並改善平衡。張開臀部，有助於打開腿筋和腹股溝。
步驟1：從花環姿勢（Malasana）開始。將左臂纏繞在背部上，右臂纏繞在右大腿內側，然後將雙手併攏。如果無法完全建立連接，則可以使用皮帶。
第2步：稍微彎曲雙腿，將視線固定在地面上一個靜止的位置。將體重轉移到左腳上，並保持左腿強力彎曲，在慢慢開始抬起右腳時將脊椎轉成圓形。
步驟3：完全拉直左腿，抬起視線，保持右膝蓋彎曲。確保右膝蓋在肘部和肩膀之間。拉直右膝蓋，將腳抬高到空中。
第4步：保持姿勢30到60秒，然後回到花環式（Malasana）。在另一側重複。
5.孔雀式
梵文名稱： Mayurasana
級別：高級
好處：刺激腸，脾，肝臟，胰腺，腎臟和胃。調理身體的腹部，增強肺部，手，腿，背部軀幹，肩膀，前臂，手腕，肘部和頸骨。增加性活力和精力，並有助於減少便秘，消化不良和糖尿病。
步驟1：從花環姿勢（Malasana）開始。向前傾斜，然後將手掌向下壓入瑜伽墊，在大腿之間向後旋轉手腕和手指。
步驟2：緩慢向前傾斜，將腹部按入肘部，在轉移體重時向後移動雙腿。拉直雙腿，腳尖仍接觸地板。
步驟3：拉緊腹部肌肉，舉起全身，將重量完全放在手掌上。保持腹部肌肉處於活動狀態，以便整個身體水平且平行於地板。
步驟4：對於初學者，保持姿勢20到40秒，對於高級從業者，保持姿勢最多5分鐘。放回地面，慢慢退出姿勢。
6.單腿鴿王第二式
梵文名稱： Eka Pada Rajakapotasana II
級別：高級
好處：加強背部，緩解坐骨神經痛等背部問題。增加柔韌性並伸展大腿，腹股溝，腹部，胸部，肩膀和頸部。刺激腹部器官，並通過增加該區域的血液循環來幫助解決泌尿系統疾病。單腿國王鴿姿勢II比單腿國王鴿姿勢更具挑戰性，因為它舉到膝蓋上並需要更好的平衡。
步驟1：從低弓步開始，右腿向前伸，腳放平並接地，左腿向後伸。彎曲左膝蓋並將其放在墊子上。將左腳向上抬至頭後部。
步驟2：吸氣時，將手臂抬高至頭頂上方，然後將手臂彎曲到肘部，然後向後伸，以握住左腳的腳趾。輕輕將頭向後降低，使其與左foo的腳底接觸。
步驟3：保持姿勢10到30秒或在舒適的時間內保持姿勢。讓左腿下降到墊子，回到“低刺”位置，並在相反的一側重複。
7.小霹靂式
梵文名稱： Laghu Vajrasana
級別：高級
好處：張開和擴大喉嚨，四頭肌和胸部，舒展並且增加脊椎和背部的彈性。加強胸部，肩膀和腹部區域。聲調骨盆器官，四肢和大腿。
步驟1：形成駱駝式姿勢，然後將頭慢慢放回原處，並將頭頂降低到瑜伽墊上。
步驟2：將胸部抬高以形成後彎，保持手臂伸直並握住腳踝。
步驟3：在離開姿勢之前，將您的軀幹降低到墊子上，或者更深地進入鴿王式，保持姿勢10-30秒
8.鴿王式
梵文名稱： Kapotasana
級別：高級
好處：張開和擴大喉嚨，四頭肌和胸部，舒展並且增加脊椎和背部的彈性。加強胸部，肩膀和腹部區域。聲調骨盆器官，四肢和大腿。
步驟1：從小霹靂姿勢中，將前臂放到墊子上，然後將身體重物壓在墊子上，以釋放頭部。抬高胸部，並向後輕輕傾斜頭部，直到您看著地板為止。推高臀部以產生深彎。
步驟2：保持姿勢20-60秒。要退出姿勢，請舉起前臂，稍微抬起頭部，然後再回到頭頂。
越是高級的瑜伽動作，越是考驗人的柔韌性，這些動作你會幾個呢？不會也不用擔心，只要一點點的積累，終有一天可以做到。
閱讀更多 羅曼美瑜美伽 的文章
